Pink Noise als Schlafhilfe: Warum du damit REM-Schlaf riskierst
18/2/2026
Hintergrundrauschen, sogenannter Pink Noise, ist ein beliebtes Mittel, um besser in den Schlaf zu finden und störende Geräusche zu übertönen. Eine neue Studie zeigt nun jedoch: Die Dauersounds verkürzen die wichtige REM-Schlafphase. Die Forschenden raten zu einer simplen Alternative.
Du wälzt dich unruhig hin und her, von draußen dringt der Verkehrslärm durchs Fenster, die Minuten verstreichen, aber du findest einfach nicht in den Schlaf. So oder so ähnlich kennen es viele – auch ohne diagnostizierte Schlafstörung. Ein vermeintlich bewährtes Mittel, um störende Geräusche zu übertönen, sind Hintergrundrauschen wie Pink, White oder Brown Noise. Doch die Schlafhilfe schadet womöglich mehr, als sie nutzt. Pink Noise verkürzt die wichtige Traumschlafphase (REM-Schlaf), ergab nun eine neue Schlaflaborstudie.
Pink, White und Brown Noise: Warum Rauschen beim Einschlafen helfen soll
Die Idee hinter Pink, White oder Brown Noise ist simpel und erscheint logisch: Wenn im Hintergrund ein gleichmäßiges Rauschen läuft, fallen einzelne, störende Geräusche weniger auf. Das soll das Ein- und Durchschlafen erleichtern. Haben sich Einschlafgeplagte früher noch mit dem monotonen Rauschen einer Klimaanlage oder eines Ventilators beholfen, gibt es heute eine riesige Auswahl an Youtube-Videos, Spotify-Angeboten und ganzen Soundmaschinen, die die akustischen Einschlafhilfen abspielen. Mit beachtlichem Erfolg: Allein die Top 5 Youtube‑Treffer zu «white noise» wurden zusammengezählt über 700 Millionen Mal aufgerufen.
Die Sounds sind also beliebt. Aber es gibt einen Haken: Ob und wie gut sie wirken – oder gar schaden – ist bislang kaum untersucht. Die aktuelle Studie bringt nun Ernüchterung in die Schlaf-Noise-Euphorie.
Pink Noise oder Ohrstöpsel: Was hilft gegen Verkehrslärm?
An der Studie nahmen 25 gesunde Erwachsene im Alter von 21 bis 41 Jahren teil, die nach eigenen Angaben üblicherweise keine nächtlichen Einschlafhilfen nutzten und keine Schlafstörungen hatten. Die Teilnehmenden verbrachten sieben Nächte im Schlaflabor, in denen Lärmereignisse, wie Verkehrs- oder Alarmgeräusche, eingespielt wurden. Je nach Nacht gab es dazu entweder keine zusätzlichen Hilfen, Pink Noise oder Ohrstöpsel. Zur Kontrolle wurde auch eine Nacht nur mit Pink Noise ohne Lärm im Hintergrund durchgeführt.
Die Forschenden maßen den Schlaf mit einer standardisierten Schlafmessung (Polysomnografie), die die verschiedenen Schlafphasen und die Aufwachreaktionen erfassen kann.
Pink Noise verkürzt den REM-Schlaf
In der Studie zeigten sich drei klare Effekte: Die eingespielten Lärmereignisse machten den Schlaf messbar «flacher». Vor allem dem Tiefschlaf hat der Krach geschadet. Verglichen mit einer ruhigen Kontrollnacht, verbrachten die Teilnehmenden dadurch 23 Minuten weniger im Tiefschlaf. Pink Noise allein wirkte nicht als Schutz, sondern ging mit weniger REM-Schlaf einher. REM ist die Schlafphase, in der viele Menschen besonders lebhaft träumen. In der Pink-Noise-Nacht (ohne störenden Lärm) fehlten den Teilnehmenden im Schnitt rund 19 Minuten dieser wichtigen Schlafphase. Am ungünstigsten war die Kombination aus Lärm plus Pink Noise, denn dann waren sowohl Tiefschlaf als auch REM-Schlaf reduziert. Zusätzlich lagen die Teilnehmenden länger wach und schliefen insgesamt kürzer als in der ruhigen Nacht.
Studienleiter Mathias Basner ordnet die Ergebnisse ein: «Der REM-Schlaf ist wichtig für die Gedächtniskonsolidierung, die Regulierung von Emotionen und die Entwicklung des Gehirns. Unsere Ergebnisse deuten daher darauf hin, dass das Abspielen von rosa Rauschen und anderen Arten von Breitbandrauschen während des Schlafs schädlich sein könnte – insbesondere für Kinder, deren Gehirn sich noch in der Entwicklung befindet und die viel mehr Zeit im REM-Schlaf verbringen als Erwachsene».
Ohrstöpsel statt Pink Noise als beste Schlafhüter
Während der Pink Noise das Problem verschlimmerte, schnitten Ohrstöpsel dagegen am besten ab: Mit ihnen waren die Schlafphasen insgesamt nicht mehr signifikant anders als in der ruhigen Kontrollnacht. Im Vergleich zur Lärmnacht kamen die Teilnehmenden mit Ohrstöpseln auf nahezu genauso viel Tiefschlaf. Statt dich also mit Pink Noise um den REM-Schlaf zu bringen, ist es bei störenden Geräuschen in der Nacht besser, du greifst zu Ohrstöpseln. Laut den Forschenden kannst du dir dadurch den verlorenen Tiefschlaf im Schnitt zu über 70 Prozent wieder zurückholen.
Ganz grenzenlos war der Effekt aber nicht. Zwar milderten die Ohrstöpsel insgesamt die meisten Lärm-Effekte ab, bei der höchsten getesteten Lautstärke (65 dBA) büßten aber auch diese an Wirksamkeit ein.
Titelbild: nelen/Shutterstock
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
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