Ratgeber
Wie du in diesem Jahr deine sportlichen Ziele erreichst
von Siri Schubert
Vergiss gute Vorsätze! So erreichst du 2025 deine sportlichen Ziele
30/12/2024
Jetzt aber! Du willst im nächsten Jahr fit werden – ohne wenn und aber. Weg von der Couch und ab ins Gym oder auf die Trails. Damit die Motivation nicht Anfang Februar schon wieder verpufft, verrate ich dir neun Strategien für den sportlichen Erfolg.
Zwischen den Jahren ist die perfekte Zeit, um die vergangenen Monate Revue passieren zu lassen. Hast du deine sportlichen Ziele erreicht? Glückwunsch! Haben dir der Alltag, das Wetter und sonstige Hindernisse einen Strich durch die Rechnung gemacht? Kein Problem! Mit diesen Tipps klappt es im neuen Jahr.
Je konkreter Ziele sind, desto wirksamer sind sie. Du kannst deinen Plan, regelmässig joggen zu gehen, durch die Anmeldung zu einem Volkslauf verstärken. Der feste Termin, zu dem du eine bestimmte Strecke laufen willst, gibt deiner Motivation garantiert einen Boost. Noch besser wirkt es, wenn du dich zu mehreren Events übers Jahr verteilt anmeldest. So erhältst du deine Motivation aufrecht, wenn du dein erstes Ziel erreicht hast.
Wenn du keinen Spass an Wettkämpfen hast, kein Problem. Setze dir persönliche Fitness-Ziele für jedes Quartal und teile sie zu Jahresanfang mit Menschen, die dir wichtig sind. Sie können dich ermuntern, wenn du in ein Motivationsloch fällst und freuen sich mit dir über deine Erfolge.
2. Belohne dich für Meilensteine
Du hast das Februar-Fitness-Loch (ja, das gibt’s) überwunden und bist drei Monate lang regelmässig ins Gym gegangen? Du hast das erste Mal bei Squats mit der Langhantel dein Körpergewicht gestemmt? Oder hast beim Joggen die ersten 100, 200 oder 500 Kilometer hinter dich gebracht?
Schreib auf, was funktioniert hat und was nicht. Halte jeden noch so kleinen Fortschritt fest. Wenn dich ein Motivationstief erwischt, nimm das Tagebuch zur Hand. Du wirst sehen, wie weit du schon gekommen bist und was du auf deinem Weg bereits gelernt und erreicht hast. Und wirst schnell frische Energie zum Weitermachen finden.
Miss dich deshalb an deinem eigenen Fortschritt und bleibe geduldig. In der Regel überschätzen wir das, was wir kurzfristig erreichen können und unterschätzen, welche Fortschritte langfristig möglich sind. Das beste Rezept ist deshalb: dranbleiben, sich an kleinen Erfolgen freuen und den Spass an der Bewegung in den Vordergrund stellen.
5. Vergiss Tiktok-Challenges
Etwa genauso kurzlebig wie gute Vorsätze sind Tiktok-Challenges. Sie holen für kurze Zeit (meist 30 Tage) das Beste aus dir heraus, bevor sie wieder verpuffen. Das soll nicht heissen, dass solche Herausforderungen nicht nützlich sein können, um deinem Training einen anfänglichen Push zu geben. Doch oft sind sie recht einseitig (die Plank-Challenge) oder zu starr und intensiv (die 75 Hard Challenge).
Suche dir lieber eine Aktivität, die dir auch nach sechs Monaten noch Spass macht. Denn der Nachteil an schnellen und spektakulären Erfolgen ist, dass sie meist genauso schnell und spektakulär wieder verschwinden. Der Weg zu nachhaltigem Erfolg ist manchmal eben auch (sorry, das so sagen zu müssen) wenig glamourös bis langweilig.
6. Schreibe deine Trainings in den Kalender
«Ich habe keine Zeit für Sport» ist eine der häufigsten Ausreden. Tatsächlich ist es so, dass niemand – wirklich niemand – am Abend, nachdem die Arbeit erledigt, die Kinder im Bett, das Geschirr gespült und der Schreibtisch aufgeräumt ist, auf magische Weise noch eine Stunde freie Zeit hat für Bewegung, Spiel und Spass.
Die Zeit für das Training musst du dir nehmen. Wenn du dich einer Trainingsgruppe oder einem Verein anschliesst, hast du schon einigermassen feste Zeiten. Aber egal, ob zu festgesetzten Zeiten oder selbstbestimmt, schreibe dir deine Trainingszeiten in den Kalender. So sorgst du für Regelmässigkeit. Ausserdem ist die Hürde, einen Termin im Kalender zu streichen, höher, als den mental geplanten Lauf wegen Dunkelheit, Müdigkeit oder Kälte einfach zu verdrängen.
Das ist alles nicht schlimm. Doch wenn die Erwartungen an den Komfort hoch sind, kann es passieren, dass du beim Sport vielleicht denkst, es stimme irgendetwas nicht, weil es kalt, nass und zuweilen etwas schmerzhaft ist. Stelle dich besser darauf ein, dass es kurzfristig unangenehm sein kann. Im besten Fall wirst du positiv überrascht. So oder so hast du deiner Gesundheit einen Gefallen getan.
8. Sei flexibel und doch konsistent
Die Realität kann die schönsten Pläne zunichte machen – das kennen wir alle. Die hartnäckige Erkältung, die schon seit zwei Wochen dein Training sabotiert. Oder die aus dem Lot geratene Work-Life-Balance, die sportliche Ambitionen zugunsten eines Arbeitsprojekts geknickt hat. Es kommt immer und unweigerlich etwas dazwischen, egal wie ehrgeizig, diszipliniert oder motiviert du bist.
9. Bleibe positiv und habe Spass
Selbst wenn sich die Fortschritte nicht so schnell einstellen wie gewünscht, du zeitweise die Lust verlierst oder mit verletzungsbedingten Pausen zu kämpfen hast, konzentriere dich auf das Positive. Denke an die interessanten Menschen, die du durch den Sport kennenlernen durftest, an die kleinen und grossen Erfolge, an die gesundheitlichen Verbesserungen.
Aber vor allem: Have fun! Spass ist der beste Motivator und wenn du eine Bewegungsform gefunden hast, die dir Freude bereitet, wird es ein Kinderspiel sein, das drohende Februar-Loch ganz locker zu überspringen.
Titelbild: Shutterstock
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chForschungstaucherin, Outdoor-Guide und SUP-Instruktorin – Seen, Flüsse und Meere sind meine Spielplätze. Gern wechsel ich auch mal die Perspektive und schaue mir beim Trailrunning und Drohnenfliegen die Welt von oben an.
Ratgeber
Praktische Lösungen für alltägliche Fragen zu Technik, Haushaltstricks und vieles mehr.
Alle anzeigen
