Mit Ketonen abnehmen: Turbo für den Stoffwechsel oder nur ein Hype?
3/6/2025
Ketone gelten als Turbo für die Fettverbrennung und sollen beim Abnehmen helfen. Doch was steckt wirklich dahinter? Hier erfährst du, was Ketone eigentlich sind, wie sie wirken und welche Risiken du kennen solltest.
Du hast bestimmt schon von der ketogenen Diät gehört. Und fragst dich vielleicht, ob sich die Ernährungsumstellung lohnt, oder es sogar sinnvoll ist, mit Ketonen als Nahrungsergänzungsmittel beim Abnehmen nachzuhelfen? Produkte mit «Himbeerketonen» etwa werden im Netz angepriesen und versprechen schnelle Erfolge. Doch was steckt wirklich dahinter – und was ist nur cleveres Marketing? Schauen wir uns einmal genauer an, was Wissenschaft ist, was Mythos bleibt und wo möglicherweise Gefahren für deine Gesundheit lauern.
Ketose: Wenn dein Körper Fett statt Zucker verbrennt
Kurz gesagt setzt die ketogene Diät auf extrem wenige Kohlenhydrate und dafür viel Fett. Das Ziel dabei: Dein Körper soll nicht mehr aus Zucker, sondern aus Fett Energie gewinnen. Sobald du fast komplett auf Brot, Nudeln, Reis und Co. verzichtest, leert sich dein Zuckerspeicher. Dann springt die Leber ein, wandelt Fett in sogenannte «Ketonkörper» um und versorgt so Gehirn und Muskeln mit Energie. Dieser Zustand heißt «Ketose» – und genau darauf baut die Keto-Diät auf.
Was darf auf deinen Keto-Teller – und was nicht?
Es dreht sich also alles darum, möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen und stattdessen auf viel Fett und moderate Eiweißmengen zu setzen, damit dein Körper auf Fettverbrennung umstellt. Das bedeutet konkret: Du kannst viel Avocado, Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Nüsse und grünes Gemüse essen – all das liefert dir wichtige Nährstoffe und hält dich in der Ketose.
Quelle: romawka/Shutterstock
Allem voran stehen bei der Keto-Diät fettreiche Lebensmittel wie Olivenöl, Kokosöl oder Butter, die deinen Fettbedarf decken. Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Brokkoli ist ideal, weil es kaum Kohlenhydrate enthält und viele Vitamine liefert.
Was du hingegen meiden solltest, sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und die meisten Obstsorten, wie etwa Bananen, Mangos oder auch Äpfel und Birnen. Zucker und Süßigkeiten sind tabu, denn sie bringen deinen Blutzucker schnell wieder in die Höhe und verhindern die Ketose.
Wissenschaft oder Mythos?
«Mit Keto nimmst du schneller ab.»
Viele Menschen verlieren in den ersten Wochen mit Keto tatsächlich Gewicht – vor allem, weil der Körper zunächst Wasser ausscheidet und die Kalorienzufuhr oft sinkt, weil viele Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt nicht gegessen werden dürfen. Langfristig gleichen sich die Erfolge jedoch meist an andere Diäten an.
«Keto ist für alle geeignet.»
Nicht jede Person sollte Keto ausprobieren: Für Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen ist die Ernährungsform nicht geeignet. Durch die starke Einschränkung von Kohlenhydraten und die Stoffwechselveränderung kann eine ketogene Diät zu Nährstoffmängeln, Wachstumsstörungen oder gesundheitlichen Komplikationen führen, die in diesen Lebensphasen oder bei Vorerkrankungen besonders riskant sind.
«Mit Himbeerketonen purzeln die Pfunde.»
Himbeerketone werden oft als Schlankmacher beworben, doch es gibt keine wissenschaftlichen Belege für eine Wirkung beim Menschen. Die meisten Studien wurden an Tieren durchgeführt, weshalb die Verbraucherzentrale vor solchen Produkten warnt.
Der Himbeerketon-Hype – was steckt wirklich dahinter?
Himbeerketone klingen erst mal harmlos – schließlich stecken sie auch (in sehr geringer Konzentration) in echten Himbeeren. Es sind Aromastoffe, die für den charakteristischen Duft der Beeren verantwortlich sind. Die Gewinnung natürlicher Himbeerketone ist allerdings extrem teuer, weswegen sie als Nahrungsergänzungsmittel künstlich hergestellt werden. Die synthetischen Stoffe werden dann in Pillen oder Pulverform als angeblicher «Fatburner» verkauft. Die Versprechen klingen zu schön, um wahr zu sein: schnelle Fettverbrennung, weniger Heißhunger, müheloser Gewichtsverlust.
Tatsächlich gibt es für diese Wirkung beim Menschen keinerlei wissenschaftlichen Nachweis. Die wenigen Studien wurden nur an Tieren durchgeführt – und selbst dort sind die Ergebnisse umstritten. Wer auf die Power-Pille aus dem Internet setzt, geht also ein echtes Risiko ein: Die Produkte können unangenehme bis gefährliche Nebenwirkungen haben, etwa den Blutdruck erhöhen oder das Herz belasten.
Hinzu kommt: Viele der angebotenen Kapseln und Pulver sind in Europa gar nicht zugelassen. Sie gelten als neuartige Lebensmittel, für die keine Sicherheitsprüfung vorliegt – und genau deshalb mussten schon zahlreiche Produkte vom Markt genommen werden.
Die Verbraucherzentrale bringt es auf den Punkt: «Die Risiken sind nicht abschätzbar, der Nutzen ist nicht belegt – und der Griff zu Himbeerketon-Produkten ist alles andere als ein Geheimtipp für die schlanke Linie.»
Achtung, Umstellung! Was dein Körper bei Keto durchmacht
Wer von Pasta und Brot auf Avocado und Nüsse umsteigt, spürt oft schon nach wenigen Tagen die sogenannte Keto-Grippe: Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme sind typische Begleiter der ersten Umstellungswoche. Meist verschwinden diese Beschwerden nach drei bis fünf Tagen, selten halten sie bis zu zwei Wochen an. Ursache ist die Anpassung des Stoffwechsels an den neuen Brennstoff Fett und die geringere Aufnahme von Kohlenhydraten.
Da Brot, Obst und viele Gemüsesorten vom Speiseplan gestrichen werden, kann es zu einem Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen kommen. Verstopfung, Muskelkrämpfe oder Hautprobleme sind mögliche Folgen.
Auch das Herz-Kreislauf-System kann unter einer langfristig sehr fettreichen Ernährung leiden. Es gibt Hinweise darauf, dass sich Blutfettwerte und Cholesterinspiegel erhöhen können, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert.
Wenn du auf eine ketogene Ernährung umstellst, solltest du deshalb auf die Signale deines Körpers achten und deine Ernährung regelmäßig überprüfen – am besten mit professioneller Begleitung.
Titelbild: Nok Lek Travel Lifestyle/Shutterstock
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
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