Yoga während der Periode: SOS-Hilfe bei Regelschmerzen

Ronja Magdziak

13/6/2025

Richtig angewendet, können bestimmte Haltungen aus dem Yoga Regelschmerzen lindern und das allgemeine Körpergefühl während der Menstruation deutlich verbessern. Was dir jetzt gut tut und welche Posen du während der Periode lieber vermeiden solltest.

Jeden Monat aufs Neue kann die Periode ein richtiger Pain sein – buchstäblich. Periodenkrämpfe werden vom Körper ausgelöst, um die Gebärmutterschleimhaut abzustossen. Das ist nicht nur unangenehm, sondern je nach Körper und Schmerzempfinden richtig, richtig schmerzhaft. Die Muskelkontraktionen können auch erhöhten Harn- und Stuhldrang auslösen, außerdem kann es zu hormoneller Übelkeit oder Kopfschmerzen kommen. Zahlreiche Gründe, warum viele Betroffene sich während ihrer Periode einfach nur unwohl in ihrer Haut fühlen. Und Yoga soll diese Menstruationsbeschwerden lindern?

Wenn du extreme Unterleibsschmerzen hast, kann es sein, dass es dir ganz und gar abwegig vorkommt, dich überhaupt irgendwo anders hin als mit einer Wärmflasche ins Bett zu bewegen. Solltest du dich okay genug für etwas Bewegung fühlen, rate ich dir – versuche es. Bestimmte Yogahaltungen (Asanas) können dir helfen, während der Periode Entspannung in die krampfenden Körperregionen zu bringen. Zudem erhöht etwas Bewegung das Wohlbefinden und kann die Laune heben – gleich noch ein Vorteil!

Yoga während der Periode? Ja, aber …

Jeder Körper und jeder Monat ist unterschiedlich. Ich kann von mir selbst berichten, dass ich am ersten Tag meiner Periode, wenn sich der dunkle PMS-Schleier endlich wieder gelöst hat, manchmal Bäume ausreißen könnte. In anderen Monaten bin ich an den ersten Tagen meiner Periode so gut wie bewegungsunfähig. So viele äußere Umstände – von allgemeinem Gesundheitszustand, über Bewegung, Ernährung, Arbeitsstress, persönlichen Beziehungen, bis hin zu den Wetterbedingungen – können auf unseren Zyklus und damit auch auf die Intensität der Beschwerden einwirken. Tendenziell heisst es, während der Periode auf High Intensity Workouts zu verzichten. Der Körper hat in dieser Zeit oft wenig Energie. Wenn dir jedoch nach Auspowern ist, lass dich nicht aufhalten!

Allgemein gilt: Höre auf deinen Körper. Eine zu anspruchsvolle Praxis kann deine Periode schlimmstenfalls verlängern. Besonders wenn du sportlich sehr ambitioniert bist, fällt es manchmal schwer, die eigenen Grenzen zu akzeptieren. Doch auf die individuellen Zeichen deines Körpers zu hören, schützt dich auch allgemein vor Verletzungen und erhält deine Leistungsfähigkeit nachhaltig.

Do’s und Dont’s beim Yoga während der Periode

Diese Yogaposen solltest du während der Periode vermeiden:

• Inversionen: Das bedeutet, stell dich nicht auf den Kopf bzw. übe nichts aus, wo deine Hüfte über deinem Herzen positioniert ist. Dazu zählen Haltungen wie der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana), Kopfstand (Shirshasana) oder Schulterstand (Sarvangasana). Dein Körper arbeitet gerade daran, sich zu reinigen und nicht mehr Benötigtes hinauszutragen. Inversionen (Umkehrhaltungen) sind hierbei hinderlich.

• Twists: Drehungen der Wirbelsäule pressen den Unterleib zusammen und lösen zusätzliche Enge in der Körperregion aus, die jetzt Entspannung braucht. Posen wie der Drehsitz (Marichyasana) oder das gedrehte Dreieck (Parivritta Trikonasana) solltest du jetzt vermeiden.

• Bauchmuskelübungen: Körperhaltungen, die die Bauchmuskulatur beanspruchen, führen ähnlich wie Twists oft zu mehr Verkrampfung statt Entkrampfung im Bauchbereich. Dazu gehören beispielsweise das Boot (Navasana) oder Planks (Dandasana). Solche Übungen solltest du besonders in den ersten Tagen der Periode auslassen.

• Jumps: Sprünge, wie sie manchmal beim Warm-up oder im Vinyasa praktiziert werden, benötigen viel Kraft aus der Körpermitte. Zusätzlich ist der Beckenboden während der Periode geschwächt und bietet deinen inneren Organen weniger Halt. Zwei Gründe, auf Sprünge in dieser Zeit zu verzichten.

Das gesagt, kommen wir zu den Yogaposen, die dir während deiner Periode gut tun und bei Regelschmerzen helfen können:

1. Baddha Konasana: der gebundene Winkel. Diese Pose öffnet deine Hüfte und verbessert die Durchblutung in dieser Körperregion. Das hilft, Krämpfe zu lösen und deine Schmerzen zu lindern. Auch im Liegen ist diese Haltung sehr wohltuend. Tipp: Lege dir Kissen unter die Knie und eine gerollte Decke unter den Rücken. Das macht die Pose noch sanfter und erholsamer – besonders während der Periode.

2. Upavistha Konasana: die Grätsche. Hier geht es nicht darum, die Beine soweit es geht zur Seite zu öffnen und dich so tief wie möglich vorzubeugen. Finde deine persönliche Grenze, sodass du dich in der Pose entspannen, die Hüfte angenehm weiten und tief atmen kannst.

3. Paschimottanasana: die Vorwärtsbeuge. Diese Haltung kennen die meisten im Sitzen. Aber auch mit einem oder beiden Beinen in der Luft oder an eine Wand gelehnt, bewirkt sie wahre Wunder. Paschimottanasana entspannt den unteren Rücken und beruhigt das Nervensystem. Gleichzeitig wird die Hüftmuskulatur gedehnt.

4. Janushirshasana: die Kopf-Knie-Stellung. Normalerweise spannen wir in Vorwärtsbeugen die Bauchmuskulatur an, um noch tiefer in die Haltung zu gelangen. Während deiner Periode darfst du deinen Körper hier aber einfach hängen lassen. Vorwärtsbeugen schaffen Länge im unteren Rücken und dehnen die Beinrückseite inklusive des Beckenbodens. Wie der Name verrät, ist dein Kopf in dieser Haltung zu deinem Knie gerichtet.

5. Pranayama: Atemübungen. Bestimmte Atemübungen wie Brahmari (das Bienensummen, beim Ausatmen Summen wie eine Biene) oder Nadi Shodana (die Wechselatmung, siehe Video) helfen, deinen Körper noch tiefer zu entspannen und dein allgemeines Wohlbefinden während der Periode zu verbessern.

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir, dir selbst etwas Gutes zu tun und deine Menstruationsbeschwerden zu lindern.

Ronja Magdziak

Freie Autorin

ronja.magdziak@gmail.com

Freie Texterin, Biologin und Yogalehrerin. Fasziniert von Natur, Körper und Geist bin ich eine große Frischluft- und Bewegungsfanatikerin und schreibe am liebsten über alles, was uns gut tut!

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