Hintergrund

Ausprobiert: Das hat mir eine Woche tägliches Rückentraining gebracht

7/7/2023

Ich will meinem Rücken etwas Gutes tun und Rückenschmerzen vorbeugen. Eine Woche habe ich ausprobiert, ob ich mit zehn Minuten Rückentraining täglich eine Verbesserung meiner Rückengesundheit erreiche. Wie es mir damit erging, liest du hier.

Ihr hattet absolut recht! Vor kurzem recherchierte ich paar Tipps für einen schmerzfreien Rücken. In den Kommentaren zu diesem Artikel habt ihr ganz richtig angemerkt, dass Training das effektivste Mittel gegen Rückenschmerzen ist.

Nun habe ich mir das zum Anlass für eine neue Ausprobiert-Woche genommen und eine Woche lang jeden Tag ein zehnminütiges Rückentraining eingelegt.

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Zehn Minuten täglich für einen gesunden Rücken

Für mein tägliches Programm habe ich mir Übungen ausgesucht, die ich problemlos ohne weitere Hilfsmittel zuhause machen kann. Denn, wer meine Ausprobiert-Reihe schon etwas kennt, weiß auch, dass die größte Herausforderung für mich meistens darin besteht, mir die Zeit dafür zu nehmen. Die Ausrede «Zeitmangel» gilt also auch diese Woche nicht, denn meine Übungen kann ich ohne größeren Aufwand zwischendurch machen.

An möglichen Übungen mangelt es ebenfalls nicht: Das Internet ist voll davon. Wobei ich mir bei manchen Angeboten die Frage stelle, wie qualifiziert die «Influencer-Trainer» tatsächlich sind. Ich suche mir für den Anfang als seriöse (wenn auch vergleichsweise trockene) Quelle das Rückentrainingsprogramm einer deutschen Krankenkasse aus. Es passt in mein Zeitlimit, braucht keine weiteren Hilfsmittel (mal von einem Stuhl abgesehen) und es gibt Bilder dazu, die die richtige Ausführung zeigen. Passt – mehr brauche ich nicht, um loszulegen.

Tag 1: Mit dem Rücken zur Wand – und das tut gut

Wieder eine Ausprobiert-Woche, auf die ich mich freue und von der ich mir eine echte Gesundheitsverbesserung verspreche. Dass ich nach einer Woche allerdings schon etwas merke, kann ich mir zu diesem Zeitpunkt noch nicht so recht vorstellen. Aber wir werden es sehen. Da ich noch ungeübt mit meinem selbstgewählten Programm bin, starte ich vor dem Computer. So kann ich mir die Aufgaben durchlesen und meine Haltung anhand der Fotos gegebenenfalls korrigieren. (Die genaue Beschreibung der Übungen findest du am Ende dieses Artikels.)

Die erste Übungsrunde ist schnell geschafft und Überwindung hat die kurze Anstrengung auch keine gekostet. Ich bin zufrieden mit meinem ersten Ausprobiert-Tag.

Tag 2: Vom Katzenbuckel bis zur Kindposition - Yoga lässt grüßen

Eigentlich hatte ich den Plan, mir für die gesamte Woche ein bestimmtes Training heraus zu suchen und jeden Tag zu wiederholen. Nun will ich aber mehr. Ich muss gestehen: Mir war das erste Übungsprogramm etwas zu dröge. Irgendwie hat mir da ein bisschen Pep gefehlt. Also probiere ich heute einfach andere empfohlene Übungen. So kann ich mir bis Ende der Woche vielleicht mein persönliches Lieblingsprogramm zusammenstellen. An Inspriationsmöglichkeiten mangelt es ja nicht.

Die Kindposition ist mir aus dem Yoga schon bekannt: gut geeignet für kurze Entspannungssequenzen zwischen den Übungen.
Quelle: Mery Cecilia Ochoa Caprara

Zugegeben: So viel spannender war es heute auch nicht. Trotzdem gut investierte zehn Minuten, denke ich, und genieße den restlichen Tag dieses angenehme Gefühl, mir was Gutes getan zu haben. Ich fühle mich beweglicher und habe den Eindruck, dass meine gesamte Haltung etwas aufrechter ist als sonst. Die heutigen Übungen haben mich stark an meine sporadisch besuchten Yoga-Stunden erinnert. Und ich fange schon mal an, in Gedanken die nächste Ausprobiert-Woche mit Yoga zu planen.

Tag 3: Heute mal Rückentraining mit Video-Anleitung

Heute will ich mein Glück mit einem Video zum Thema versuchen. Ich starte gleich morgens und finde schnell ein passendes Video «Die 10 Minuten Rücken Übungen Routine für jeden Morgen». Auf die Videos von Liebscher & Bracht bin ich vor einigen Jahren gestoßen, als ich eines Tages mit einer Verspannung im Rücken wach wurde, die mich komplett außer Gefecht setzte. Damals habe ich auf die Schnelle keinen Physio-Termin bekommen und aus lauter Verzweiflung angefangen, im Internet nach Übungen zu suchen, die die Schmerzen erleichtern könnten. Ich stieß auf eines dieser Videos und konnte mir damit tatsächlich selbst helfen. Und so bin ich auch heute wieder ganz zufrieden, auch wenn das Video keine neuen, mir unbekannten Übungen mehr beisteuern konnte.

Die Dreh-Dehn-Lagerung gibt es in verschiedenen Varianten. Sie dient der Mobilisierung der Lendenwirbelsäule.
Quelle: Mery Cecilia Ochoa Caprara

Tag 4: Ich stärke mir selbst den Rücken

Halbzeit in meiner Ausprobiert-Woche und so langsam dämmert mir, dass es wohl nicht mehr spannender werden wird. Aber das muss es wohl auch gar nicht. Schließlich geht es ja darum, mir unkompliziert und schnell den Rücken zu stärken. Ich muss letztendlich nur zehn Minuten täglich investieren – die müssen dann auch gar nicht spannend sein. Nach drei Tagen, an denen ich mich an vorgegebene Übungen gehalten habe, stelle ich mir heute mein eigenes Zehn-Minuten-Programm zusammen.

Ich starte mit meiner all-time-favorite Position: Flach auf den Rücken legen, Arme seitlich neben den Körper mit den Handflächen nach oben. Fertig. Das allein löst schon so einiges an Knacken in meinem Rücken aus und fühlt sich befreiend an, als wäre jetzt alles wieder am richtigen Platz.

Einfach mal auf dem Rücken liegen kann auch schon gut tun.
Quelle: Mery Cecilia Ochoa Caprara

So versuche ich übrigens auch so oft wie möglich zu schlafen: in Rückenlage ohne Kissen. Das hört sich schlimmer an, als es ist. Nach einem Hexenschuss wurde mir das als Wundermittel empfohlen und hat sich in meinem Fall tatsächlich bewährt. Nach etwa zwei Wochen hatte ich mich daran gewöhnt. Mittlerweile schlafe ich immer so – und das zahlt sich aus. Ich habe kaum noch Beschwerden mit dem Rücken und vor allem keine Nackenverspannungen mehr.

Aber zurück zu den Übungen. Ich kann ja schlecht einfach nur auf dem Rücken rum liegen. Ich ziehe die Beine im 90-Grad-Winkel an und lasse sie langsam nach rechts kippen. Mein Kopf schaut in die andere Richtung. Dann wieder zurück in die Mitte und das gleiche auf die andere Seite. Die Dreh-Dehn-Lagerung von Tag zwei hat mir ganz gut gefallen. Ich wiederhole sie einige Male. Im Anschluss kommen noch ein paar Übungen mit den Hanteln.

Aus Erfahrung weiß ich auch, dass mir alles, was mit Kopf-Neigen und Nacken-Dehnen zu tun hat, immer gut tut. Also neige ich den Kopf zur rechten Seite und ziehe gleichzeitig meinen linken Arm Richtung Boden. Die Dehnung ist spürbar, tut aber nicht weh. Das Gleiche dann auf der anderen Seite und einige Wiederholungen.

Tag 5: Zum Abschluss der Woche noch ein richtiges Rücken-Workout

Heute will ich es nochmal wissen und verordne mir gleich ein ganzes Rücken-Workout. Das sprengt zwar meinen Zehn-Minuten-Rahmen, das ist heute aber mal drin. Ich suche nach verlässlichen Videos dazu, denn das motiviert mich dann doch mehr, als alleine durchhalten zu müssen. Ich werde schnell fündig: Rückenübungen für Zuhause vorgestellt von einer Sportwissenschaftlerin. Das klingt doch nicht schlecht.

Nach zwanzig Minuten bin ich fertig und habe das inzwischen schon gewohnte Déjà-vu-Erlebnis: Die Übungen sind mehr oder weniger die gleichen, wie die aus den vorangegangenen Tagen, insgesamt erinnert vieles an Yoga oder auch Achtsamkeitsübungen. Die zwanzig Minuten waren aber gut durchzuhalten und danach fühle ich mich ähnlich wie nach einer Meditation oder Yoga-Session. Entschleunigt, ruhig, entspannt. Morgens sollte ich das wohl nicht machen, die Gefahr, wieder einzuschlafen, wäre mir da zu hoch.

Die Schulterbrücke kräftigt nicht nur meinen Rücken, sondern auch noch die Muskulatur in Beinen und Po.
Quelle: Mery Cecilia Ochoa Caprara

Tag 6 und 7: Mein Rücken-fit-Programm steht

An meinen letzten beiden Versuchstagen mache ich mein Training wieder ohne Vorgaben. Einen Überblick über die möglichen Übungen habe ich inzwischen ja bekommen und so ist mein Ablauf eine Kombination aus Kräftigen, Dehnen und - Entspannen mit den Übungen, die mir am angenehmsten sind:

Schulterkreisen und Windmühle
Rückenlage mit Dehnung der Hüftbeuger
Dreh-Dehn-Lagerung
Beckenlift
Planking
Kindposition

Fazit: Wenig Aufwand – viel Verbesserung

Nach einer Woche täglichen Rückenübungen kann ich ein positives Fazit ziehen.

Leicht in den Alltag integrierbar: Die zehn Minuten Training im Laufe des Tages einzubauen, war tatsächlich kein Problem. Ich musste keinen festen Zeitpunkt einhalten, die Übungen erforderten nicht viel Kraft, dadurch konnte ich sie – egal ob morgens, mittags oder abends – einfach dann machen, wenn ich gerade ein paar Minuten Zeit hatte.

Schneller Erfolg: Schon nach drei Tagen hatte ich zum ersten Mal den Eindruck, mich insgesamt weniger verspannt zu fühlen. Ziehen im Rücken oder auch ein verspannter Nacken – Fehlanzeige. Es ist keine große Veränderung und doch fühle ich einen Unterschied: Ich gehe und sitze etwas aufrechter, so mein Eindruck. Vor allem die Dehnung scheint mir mehr Bewegungsfreiraum zu verschaffen.

Ich bleibe dabei: Diese Ausprobiert-Woche hat mich auf den Geschmack gebracht. Ich werde zwar kaum täglich am Ball bleiben, aber definitiv ab und an eine kleine Rücken-fit-Session in meinen Alltag integrieren. Mit ein paar wenigen Übungen lässt sich viel erreichen und insgesamt ist das eine gute Investition in meine künftige Rückengesundheit.

Die Rückenübungen im Detail:

Das ist mein Rückentraining an Tag 1:

30 Sekunden: Schulterkreisen
60 Sekunden: Windmühle (Arme gestreckt, am Körper anliegend, versetzt rückwärts kreisen.)
30 Sekunden: Nackenzieher (Aufrecht sitzend, den Kopf langsam zur rechten Schulter neigen, Kopf nicht drehen und Schulter unten lassen, dabei den linken Arm leicht Richtung Boden ziehen mit der Handfläche nach unten. Nach 15 Sekunden Seite wechseln.)
30 Sekunden: Brustdehner (Arme seitlich nach hinten führen mit den Handflächen nach oben.)
30 Sekunden: Schulterdrücken (Mit einer Fußlänge Abstand mit dem Rücken an die Wand lehnen. Ellbogen auf Schulterhöhe bringen und mit Rücken und Schultern von der Wand wegdrücken. Fünf Sekunden halten, vier bis fünf Wiederholungen.)
150 Sekunden: Rückentrainer (Nennt sich wohl auch «Bird-dog». Vierfüßlerstand, linker Arm und rechtes Bein ausgestreckt, dann linken Ellbogen zum rechten Knie führen und wieder strecken. Fünf Sekunden halten, vier- bis fünfmal wiederholen. Dann die andere Seite. Bauch und Beckenboden anspannen, damit kein Hohlkreuz entsteht.)
150 Sekunden: Bauchtrainer (Sit-ups)
30 Sekunden: gerade auf den Rücken legen und entspannen.

Die Übungen für Tag 2 haben den Schwerpunkt Dehnung:

Katzenbuckel: Im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nach drei bis vier Atemzügen in die Katzenbuckel-Position übergehen, bei der der Rücken nach oben gewölbt wird. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Fünf- bis sechsmal wiederholen.
Dehnung der Hüftbeuger: Um die Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur zu lösen, in der Rückenlage beginnen und ein Bein in Richtung Bauch ziehen. Das andere Bein wird gestreckt und mit einer Handtuchrolle unter dem Knie unterstützt, während die Zehen angezogen und die Kniekehle aktiv in den Boden gedrückt werden. Der untere Rücken soll flach auf dem Boden bleiben. Die Intensität der Dehnung durch Druck auf das angewinkelte Bein anpassen.
Dreh-Dehn-Lagerung: In der Rückenlage Arme seitlich vom Körper gestreckt ablegen und die Beine mit 90 Grad gebeugten Knien und eng zusammenstehenden Füßen anziehen. Mit der Ausatmung die Knie langsam zur rechten Seite absinken lassen, die Position für drei bis vier Atemzüge halten und dann langsam lösen. Anschließend auf der linken Seite wiederholen.
Das Päckchen oder das Kind: Wieder eine Übung, die auch im Yoga bekannt ist. In der sitzenden Hocke, die Stirn auf dem Boden ablegen. Die Arme mit den Handflächen nach oben neben dem Körper ablegen.
Mobil im Sitzen: Gerade auf den vorderen Teil eines Stuhls setzen, die Füße stehen stabil am Boden, Hände locker auf den Oberschenkeln ablegen. Dann langsam das Becken vor und wieder zurück kippen. Fünf- bis zehnmal wiederholen.

Titelfoto: Mery Cecilia Ochoa Caprara

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Anna Sandner

Senior Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.

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