Nutze deinen Atem! Weniger Stress, besserer Schlaf, mehr Energie
25/6/2026
Atemübungen sind essentieller Bestandteil im Yoga, um den Geist zu beruhigen und dich ausgeglichener zu fühlen. Ich stelle dir vier Techniken und ihre Wirkung vor.
Ein tiefer Seufzer, wenn mal alles zu viel wird. Ein schneller Atemzug durch die Zähne, wenn du Schmerzen hast. Auch ohne es zu wissen, setzen wir im Alltag immer wieder ganz intuitiv bestimmte Atemtechniken ein, um schwierige Situationen zu bewältigen.
Das war schon den alten Yogis bekannt. Sie haben Atemübungen (Pranayama) zu einem essentiellen Teil der Yoga-Tradition gemacht. Denn: Im Yoga geht es unter anderem darum, Kontrolle über Körper und Geist zu gewinnen, um sich von körperlichen und mentalen Leiden zu befreien. Gleichzeitig gibt es im Yoga die Annahme, dass über den Atem auch Lebensenergie (Prana) in den Körper gelangt. Dass die Kontrolle des Atems demnach auch die Kontrolle der eigenen Lebensenergie bedeutet.
Als ich 2024 meine Yoga-Ausbildung begann, wollte ich vor allem stärker werden und beeindruckende Posen auf der Matte hinlegen. Dass es am Ende vor allem die Pranayama-Stunden werden würden, die mir das meiste Wohlbefinden und mehr Gelassenheit bringen, hätte ich vorab niemals gedacht.
Dabei macht es so viel Sinn! Denn wie sehr dein Atem auch deine Gedanken- und Gefühlswelt beeinflusst, zeigt deine Stressreaktion: Bist du überfordert, verärgert oder ängstlich, ist deine Atmung kurz und flach. Typischerweise zwingst du dich in solchen Situationen langsamer und tiefer zu atmen, um dich zu beruhigen, stimmt’s? Tiefe Atemzüge aktivieren unter anderem den Vagusnerv, signalisieren dem Gehirn Sicherheit und setzen den Körper in den Erholungsmodus.
Im Yoga gibt es deshalb verschiedene Atemübungen, um Geist und Körper auszugleichen und zu entspannen. Lass uns einen Blick auf vier besonders einfache Techniken werfen, die du dir direkt zu nutze machen kannst:
Vier einfache Atemübungen für deinen Alltag
Vorbereitung:
Atemübungen sollten bestenfalls vorm Essen oder drei Stunden nach der letzten Mahlzeit durchgeführt werden – so hat dein Zwerchfell genügend Raum für tiefe Atemzüge. Such dir einen ruhigen Ort und begib dich in eine gemütliche Sitzhaltung. Falls dein Körper sich steif anfühlt, mach erst ein paar Dehnübungen (z. B. Strecken, Vorwärtsbeugen, Schulternrotieren, Nackenkreisen, Oberkörper nach rechts und links drehen). Im Yoga werden meist ein paar Asanas (Körperhaltungen) durchgeführt, um deinen Körper auf das längere Sitzen vorzubereiten.
Hast du es dir bequem gemacht, lass deine Atmung erstmal für fünf bis zehn Atemzüge ganz natürlich fließen und beobachte: Ist deine Atmung eher schnell oder langsam? Atmest du tief oder flach? Gönn dir diesen kleinen Moment, um wahrzunehmen, wie du dich gerade fühlst. Wenn du soweit bist, starte mit der ersten Übung:
1. Tiefe Bauchatmung (Adham Pranayama)
Quelle: Ronja Magdziak
Durch Stress, Fehlhaltungen oder zu enge Kleidung erreicht unsere Atmung oftmals nicht unsere unteren Lungenflügel. Diese Übung hilft dir, das volle Potential deiner Lungen zu nutzen. So nimmst du mehr Sauerstoff auf, entspannst direkt und verbesserst langfristig dein Wohlbefinden.
- Leg die Hände auf deinen Bauch und stell dir vor, du schickst deinen Atem tief in deine Körpermitte. (Natürlich kannst du nicht wirklich in deinen Bauch einatmen. Doch allein die Vorstellung hilft dir, dein Zwerchfell besser zu aktivieren.)
- Nimm dir dafür fünf bis zehn Minuten Zeit.
Diese Übung kannst du übrigens auch in Rücken- oder Bauchlage ausführen.
2. Feueratmung (Kapalbhati)
Streng genommen ist Kapalbhati keine Atemübung, sondern eine Reinigungstechnik. Kräftiges Ausatmen soll deine Atemwege säubern und so Energieblockaden lösen sowie die Sauerstoffaufnahme verbessern. Außerdem regt Kapalbhati deinen Stoffwechsel und deine Verdauung an.
- Leg deine linke Hand locker auf dein linkes Knie und deine rechte auf deinen unteren Bauch.
- Jetzt atme kraftvoll und stoßweise durch die Nase aus und zieh dabei deine Bauchdecke ein.
- Die darauffolgende Einatmung geschieht ganz passiv und von allein.
- Beginne mit 20 bis 30 Ausatmungen und pausiere danach für fünf Atemzüge bzw. bis sich deine Atmung wieder erholt hat.
- Wiederhole das dreimal.
- Wenn du die Übung bereits ein paarmal gemacht hast und gut beherrschst, kannst du anfangen, die Zahl der Ausatmungen zu erhöhen.
Achtung: Diese Übung beansprucht die Bauchmuskulatur und kann kurzfristig deinen Blutdruck und Herzschlag erhöhen. Solltest du deine Periode haben, schwanger sein oder an Bluthochdruck leiden, solltest du diese Technik auslassen. Auch Personen mit Herzerkrankungen, Hernien, Schlaganfällen oder Epilepsie wird von dieser Übung abgeraten.
3. Wechselatmung (Nadi Shodana)
Quelle: Ronja Magdziak
Manchmal fällt es schwer einen klaren Gedanken zu fassen, hier ist Nadi Shodana wie ein Reset. Die Wechselatmung wirkt beruhigend, erhöht den Fokus und soll deine rechte und linke Gehirnaktivität ausbalancieren. Nach mehreren Runden Wechselatmung fühlst du dich idealerweise erfrischt und befreit.
- Falte deinen rechten Zeigefinger und den Mittelfinger zur Handmitte.
- Atme einmal durch beide Nasenlöcher tief ein und aus und verschließe dann das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen.
- Atme links ein und zähl dabei bis fünf.
- Verschließe das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger. Öffne das rechte Nasenloch und atme für fünf Sekunden aus.
- Atme durch rechts wieder für fünf Sekunden ein, verschließe das Nasenloch mit dem Daumen, löse den Ringfinger und atme links für fünf Sekunden wieder aus.
- Das ist eine Runde. Wiederhole das ungefähr zehn Mal.
- Die Länge der Atemzüge kannst du mit etwas Übung nach und nach verlängern.
Achtung: Wenn du erkältet bist und nicht frei durch beide Nasenlöcher atmen kannst, lass diese Übung erstmal aus, bis es dir besser geht.
4. Bienensummen (Brahmari)
Quelle: Ronja Magdziak
Besonders bei Einschlafproblemen, Anspannung und Stress ist Brahmari deine Übung. Diese Technik entspannt dein Nervensystem durch beruhigende Vibrationen im Kopf und Brustbereich.
- Schließ deine Augen und leg deine Hände so auf dein Gesicht, dass die Daumen deine Ohren leicht verschließen, Zeige- und Mittelfinger sanft auf den Augenlidern ruhen, die Ringfinger auf deiner Oberlippe und die kleinen Finger auf deinem Kinn liegen.
- Jetzt atmest du tief und ruhig ein.
- Spanne bei deiner Ausatmung deine Kehle leicht an, sodass ein Geräusch wie das Summen einer Biene entsteht.
- Versuche mit geschlossenem Mund so lang wie möglich auszuatmen.
- Spüre die angenehme Vibration in Brust und Kopf.
- Wiederhole das mindestens zehn Mal.
Tipp: Auf Dauer kann es anstrengend sein, die Arme in der Luft zu halten. Du kannst auch die Knie aufstellen und deine Ellenbogen abstützen.
Achtung: Bei einer akuten Entzündung oder Schmerzen im Ohr solltest du diese Übung vorübergehend auslassen.
Starte sanft und vorsichtig
Wenn das Thema Atemübungen absolutes Neuland für dich ist, nimm zum Beispiel YouTube Videos zu Hilfe, um sicherzugehen, dass du die Techniken richtig ausführst. Durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr kann es zu Schwindel kommen. Mach in so einem Fall unbedingt eine Pause. Keinesfalls solltest du Druck oder Schmerzen spüren. Und bei Anspannung im Nacken: Stütz dich ab oder lehne dich an und versuch so eine Haltung zu finden, die sich für dich gut anfühlt.
Diese Atemübungen kannst du jede für sich allein oder als Sequenz – bestenfalls in genau dieser Reihenfolge – nacheinander praktizieren.
Ich wünsche dir viel Freude dabei!
Titelbild: Ronja Magdziak
Ronja Magdziak
Freie Autorin
ronja.magdziak@gmail.comFreie Texterin, Biologin und Yogalehrerin. Fasziniert von Natur, Körper und Geist bin ich eine große Frischluft- und Bewegungsfanatikerin und schreibe am liebsten über alles, was uns gut tut!
Ratgeber
Praktische Lösungen für alltägliche Fragen zu Technik, Haushaltstricks und vieles mehr.
Alle anzeigen
