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À la bourre le matin ? Mangez des overnight oats

16/4/2024

Si vous êtes pressé le matin, mais souhaitez quand même prendre un petit déjeuner équilibré, les overnight oats sont la solution idéale.

Par manque de temps, mon petit déjeuner était toujours succinct, même si le proverbe allemand dit « que ton petit-déjeuner soit celui d’un empereur » (ou d’une impératrice, dans mon cas). La solution est pourtant simple et s’appelle « overnight oats ». Ce petit déjeuner présente de nombreux avantages. En plus d’être faciles et rapides à préparer, les overnight oats sont sains et vraiment bons. Sans compter qu’on peut les varier à l’infini. En plus, ils ressemblent à de petites œuvres d’art.

En plus d’être beaux, les overnight oats sont bourrés d’ingrédients sains.
Source : Anna Sandner

Petit déjeuner sain et tendance pour les pressés

Comme pour le porridge, les ingrédients de base pour ce petit déjeuner rapide sont les flocons d’avoine. Pendant toute une nuit, ces derniers sont mis à tremper dans un liquide. Cette étape permet de réduire la teneur en acide phytique, qui réduit l’assimilation de plusieurs minéraux par le corps. De plus, faire tremper l’avoine lui donne une texture crémeuse, mais encore ferme sous la dent. Le matin, vous dégusterez cette mixture chaude ou froide.

Vous pouvez encore ajouter d’autres ingrédients selon vos préférences.

Les flocons d’avoine se combinent avec différentes graines et semences.
Source : Anna Sandner

Pour le topping, des fruits frais, des noix et des mélanges de graines conviennent parfaitement. — Les flocons d’avoine se combinent avec différentes graines et semences.
Source : Anna Sandner

Une préparation simple et des combinaisons presque infinies

Les combinaisons d’ingrédients utilisés pour les overnight oats sont presque infinies. Premièrement, vous choisissez votre liquide. Vous pouvez toujours vous rabattre sur l’eau, mais elle est un peu fade. Combinez-la ou remplacez-la par du yaourt (standard ou végane) ou/avec du lait (standard ou à base d’avoine, de soja, d’amande ou de riz). Ainsi, vous obtiendrez une variante végane du petit déjeuner.

Si vous aimez le côté croquant, ajoutez différentes noix ou graines aux flocons d’avoine : graines de lin, graines de chia, graines de sésame, graines de tournesol et de courge, noisettes, amandes (entières ou en poudre), noix de cajou, etc. Des fruits tels que les framboises, les fraises, les myrtilles, les kiwis, les pommes, les poires, les bananes, etc., sont les candidats idéaux, ainsi que les épices comme de la cannelle, de la vanille, de la cardamome …). Et si vous aimez que la mixture soit un peu plus sucrée, pensez au miel, au [sirop d’érable](/search?filter=t_pt%3D383%7C3066&q=sirop érable) ou au stévia.

Laissez libre cours à votre imagination.
Source : Anna Sandner

Le résultat est appétissant. — Laissez libre cours à votre imagination.
Source : Anna Sandner

La préparation est simplissime : mélanger les flocons d’avoine avec le liquide de votre choix et laisser reposer le tout pendant la nuit au frigo dans un récipient hermétique. Ajouter les toppings de votre choix le matin. Les overnight oats se préparent à l’avance pour plusieurs jours, car ils se conservent jusqu’à trois jours au frigo.

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Bon pour la santé

Niveau santé, les overnight oats présentent de nombreux avantages. Ils sont une bonne source de fibres, de protéines et de glucides complexes. Ainsi, les petits déjeuners rassasient longtemps. Les fibres qu’ils contiennent favorisent également la digestion et aident à maintenir le taux de glycémie stable. Les fruits et les baies en garniture, ainsi que les noix et les graines, apportent une portion supplémentaire de vitamines, de minéraux et de graisses saines.

Si ce n’est pas encore la saison, prenez des fruits congelés. Ils se décongèleront au réfrigérateur pendant la nuit.
Source : Anna Sandner

La valeur calorique d’une portion dépend des ingrédients qu’elle contient. En moyenne, vous consommez entre 250 et 400 calories par portion.

Ma recette de base

Je mélange mes overnight oats (véganes) à l’œil et change régulièrement les ingrédients et leurs proportions pour varier un peu. Je mélange généralement ces ingrédients : flocons d’avoine, graines de chia et de lin, graines de tournesol, graines de sésame et amandes moulues. Mon liquide de choix est le lait d’avoine. J’en verse jusqu’à ce que les ingrédients soient recouverts. Ensuite je rajoute un peu de yaourt de soja pour rendre le tout plus crémeux. J’ajoute également un peu de sirop d’érable et j’utilise des baies et des fruits comme topping.

Vous trouverez la recette de base et différentes variantes dans de nombreux livres de cuisine, comme par exemple ici dans « Green Protein ».
Source : Anna Sandner

Guide

Green Protein

Allemand, Rebekka Trunz, 2020

Photo d’en-tête : Anna Sandner

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Anna Sandner

Senior Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Rédactrice scientifique et biologiste, j’adore les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce qu’on peut en faire. C’est pourquoi j’aime être à l’extérieur, de préférence quelque part dans la nature ou dans mon jardin sauvage.

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