En coulisse

Projet semi-marathon : objectif atteint, et maintenant ?

1/10/2024

Traduction : Stéphanie Klebetsanis

À 40 ans et sans expérience préalable, nous avons décidé il y a six mois de participer pour la première fois à un semi-marathon, programme d’entraînement à l’appui. Notre objectif atteint, devrions-nous ranger nos chaussures de course au placard, ou nous lancer dans un nouveau défi ?

Mission accomplie ! Claudio et moi avons relevé le défi que nous nous étions lancé il y a un peu plus de six mois : courir un semi-marathon autour du Greifensee. Le samedi 21 septembre, aux alentours de 13 h 30, nous nous sommes pris dans les bras à l’arrivée, épuisés, mais ravis et super fiers de nous !

Avant : motivés, nerveux, plus ou moins en forme...
Source : Christian Walker

Après : fiers, heureux... et épuisés ! — Avant : motivés, nerveux, plus ou moins en forme...
Source : Christian Walker

Pour être plus précis, nous avons réussi la première grande étape que nous nous sommes fixée au début de notre projet. Si vous vous souvenez bien, le semi-marathon devait être le premier jalon d’un projet plus ambitieux : changer durablement notre mode de vie. Nous n’allons pas devenir des pros, mais au moins prendre l’habitude de faire du sport régulièrement et de nous nourrir sainement la plupart du temps.

Voici ce que nous avons accompli :

Oliver Fischer

Âge : 42 ans.
Sport : jogging, 2-3 fois par semaine ; unihockeyeur du dimanche.
Alimentation : suffisante, saine, gourmet.

Mon nouveau « moi » :

Les résultats des tests de performance et de l’analyse métabolique faits par les professionnels de Medathletik (en allemand) fin mars m’ont déçu : mon corps tirait le peu d’énergie dont il avait besoin des glucides (66 %), des graisses (19 %) et des protéines (15%). Pour des résultats positifs, il aurait fallu inverser les pourcentages des glucides et des graisses. Mon métabolisme de base était de 1722 kilocalories par jour, et ma flexibilité métabolique (la capacité de réaction de mon métabolisme à des influences extérieures telles que l’exercice et le mode d’alimentation) était faible. J’étais un « slow burner ». Pas vraiment les conditions optimales pour une vie longue et saine !

Après six mois à raison de trois à quatre entraînements de course à pied par semaine, accompagnés d’une analyse approfondie et d’un changement ciblé de mon alimentation, mon corps semble avoir retrouvé le droit chemin. L’analyse comparative faite quelques jours avant la course du Greifensee est bien plus positive : 60 % de mes besoins énergétiques sont à présent couverts par la combustion des graisses, seulement 25 % par les glucides, et mon métabolisme énergétique de base est passé à 1817 kilocalories par jour. Le « slow burner » est devenu un « high voltage performer » dont la flexibilité métabolique est optimale.

Il y a six mois, je m’étais fixé un temps moyen de 7 minutes par kilomètre, et donc un temps de course de 2 h 27. Sur la ligne de départ, le 21 septembre dernier, je m’étais défini un autre objectif, beaucoup plus ambitieux vu les résultats obtenus aux entraînements jusque-là : environ 6 minutes par kilomètre, et un temps final entre 2 h 06 et 2 h 10. J’ai fait 2 h 00 (et 10 secondes ...) et largement atteint mon objectif. Mais vous savez quoi ? Ces 10 secondes m’énervent !

J’ai franchi la ligne d’arrivée au bout du rouleau, avec un temps auquel je n’aurais jamais cru il y a six mois.
Source : alphafoto

Claudio Candinas

Âge : 40 ans.
Sport : jogging 1 à 2 fois par semaine ; musculation à la maison, sans planning précis.
Alimentation : déséquilibrée, irrégulière, impulsive.

Mon nouveau « moi » :

... mon corps a malheureusement peu évolué ces derniers mois. Les résultats des tests faits par Medathletik quelques jours avant la Greifenseelauf (en allemand) ont été décevants. Il y a six mois, mon corps puisait déjà principalement son énergie dans les graisses (47 %), puis les glucides (38 %) et enfin les protéines (15 %). Ma flexibilité métabolique était tout de même considérée comme élevée, ce qui était une très bonne base pour changer mon alimentation et pour commencer mon programme d’entraînement. Pourtant...

... Six mois et de nombreuses séances d’entraînement (à pied, à vélo et sur un appareil de fitness) plus tard, les résultats de l’analyse des performances et du métabolisme ont été frustrants. Voilà que je puise davantage dans les glucides (+6 %) et moins dans les lipides (-6 %) ! Ces six derniers mois, je n’ai perdu ni kilos, ni masse graisseuse. Malgré mes efforts, la balance n’a pas (ou peu) bronché. Vous imaginez bien mon dépit ! En discutant avec Dimitri de Medathletik, j’ai vite compris que tous mes entraînements et les changements apportés (certes trop tard, comme vous le savez) à mon alimentation ne servent à rien si je ne récupère pas correctement. En bref, je dois dormir plus, ce qui n’a pas été simple (et ça ne date pas d’hier). J’ai trop souvent dû courir la nuit à cause des enfants, et j’avais du mal à me déconnecter le week-end. Évidemment, je n’en veux ni à ma famille ni à mon entourage ! Je suis adulte, et seul responsable de mon bien-être. Je n’ai pas pris assez soin de moi récemment, les diagnostics de performance et de nutrition en sont bien la preuve.

Mais rassurez-vous, ces mauvaises nouvelles ne m’ont pas fait renoncer au semi-marathon pour autant. Je voulais me prouver que je pouvais le faire, même si les résultats des tests ne prédisaient rien de spectaculaire. Quand j’ai reçu les données, j’ai bien sûr demandé à Dimitri s’il me déconseillait de courir. Sa réponse : « pas question que tu laisses tomber ! ». Il m’a motivé à profiter de l’événement. On est bien d’accord, 2 h 40 pour 21 km, ça n’a rien d’ahurissant. Par contre, j’ai couru jusqu’au bout et je me suis prouvé que j’en étais capable, à condition de respecter mes limites et de ne pas trop accélérer. Au début, je me suis laissé entraîner par les autres coureurs, et j’ai couru trop vite, ce que j’ai regretté à la deuxième moitié du parcours. Quoi qu’il en soit, j’ai franchi la ligne d’arrivée !

Maintenant, place au repos. Je vais me prévoir des temps de repos et me concentrer sur moi. Je me suis d’ailleurs inscrit au prochain semi-marathon autour du Greifensee, et j’aimerais faire d’autres courses d’ici là. Pour tenir le coup, je dois continuer à m’entraîner et à bien m’alimenter, tout en dormant et en me reposant suffisamment, pour pour que mon corps se régénère et que je puisse profiter de chaque effort. Je me réjouis de continuer sur ma lancée !

Claudio « y est arrivé », dans tous les sens du terme. On le voit ici franchir la ligne d’arrivée après 21,1 km de course.
Source : alphafoto

Et maintenant ?

Claudio et moi nous sommes vus souvent ces six derniers mois, et nous avons échangé sur nos progrès et nos difficultés. Nous avons aussi fait quelques entraînements et passé les tests de performance ensemble. Au terme du semi-marathon, nous avons pris le temps de faire le bilan et de discuter de la suite :

Oliver: Quand tu repenses au début de notre challenge, quels étaient tes plus grands obstacles ?

Claudio: Je me suis d’abord demandé si j’aurais assez de temps pour tout accomplir, mais j’ai vite réalisé que c’était ma paresse qui s’exprimait. Ce serait malhonnête de dire que j’ai manqué de temps, car je peux toujours en prendre. Une chose est sûre, j’ai eu peur de ne pas réussir à me motiver à sortir et à courir, de toujours me trouver des excuses pour ne pas pouvoir m’entraîner.

Comment c’était de ton côté ?

Oliver: Pour être honnête, changer mon alimentation a été ma plus grosse difficulté. J’avais peur de ne pas réussir à changer vraiment mes habitudes. Je savais que ça allait aussi avoir un impact sur ma famille. Je n’aurais pas pu tout changer d’un jour à l’autre sans bouleverser leurs repas, et j’ai eu de la peine à m’y mettre. Heureusement, ma femme m’a tout de suite soutenu, et elle a même voulu m’accompagner dès le début pour que toute la famille s’alimente plus sainement. Je ne voulais pas faire un régime ou surfer sur une tendance comme les régimes faibles en glucides ou en gras, ou encore la méthode paléo. Je voulais que ces changements tiennent sur le long terme.

Je m’inquiétais aussi de savoir comment mon genou blessé et opéré (ligaments croisés et ligaments externes déchirés) allait supporter l’augmentation de la charge.

Claudio: Je n’aurais pas du tout pensé que changer ton alimentation allait t’être si difficile. Avoir des enfants en bas âge était même un avantage pour moi. On peut leur donner ce qu’on veut, soit ils acceptent, soit ils refusent. Ça n’a pas grand-chose à voir avec la qualité de l’alimentation.

Oliver: Par contre, je n’ai jamais eu à m’inquiéter de ne pas avoir assez de temps pour m’entraîner à cause de ma fille. À neuf ans et demi, elle est assez grande pour que je puisse la laisser seule à la maison après l’école et aller faire un footing. En plus, elle va souvent chez des amies. J’ai toujours trouvé des créneaux.

Claudio: Tu as quand même fini par réussir, même si tu t’y es mis assez tard, non ?

Oliver : Oui, c’est ça. À un moment donné, nous avons commencé à nous familiariser ensemble avec la thématique, et nous avons fait de petits ajustements, en y allant pas à pas. Nous sommes sur la bonne voie, sans avoir eu à nous priver complètement du jour au lendemain. Nous étions déjà du genre à cuisiner nous-mêmes ; nous mangeons peu d’aliments préparés. Nous avons appris à faire plus attention aux produits que nous choisissons, et surtout aux quantités, au moment, et à la manière dont nous nous alimentons. Avec le recul, j’ai sans doute été trop prudent, mais au moins nous n’avons rien précipité.

Claudio:C’est un peu pareil chez nous. Nous achetons beaucoup de produits frais, notamment à cause des enfants. Nous évitons surtout les aliments transformés, qui contiennent du sucre.

Oliver: Y a-t-il eu des choses auxquelles tu ne t’attendais pas du tout au début ? Des difficultés ou des sources de motivation ?

Claudio: La sensation juste après l’effort. J’avais un peu peur de m’épuiser et de subir l’impact des entraînements sur mon quotidien, puisque je ne dormais pas assez. Mais les sensations physiques et la libération d’hormones du bonheur sont juste géniales ! En revanche, mes temps de récupération ont été plus longs et imprévisibles que ce que je pensais. J’avais de la peine à m’organiser. Heureusement, je me suis senti beaucoup plus en forme au fil du temps. D’ailleurs, les grosses courbatures du semi-marathon avaient disparu le lundi soir. Et toi, comment as-tu vécu tout ce processus ?

Oliver: Nous avons mesuré nos zones de fréquence cardiaque au tout début du projet. J’ai dû commencer trèèèèès lentement pour maintenir une endurance de base et être dans la plage optimale de brûlure des graisses. J’ai trouvé ça très difficile. J’ai maintenu ce rythme pendant un mois avant d’accélérer, car j’en avais besoin, et mon corps a bien suivi.

Par contre, j’ai tellement aimé ces sensations que j’ai commencé à trop m’entraîner, trop souvent. Lors de mon entraînement de préparation au semi-marathon avec Garmin, j’ai toujours atteint les durées et les intensités maximales proposées. Ça a fini par faire trop. J’ai fini par sauter des entraînements, pour ne pas délaisser ma famille.

Mais bon, j’ai quand même réussi ! As-tu déjà abandonné toutes tes bonnes résolutions ?

Claudio: Haha, non, au contraire ! Je me suis inscrit à la course de l’année prochaine. Je commencerai sans doute avec l’élite. Pour cette première édition, je voulais simplement franchir la ligne d’arrivée, et je suis satisfait de mon résultat. Maintenant, je veux prendre le temps de mieux me préparer, et participer à quelques petites courses avant septembre prochain.

Je veux faire un temps nettement plus court en 2025. Cette année, je voulais surtout me prouver que j’étais capable de courir un semi-marathon. J’ai aussi eu beaucoup de plaisir et trouvé l’événement en lui-même très cool. Et toi ? Tu t’es inscrit à une autre course ?

Oliver: Non, mais j’ai regardé ce qu’il y a pendant l’année. Et puisque tu remets ça au Greifensee l’année prochaine, je vais probablement le faire aussi, même si je n’ai pas trop aimé la foule sur le parcours. J’ai plutôt cherché des événements régionaux, moins fréquentés, espérons-le. Pour l’instant, je pense faire deux semi-marathons et trois, quatre petites courses par an. Je voudrais surtout courir dans de beaux paysages, profiter de ce qui se passe autour de moi.

Voici le principal enseignement que j’ai tiré de ces six mois : courir seul sur un sentier de forêt le dimanche matin sous la bruine, un podcast dans les oreilles, me plaît bien plus que franchir la ligne d’arrivée d’un semi-marathon officiel en ayant atteint mon temps cible. C’est aussi sympa, bien sûr, mais je préfère simplement être dehors et courir.

Claudio: Je suis entièrement d’accord avec toi ! Ce que j’ai préféré pendant ces six mois, ce sont mes propres entraînements, le sentiment de pouvoir maîtriser mes efforts, me pousser parfois un peu plus, parfois un peu moins, et simplement aller courir dehors.

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Oliver Fischer

Teamleader Editorial

Oliver.Fischer@digitecgalaxus.ch

Globetrotteur, randonneur, champion du monde de wok (pas celui sur la piste de bobsleigh), jongleur avec les mots et passionné de photos.

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