Das Knie schmerzt? Diese Yoga-Übungen gehen trotzdem
21/9/2026
Ein dummer Unfall hält mich von meiner Yoga-Routine ab. Also müssen Alternativen her. Ein Yoga-Lehrer gibt mir Tipps.
Ein Abendessen mit Freunden endete auf dem Asphalt. Ich bin auf dem Heimweg über eine Baumwurzel gestolpert und habe mit Knie und Kinn gebremst. Ergebnis: eine saftige Prellung im Gelenk, eine Platzwunde im Gesicht.
Die oberflächlichen Blessuren sind inzwischen verheilt, doch mein rechtes Knie ist noch beleidigt. Die Schwellung ist hartnäckig, genauso wie die blauen Flecken.
Quelle: Anika Schulz
Meine gewohnte Yoga-Routine ist folglich in der Zwangspause. Asanas wie der Krieger, die Kindhaltung oder die Acht-Punkt-Stellung würden mein lädiertes Knie nur unnötig ärgern. Erst vorgestern habe ich einen Sonnengruß versucht: Aua, aua, aua … Nach drei Minuten rollte ich meine Matte wieder ein und saß schmollend auf dem Sofa.
Damit ich nicht komplett auf meine geliebten Übungen verzichten muss (und noch trauriger werde), habe ich mir Hilfe von Yoga-Lehrer Maik Güldenstein aus Hamburg geholt. Ich kenne ihn von meiner schweißtreibenden Reportage über Männer-Yoga.
Disclaimer: Jeder Körper und jede Verletzung sind anders. Wenn du Yoga übst und Schmerzen hast, hör auf oder wandle die Asana so ab, dass du dein Knie entlastest. Dieser Beitrag ersetzt keinen ärztlichen Rat.
Diese Asanas schonen das Knie
«Am besten sind Übungen im Sitzen oder Liegen, die das Knie nicht unnötig belasten und gleichzeitig den Rest des Körpers leicht trainieren. So bleibst du flexibel und kannst später wieder schneller in deine gewohnte Routine einsteigen», erklärt mir Maik. «Dein Körper wird es dir danken, wenn du nicht einfach komplett aussetzt, sondern das machst, was möglich ist. Das ist eine schöne Art, sich selbst und die eigenen Grenzen besser kennenzulernen.»
Ankommen: Leg dich auf den Rücken. Sollte dein Knie flach ausgestreckt weh tun, kannst du es mithilfe einer Decke oder einem Bolster hochlagern. Nun machst du Atemübungen wie die tiefe Bauchatmung. Atme durch die Nase tief in den Bauch ein und durch den geöffneten Mund wieder aus. Wiederhole das Ganze ein paar Mal – und denk dabei an was Schönes. «Das hilft, überschüssige Spannung aus dem Körper abzubauen und kann die Regeneration unterstützen», sagt Maik.
Quelle: Shutterstock
Boot (Navasana): Mit dieser Asana stärkst du deinen Rumpf und dein Gleichgewicht, ohne dein lädiertes Knie zu ärgern. So geht es: Setz dich hin, richte den Rücken gut auf, strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Dann hebst du beide Beine so an, dass du nur noch auf deinen Sitzbeinhöckern balancierst. (Ja, das ist anstrengend, wackelig und zwiebelt im Bauch.) Dein verletztes Knie streckst du dabei nur so weit aus, wie es schmerzfrei möglich ist. Alternativ kannst du es auch sanft auf dem Boden aufstellen und nur mit einem Bein in der Luft trainieren.
Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana): Leg die Beine wieder auf der Matte ab und strecke sie, so gut es geht, aus. Dann beugst du dich mit geradem Oberkörper und ausgestreckten Armen nach vorne. Maik: «So dehnst du deinen unteren Rücken und die Beinrückseiten, ohne dein Knie zu belasten.» Richte dich wieder auf und drehe mit dem Oberkörper ein paar Mal genüsslich nach links und rechts, um die Wirbelsäule zu mobilisieren.
Heuschrecke (Shalabasana): Falls dein Bein okay damit ist, dass du auf dem Bauch liegst, kannst du so recht bequem deinen Rücken trainieren. (Mein Knie findet diese Position gar nicht gut, weswegen ich sie überspringe.) Leg dich vorsichtig auf den Bauch und hebe allein aus der Kraft deines Rückens deinen Oberkörper und Arme an. Du kannst die Arme ganz ausstrecken oder angewinkelt lassen – je nachdem wie anstrengend du die Übung gestalten möchtest. Maiks Tipp: «Sofern dein Knie es mitmacht, kannst du auch einen wechselseitigen Arm- und Beinschlag machen, als würdest du kraulschwimmen.»
Quelle: Shutterstock
Tadasana (Bergstellung): Stell dich aufrecht hin, verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. «Falls du nicht stehen kannst, setz dich auf einen Stuhl und mache die Übung dort. Das funktioniert genauso gut», so Maik. Strecke deine Arme ganz weit nach oben und lehn dich dabei leicht zurück, um die Schultern zu öffnen (Hastasana). Halte kurz, dann lass los und atme durch. Nun beug dich mit dem Oberkörper sanft nach vorn (Uttanasana). Auch das geht im Sitzen, wie Maik erklärt: «Rutsch einfach an die Stuhlkante und lehn dich dort vorne über.» Die Beine etwas weiter öffnen, damit der Oberkörper entspannt zwischen den Oberschenkeln Platz hat. Das nimmt Druck vom Knie.
Sanfter Fisch (Matsyasana): Pack ein Bolster, eine aufgerollte Decke oder ein paar Kissen so auf deine Matte, dass du in Rückenlage deinen Oberkörper darauf platzieren kannst. Wichtig ist, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst, sondern wirklich die Brustwirbelsäule leicht durchbiegst. Deine Beine legst du so ab, wie es für das Aua-Knie bequem ist, gerne auch aufgestellt oder mit Kissen unter den Kniekehlen unterstützt. Die Arme landen neben dem Oberkörper. Diese Asana kommt aus dem Yin Yoga und du kannst ein paar Minuten so bleiben, um deinen Brustkorb zu öffnen.
Quelle: Shutterstock
Abschluss (Shavasana): Leg dich flach hin, deck dich mit einer Kuscheldecke zu und zieh dir vielleicht noch dicke Socken an. Hauptsache, du liegst gemütlich und kannst abschalten. Um richtig gut zu entspannen, kannst du ruhige Musik oder einen Podcast hören.
Hilfsmittel sind ausdrücklich erlaubt
Maik betont, dass du keine Scheu haben musst, Hilfsmittel zu benutzen – insbesondere bei Verletzungen. «So eine kleine Zwangspause gibt dir auch die Möglichkeit, beim Yoga etwas Neues zu entdecken. Abseits von den schnellen Flows, die man sonst in den sportlichen Klassen übt.»
Vielleicht hast du ohnehin schon eine flauschige Decke, ein Bolster oder polsternde Kniepads zuhause. Falls nicht: Galaxus hätte da was.
Wie trainierst du bei Verletzungen? Hast du weitere Tipps für knieschonendes Yoga? Verrate es mir in den Kommentaren.
Titelbild: Pixabay
Anika Schulz
Teamleader Editorial
Anika.Schulz@galaxus.deAls Kind wurde ich mit Mario Kart auf dem SNES sozialisiert, bevor es mich nach dem Abitur in den Journalismus verschlug. Als Teamleiterin bei Galaxus bin ich für News verantwortlich. Trekkie und Ingenieurin.
Ratgeber
Praktische Lösungen für alltägliche Fragen zu Technik, Haushaltstricks und vieles mehr.
Alle anzeigen
