Outre un appareil de fitness innovant, Mike Schrag a également développé un concept d’entraînement : « Mike5 ». Lors d'un entraînement d'essai court mais intensif, je parle avec lui du résultat qu’on peut obtenir en s’entraînant cinq minutes par jour.
En parlant d'exploitation, quelle est la résistance maximale au niveau douze ? Avec le piston standard, tu peux atteindre un peu plus de 50 kilos, ce qui est suffisant pour de nombreux clients et exercices. En option, il y en a un autre qui te permet d'atteindre 112 kilos. À l'exception des athlètes en musculation ou des lutteurs, tout le monde est ainsi servi. Ces athlètes portent également un gilet lesté lors des squats.
Dans votre concept, cela signifie : s’entraîner tous les jours, mais brièvement. La régularité est un critère absolument important. Cela ne me sert pas à grand-chose d'aller à la salle de sport quatre fois par semaine au début de l'année, de m'y rendre encore deux fois fin février et d'arrêter complètement en mars. Je peux m'en passer, car en avril, j'en serai au même point qu'au début.
Écrivain amateur et père de deux enfants, j’aime être en mouvement et avancer en équilibre sur le chemin sinueux de la vie de famille. Je jongle avec plusieurs balles et il m’arrive parfois d’en faire tomber une. Il peut s’agir d’une balle, ou d’une remarque. Ou des deux.
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Je suis en visite chez Eisenhorn. D’abord pour découvrir sur place comment une vision s'est transformée au fil des ans en un produit prêt à être commercialisé. Mais je veux bien sûr l’essayer : je suis impatient de m'entraîner sur cette construction en fer et en bois, composée d’un piston et d’un chariot, qui pourrait être la bienvenue dans les salons. Pour ce faire, la barre en bois est glissée dans son support et l'on répète ensemble comment les cinq exercices de base, à savoir le développé couché, le soulevé de terre, le squat, le développé épaules et les tractions latissimus, peuvent être exécutés. Ils constituent la base du concept d’entraînement « Mike5 ». Cinq exercices à faire en cinq minutes par jour. Courts, intenses et sans compromis. De toute façon, la décision revient à la personne qui veut s’entraîner.
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Mike, avant de commencer l’entraînement : explique-moi plus précisément le mécanisme de l'Eisenhorn. La résistance est-elle uniquement modifiée par l’angle ? La pression dans le piston est constante, mais je peux modifier le levier d'action pour choisir la résistance appropriée. Avec un levier plus court, j'ai moins de résistance. Autre caractéristique passionnante et assez unique : à partir du niveau huit, la courbe de force est légèrement progressive, la résistance augmente donc pendant le mouvement. C'est exactement ce que tu cherches dans les exercices de base. Au point d'inversion inférieur, tu as par exemple moins de force au squat qu'au point d'inversion supérieur. La progression te permet de mieux exploiter ton potentiel musculaire dans sa totalité.
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La résistance est modifiée par le piston et les encoches. Dans la plus extrême, la résistance est maximale.
Je n'ai définitivement pas besoin d'un gilet lesté. Mike me règle l’Eisenhorn pour le développé épaules. Une poignée sur le bouton, le chariot poussé en position et tourné de 180 degrés pour que je puisse pousser vers le haut malgré la résistance du piston. Puis il lance « Mike5 ». Le concept d'entraînement est disponible sous forme d'abonnement moyennant des frais mensuels de base. En revanche, des explications sur l'exécution correcte de plus de 100 exercices avec la barre, la poulie et la sangle de préhension sont disponibles gratuitement. Il m'ouvre le minuteur d'intervalles, qui prévoit aujourd'hui quatre séries de 50 secondes chacune. Entre les deux, 80 secondes de repos avant de reprendre à pleine puissance.
À part un léger bruit du piston, on n'entend que ma respiration qui s'accélère. À chaque répétition, je tremble de plus en plus. J'aime le fait que le mouvement ne soit pas complètement guidé. La barre a un peu de jeu et exige donc de la coordination de ma part. Ce faisant, je ne soulève pas les disques en fonte d'un haltère, mais je résiste à un ressort à gaz et aux lois du levier. Et je devrais le faire cinq jours par semaine, si l'on s'en tient au plan d'entraînement de Mike.
Combien de temps encore ? Continuer, serrer les dents et attendre le bip libérateur du minuteur.
Tu fais ta propre appréciation du programme d’entraînement, du moins, en lui donnant ton nom : « Mike5 ». Quelle est l'idée derrière tout cela ? En musculation, il y a les exercices de base ou « Big 5 » : développé couché, soulevé de terre, squat, développé épaules et tractions latissimus. En anglais, on parle de « multi-joint exercises ». Ces exercices multi-articulaires te permettent de solliciter tous les grands groupes musculaires. Ils sont la condition sine qua non pour obtenir des résultats avec la musculation. Si tu veux muscler tes biceps au printemps pour aller à la piscine et que tu fais tout le temps des flexions des biceps, ils vont naturellement grossir. Mais pour un entraînement de musculation judicieusement construit, les exercices de base sont essentiels. C'est à cela que je fais référence. Celui qui a rendu les exercices de base célèbres dans le monde entier est Arnold Schwarzenegger. Dans son programme d'entraînement, ils étaient toujours présents.
Quel que soit l'exercice concret : en fin de compte, il s'agit toujours de créer un stimulus efficace pour l'entraînement. Et au moment de la supercompensation, lorsque le niveau est plus élevé qu'auparavant, le suivant. Exactement. Le premier critère est la forte production d'hormones par les exercices de base. Le second est le principe de la supercompensation. Une fois le stimulus mis en place, vient la phase de récupération. Je perds d'abord des performances, puis il y a le surplus et c'est à ce moment-là que je dois mettre en place le stimulus suivant. Cela me permet de progresser constamment.
Le plan d'entraînement, des conseils pour la périodisation et un minuteur sont disponibles en ligne.
Beaucoup vont à la salle de sport trois fois par semaine et refont du développé couché tous les deux jours. Tu recommandes de ne faire systématiquement qu'un seul exercice de base par jour. Le développé couché ou le squat ne sont donc pratiqués qu'une fois par semaine. Ce n'est pas trop peu ? Si on répartit les cinq exercices de base sur les jours de la semaine et qu'on les positionne judicieusement dans l'ordre, on a de bons recoupements en ce qui concerne les groupes musculaires. Ils me permettent d’avoir plusieurs stimulations par semaine et de respecter le principe de la supercompensation. On peut bien sûr toujours en faire plus. Mais ce qui m'intéressait avant tout, c'était de développer un système praticable, qui puisse être mis en œuvre par les personnes exerçant une activité professionnelle normale, entre le travail et la famille.
La persévérance est essentielle : Mike Schrag a développé l'appareil et le concept d'entraînement pour tenir en haleine.
Entre-temps, j’ai terminé la série avec le développé épaules, qui me donne de vraies courbatures dans les jours qui suivent. L'entraînement de base est donc terminé pour aujourd'hui. Mais tant que j'y suis, je veux faire une fois le Big 5. Pour les tractions, la corne de fer peut être fixée à l'extrémité supérieure du rail. Là aussi, la barre a un peu de jeu et requiert de la coordination. Je m'en aperçois dès que la force diminue et que je tire de manière irrégulière. Les tractions latissimus, qui consistent à tirer la barre vers le bas contre la résistance souhaitée, sont l'option la plus facile.
Lors du développé couché, le chariot se déplace vers le bas, où il peut rester directement pour le soulevé de terre. La transformation ne prend que quelques secondes à chaque fois et l'entraînement au Eisenhorn fonctionne, même à haute intensité. Je n'ai pas besoin d'enclencher un haltère long dans le support et je peux commencer à tout moment. Ainsi, je ne risque pas de me laisser déborder par la dernière répétition et d'avoir besoin d'aide. En revanche, la composante de coordination disparaît largement lors des squats, puisque la barre est placée derrière la nuque et que je me trouve au centre sous le piston de résistance, au lieu d'équilibrer des disques d'haltères à gauche et à droite.
Je ne peux pas me coincer, mais je peux m'épuiser. Glisser un banc en dessous est bien sûr une option.
Les cinq minutes que tu prévois par jour ne sont certainement pas le problème. Mais est-ce qu'avec ça, je peux me rapprocher d'un entraînement en salle de musculation, où l'échauffement dure déjà dix minutes et où je fais ensuite dix exercices différents ? Tu y parviendras en repoussant complètement tes limites. En salle de musculation, beaucoup ne font qu'un peu de gymnastique sur les appareils. C'est toujours mieux que de ne rien faire du tout. Mais cela n'a pas vraiment d'effet sur l'entraînement. Il existe de nombreuses données empiriques sur la manière d'obtenir une stimulation musculaire efficace et sur la façon dont cela dépend de la durée de l'entraînement. Plus je planifie un entraînement court, plus je suis prêt mentalement à aller jusqu'au bout de mes limites. Si je veux augmenter la force et développer les muscles, je dois pousser le muscle à ses limites. S'entraîner jusqu'à l'échec musculaire.
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Même si je fais toujours les mêmes exercices au même rythme, je finirai par stagner. Ensuite, il y a l'élément de périodisation. Il existe différentes méthodes. Nous le faisons en changeant l'intervalle toutes les deux semaines. Parfois avec moins de poids et des pauses plus courtes, parfois avec plus de poids et moins de répétitions. Pour cela, tu saisis en prise parfois plus étroite, parfois plus large. Ainsi, tu crées toujours de nouveaux stimuli.
Comment résumerais-tu ta philosophie de l’entraînement ? En combinant les arguments, tu arrives finalement exactement à ce que « Mike5 » représente : tu prévois un exercice de base par jour. Tu t'y mets de manière extrêmement concentrée, avec le projet d'aller vraiment à la limite dans l'intervalle donné et de créer un stimulus musculaire. C'est surprenant pour beaucoup de personnes qui s'entraînaient différemment auparavant. Ils remarquent : maintenant, je n'ai fait que du développé couché le lundi et j'aurai des douleurs musculaires à la poitrine jusqu'au mercredi. Avec cinq minutes d'entraînement. Le système te donne déjà des suggestions et des possibilités d'en faire plus si tu as le temps et l'envie. Mais mentalement, tu abordes chaque jour en disant : Big 5, tout compris. C'est ce qui fait la différence à long terme. Ainsi, tu restes persévérant même en été, par beau temps. Tu ne fais que cet exercice de base.
