En coulisse

Pourquoi certains aliments ne rassasient pas vraiment

14/11/2023

Après avoir mangé l’entrée, le plat principal et peut-être même un dessert à midi, votre estomac crie déjà famine bien avant le quatre-heures. Pourquoi certains aliments et ingrédients donnent-ils faim au lieu de rassasier ? Je vous en dis plus ici ainsi que quels aliments privilégier pour être rassasié·e.

Il vous arrive parfois de penser qu’il n’y a pas seulement un trou noir dans l’espace, mais aussi dans votre estomac ? Bienvenue au club des personnes qui disent « je ne peux pas manger à ma faim ».

Ce qui se cache derrière ? Selon une étude du King’s College de Londres, une personne sur trois a l’estomac qui gargouille peu après avoir mangé parce qu’elle fait partie de ce que l’on appelle les « big dippers » : leur taux de glycémie chute plus fortement que la moyenne environ deux heures après le repas. Cela les pousse à retourner au réfrigérateur plus tôt et plus souvent que les « little dippers ».

Voici les causes possibles d’une faim permanente

Mais il existe d’autres facteurs qui peuvent faire en sorte que la faim revienne comme un boomerang, même après un menu copieux; peu importe que vous fassiez partie des « big » ou des « little dippers ». La liste est longue et comprend, outre la grossesse, entre autres le manque de sommeil, le stress ou le sport excessif. Et même ceux ou celles qui mangent trop vite ou qui sont distraits pendant le repas ne doivent pas s’étonner que la satiété n’arrive pas ou qu’elle dure longtemps.

Mais il y a encore un point sur la liste : la composition nutritionnelle des repas. « Car oui, il existe effectivement des aliments qui ne nous rassasient pas longtemps ou qui nous donnent même encore plus faim », explique le professeur Louis J. Aronne, expert en métabolisme, auteur à succès de livres sur la perte de poids et ancien président de The Obesity Society.

Toutes les calories ne se valent pas

Une calorie est une calorie, non ? C’est vrai. « Mais pour la satiété et sa durée, cela fait une grande différence de savoir dans quel aliment elle se trouve », explique le professeur Aronne. « Après tout, les différents nutriments sont contrôlés différemment par les hormones dans le métabolisme, et le degré de transformation et la vitesse d’absorption entraînent également des réactions hormonales différentes. »

Selon l’expert, les repas contenant plus de protéines, par exemple, déclenchent généralement une sensation de satiété plus forte que les plats contenant plus de glucides ou de lipides, même si le nombre de calories dans les assiettes est similaire. « De nombreuses études ont montré que les repas riches en protéines stimulent davantage la sécrétion d’hormones de satiété telles que le glucagon-like peptide-1 (GLP-1). »

Il en va de même pour les fibres alimentaires, c’est-à-dire les composants alimentaires majoritairement indigestes provenant surtout des aliments végétaux. La raison : « Les fibres sont un type d’hydrates de carbone qui mettent plus de temps à être digérés ; elles peuvent donc ralentir la vidange de l’estomac. Et lorsqu’elles sont digérées dans le tube digestif inférieur, elles favorisent également la libération d’hormones coupe-faim comme le GLP-1. »

Privilégier ces aliments pour une satiété plus longue

Si vous avez de nouveau faim immédiatement après un repas, c’est probablement aussi parce que les aliments que vous ingérez sont plutôt pauvres en protéines et en fibres. Pour compenser cette carence, il suffit d’intégrer à votre alimentation des aliments riches en protéines comme les œufs, les crevettes, le thon ou le blanc de poulet et des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales.

« Une omelette aux légumes sur une tranche de pain complet le matin rassasie plus longtemps qu’une tranche de pain blanc avec du beurre et de la confiture. L’effet secondaire agréable pour ceux ou celles qui doivent surveiller leur poids est qu’après cela, on mange en moyenne 140 calories de moins à l’heure du déjeuner », explique Louis J. Aronne.

Selon l’expert, ces aliments et nutriments signalent également au cerveau un sentiment de satiété qui dure plus longtemps, évitant ainsi un effet boomerang de la faim :

légumes verts à feuilles : les épinards, le radicchio ou la laitue romaine sont riches en vitamine K, qui régule le taux d’insuline ;

thé noir : un café après le repas ? Après un repas riche en glucides, préférez une tasse de thé. Les polyphénols contenus dans le thé noir réduisent le taux de sucre dans le sang de 10 % jusqu’à la prochaine collation ;

eau plate : la déshydratation et la soif font souvent croire que l’on a faim. Si vous venez de manger et que vous avez encore faim, buvez un verre d’eau.

Attention à la résistance à la satiété : les ingrédients à éviter

Il y a aussi des ingrédients qu’il faut éviter si vous avez de mal à être rassasié. Certains provoquent une sorte de « résistance à la satiété » et donc un effet boomerang de la faim. Selon le professeur Aronne, il faut par exemple éviter les ingrédients suivants :

Fructose

Le fructose a la même densité énergétique que le glucose (bien que vous en ayez souvent besoin de moins, car il est deux fois plus sucré), mais il entraîne une moindre sécrétion d’insuline. C’est un problème, car c’est l’insuline qui transmet la sensation de satiété au cerveau, explique l’expert. Et ce n’est pas tout : le fructose augmenterait encore plus l’envie de manger, même si l’on n’a plus faim. De plus, le fructose est directement transformé en graisse et stocké dans les dépôts de graisse, ce qui empêche la combustion des graisses et augmente en même temps le stockage des graisses.

Vous ne devez pas pour autant éviter les fruits frais. « Ce sont plutôt les aliments industriels, sucrés avec des préparations à base de fructose sirupeux, qui sont responsables des deux tiers de la consommation annuelle de fructose, comme les boissons aux fruits, les limonades, les boissons lactées mixées, les yaourts aux fruits, les corn flakes... »

Édulcorant

« Les édulcorants sont des molécules vides qui ne font que faire croire au cerveau qu’il est alimenté en sucre. Si la « supercherie » est découverte, le cerveau est déçu et réclame l’énergie qu’il espérait recevoir », explique l’expert. En effet, le corps s’est déjà préparé à stocker de l’énergie dans les dépôts de graisse et ne veut pas que tous ses efforts soient vains. En d’autres termes, il a besoin d’un nouveau carburant qui fonctionne réellement et qui fasse gargouiller l’estomac, même s’il vient d’être nourri.

Il est donc préférable d’éviter les édulcorants, souvent présents dans les produits allégés, car ils perturbent le système nutritionnel sophistiqué du cerveau. Mieux vaut lui donner tout de suite quelque chose de « vrai » lorsqu’il réclame du sucre. Vous ne devez pas forcément opter pour une barre chocolatée. Une banane, par exemple, satisfait aussi ce besoin.

Alcool

Un mousseux comme apéritif, un verre de vin rouge avec un steak et un verre de schnaps en guise de digestif : si vous continuez ainsi pendant un mois, vous devriez ranger la balance. Les boissons alcoolisées ne contiennent pas seulement beaucoup de calories, elles stimulent également « la production d’acides gastriques et créent le fameux appétit vorace. Après que le corps a réagi au sucre contenu dans l’alcool par une forte sécrétion d’insuline, il ne reste plus qu’un faible taux de sucre dans le sang, dont le cerveau veut se débarrasser le plus rapidement possible - en mangeant », explique Louis J. Aronne.

Malheureusement, dans le même temps, le foie est occupé à éliminer les toxines. « Et pour cela, le corps cesse de brûler des graisses. »

Acide palmitique

Les signaux de satiété peuvent également être annulés par des aliments particulièrement savoureux et gras, en bref, par la restauration rapide. « Certains composants alimentaires modifient très rapidement l’ensemble du métabolisme du cerveau et le rendent résistant aux hormones insuline et leptine, qui sont censées déclencher un signal de satiété », explique l’expert. Dans des expériences menées sur des rongeurs, le blocage provoqué par une nourriture riche en graisses a même duré trois jours. « Il a également été observé chez l’humain que la gloutonnerie appelle à la gloutonnerie parce que l’on a plus d’appétit. »

Selon l’expert, un acide gras saturé, l’acide palmitique, a notamment un effet inhibiteur sur la régulation de l’appétit. On la trouve par exemple dans la viande de bœuf et les produits laitiers. En revanche, les acides gras insaturés, tels qu’on les trouve dans l’huile d’olive et l’huile de pépins de raisin, n’ont aucune influence sur le comportement alimentaire.

À la recherche des causes

Si vous suivez tous les conseils nutritionnels et que vous êtes malgré tout confronté à des fringales et l’effet boomerang de la faim, vous devez en rechercher les causes en dehors de votre assiette. Je vous ai déjà donné quelques pistes en parlant de la grossesse et de la prise de médicaments.

Selon le professeur Aronne, les causes de l’absence de sensation de satiété sont très souvent extérieures au corps : « Dans notre époque surchargée, de nombreuses personnes sont tellement distraites qu’elles ne se rendent plus compte si elles ont faim ou si elles sont rassasiées et mangent donc par habitude parce que c’est simplement l’heure du déjeuner. »

Selon l’expert, les causes psychologiques ne doivent pas être sous-estimées. Le fait de ressentir une faim constante, même si l’on vient de manger, peut également indiquer un besoin de combler un tout autre « manque » et donc de manger pour des raisons émotionnelles.

Photo d’en-tête : shutterstock

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Daniela Schuster

Autorin von customize mediahouse

oliver.fischer@digitecgalaxus.ch

Si mon travail n'existait pas, je l'inventerais. Écrire, c'est se donner la possibilité de mener plusieurs vies en parallèle. Aujourd'hui, je suis dans un laboratoire avec une scientifique, demain je partirai en expédition au pôle Sud avec un explorateur. Chaque jour, je découvre le monde, j'apprends de nouvelles choses et je rencontre des gens passionnants. Mais ne soyez pas jaloux·se : la lecture a le même effet !

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