Sind Nudeln, Reis und Kartoffeln von gestern wirklich gesünder?
Nudeln, Reis und Kartoffeln haben eins gemeinsam: Sie stecken voller Stärke. Erwärmt und wieder abgekühlt, wird daraus resistente Stärke. Die soll beim Abnehmen helfen und gesünder sein. Was ist dran an dem Gesundheitshack?
Die Internetwelt und speziell Social Media hypen ja gerne mal vermeintliche Gesundheits-Hacks, die sich bei genauerer Betrachtung als absoluter Quatsch herausstellen. Dass die klassischen Kohlenhydratbomben Nudeln, Reis und Kartoffeln mit einem einfachen Trick plötzlich zu Abnehmhilfe und Gesundheitsboost werden sollen, klingt stark nach einem weiteren Mythos.
Das Versprechen: Lässt du gekochte Nudeln, Reis und Kartoffeln bis zum nächsten Tag stehen, verändert sich ein Teil der enthaltenen Stärke zu sogenannter resistenter Stärke, die der Körper nur begrenzt aufnehmen kann. Dadurch sollst du sie essen können, ohne zuzunehmen und tust deinen Darmbakterien obendrein noch was Gutes. Eine Art Superfood aus der Restebox quasi.
Das klingt eigentlich zu gut, um wahr zu sein. (Wenn man davon absieht, dass frische Nudeln einfach viel besser schmecken – aber das ist nur meine Meinung.) Grund genug, die Wissenschaft hinter diesem «Ernährungswunder» einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.
Quelle: Tugba/Pexels
Wie aus gekochter Stärke resistente Stärke wird
Stärke ist im Prinzip nichts anderes als ein Haufen aneinander geketteter Zuckermoleküle, die Pflanzen als Energiespeicher nutzen. In frisch gekochten Nudeln, Reis oder Kartoffeln liegt sie größtenteils in einer Form vor, die unsere Verdauungsenzyme sehr gut knacken können. Die Molekülketten sind locker aufgewickelt, die Stärke ist gequollen und leicht angreifbar – ein gefundenes Fressen für unsere Verdauung.
Kühlt das Ganze jedoch nach dem Kochen wieder ab, verändert sich die Struktur der Stärke. Ein Teil der Stärkeketten lagert sich enger zusammen, bildet kleine, feste Bereiche und wird für die Verdauungsenzyme schwerer zugänglich. So entsteht eine bestimmte Form von resistenter Stärke, sogenannte retrogradierte Stärke, kurz RS3. Von resistenter Stärke spricht man immer dann, wenn Stärke den Dünndarm unverdaut passiert und erst im Dickdarm von Bakterien zersetzt wird.
Die Bakterien im Dickdarm fermentieren diese resistente Stärke und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren – vor allem Acetat, Propionat und Butyrat. Butyrat wiederum dient den Zellen der Darmschleimhaut als wichtige Energiequelle und wird mit günstigeren, teils entzündungshemmenden Bedingungen im Darm in Verbindung gebracht.
Was das für Kalorien, Blutzucker und deinen Darm bedeutet
Das klingt erst mal vielversprechend. Aber was heißt das jetzt für die Kalorienmenge und den Blutzucker? Da wird es schon ernüchternder: Resistente Stärke liefert zwar etwas weniger Energie als vollständig verdauliche Stärke, aber der Unterschied ist klein. In einer normalen Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln vom Vortag macht das nur wenige Kilokalorien aus. Zu wenig, um allein dadurch nennenswert Gewicht zu verlieren. Anders sieht es beim Blutzucker aus. Mehrere Studien zeigen, dass Mahlzeiten mit höherem Anteil resistenter Stärke den Blutzuckeranstieg nach dem Essen leicht dämpfen. Weitere Übersichtsarbeiten ergaben, dass mehr resistente Stärke in der Ernährung bei Prädiabetes oder Typ‑2‑Diabetes zu etwas besseren Nüchtern‑Blutzucker- und Insulinwerten sowie teilweise zu leicht verbesserten Langzeit-Blutzuckerwerten führt. Die größeren Effekte treten dabei aber meist erst bei deutlich höheren Mengen resistenter Stärke auf, als in ein paar Gramm Rest-Nudeln stecken.
Quelle: Olegarx/Pexels
Und dann ist da noch ein Haken. Wie viel resistente Stärke beim Abkühlen entsteht und wie stabil sie beim Wiedererwärmen bleibt, hängt vom Lebensmittel und der Zubereitung ab. Studien deuten darauf hin, dass das Abkühlen von Reis, Kartoffeln und Pasta den Anteil resistenter Stärke gegenüber frisch gekochten Varianten erhöhen kann. Beim erneuten Erwärmen bleibt ein Teil dieses Effekts vor allem bei Reis und frischer Pasta erhalten, während er bei Kartoffeln teilweise wieder abnimmt. Außerdem ist die Art des Aufwärmens relevant. Mikrowellen scheinen resistente Stärke tendenziell besser zu erhalten als langes Köcheln im Topf.
Geringerer Blutzuckeransteig ja, Abnehmtrick nein
Immerhin beruht die Euphorie über alte Nudeln und Co. auf ein bisschen Wahrheit, was viele andere Gesundheitswunder im Netz nicht von sich behaupten können. Was wirklich stimmt: Mehr RS3 (retrogradierte Stärke) statt «normaler» Stärke kann den Blutzuckeranstieg nach dem Essen leicht dämpfen und füttert im Dickdarm nützliche Bakterien, die entzündungshemmende Fettsäuren produzieren können. Dass dir Kohlenhydratbomben beim Abnehmen helfen, wenn du sie nur lang genug stehen lässt, ist trotzdem Quatsch.
Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
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