Utilisez votre respiration ! Moins de stress, un meilleur sommeil, plus d'énergie
Les exercices de respiration sont un élément essentiel du yoga pour calmer l'esprit et se sentir plus équilibré. Je vais vous présenter quatre techniques et leurs effets.
Un soupir profond quand tout devient trop lourd. Une inspiration rapide entre les dents quand on a mal. Sans même le savoir, nous utilisons intuitivement certaines techniques de respiration au quotidien pour faire face aux situations difficiles.
Les anciens yogis le savaient déjà. Ils ont fait des exercices de respiration (Pranayama) une partie essentielle de la tradition du yoga. En effet, le yoga vise entre autres à acquérir le contrôle du corps et de l'esprit afin de se libérer des souffrances physiques et mentales. En même temps, le yoga part du principe que l'énergie vitale (Prana) pénètre également dans le corps par la respiration. Le contrôle de la respiration signifie donc aussi le contrôle de sa propre énergie vitale.
Lorsque j'ai commencé ma formation de yoga en 2024, je voulais surtout devenir plus forte et réaliser des poses impressionnantes sur le tapis. Je n'aurais jamais pensé que ce seraient surtout les cours de Pranayama qui m'apporteraient le plus de bien-être et de sérénité.
Pourtant, cela a tellement de sens ! En effet, la façon dont votre respiration influence vos pensées et vos émotions est démontrée par votre réaction au stress : si vous êtes dépassé, en colère ou anxieux, votre respiration est courte et superficielle. Typiquement, dans de telles situations, vous vous forcez à respirer plus lentement et plus profondément pour vous calmer, n'est-ce pas ? Les respirations profondes activent entre autres le nerf vague, signalent la sécurité au cerveau et mettent le corps en mode de récupération.
En yoga, il existe donc différentes techniques de respiration pour équilibrer et détendre l'esprit et le corps. Jetons un coup d'œil à quatre techniques particulièrement simples que vous pouvez utiliser directement :
Quatre exercices de respiration simples pour votre quotidien
Préparation :
Les exercices de respiration doivent idéalement être effectués avant les repas ou trois heures après le dernier repas – ainsi votre diaphragme aura suffisamment d'espace pour des respirations profondes. Trouvez un endroit calme et mettez-vous dans une position assise confortable. Si votre corps est raide, faites d'abord quelques étirements (par exemple, étirements, flexions avant, rotations des épaules, cercles de la nuque, rotations du haut du corps à droite et à gauche). En yoga, quelques asanas (postures) sont généralement effectuées pour préparer votre corps à une assise prolongée.
Une fois que vous êtes confortablement installé, laissez votre respiration s'écouler naturellement pendant cinq à dix respirations et observez : votre respiration est-elle plutôt rapide ou lente ? Respirez-vous profondément ou superficiellement ? Accordez-vous ce petit moment pour percevoir ce que vous ressentez. Quand vous êtes prêt, commencez par le premier exercice :
1. Respiration abdominale profonde (Adham Pranayama)
En raison du stress, des mauvaises postures ou de vêtements trop serrés, notre respiration n'atteint souvent pas nos lobes pulmonaires inférieurs. Cet exercice vous aide à utiliser le plein potentiel de vos poumons. Ainsi, vous absorbez plus d'oxygène, vous vous détendez directement et améliorez votre bien-être à long terme.
- Placez vos mains sur votre ventre et imaginez que vous envoyez votre souffle profondément au centre de votre corps. (Bien sûr, vous ne pouvez pas vraiment respirer dans votre ventre. Mais la simple visualisation vous aide à mieux activer votre diaphragme.)
- Prenez cinq à dix minutes pour cela.
Vous pouvez d'ailleurs aussi faire cet exercice en position couchée sur le dos ou sur le ventre.
2. Respiration du feu (Kapalbhati)
Strictement parlant, Kapalbhati n'est pas un exercice de respiration, mais une technique de purification. Une expiration puissante est censée nettoyer vos voies respiratoires, libérant ainsi les blocages énergétiques et améliorant l'absorption d'oxygène. De plus, Kapalbhati stimule votre métabolisme et votre digestion.
- Posez votre main gauche lâchement sur votre genou gauche et votre main droite sur le bas de votre ventre.
- Maintenant, expirez puissamment et par à-coups par le nez en rentrant votre paroi abdominale.
- L'inspiration suivante se fait de manière passive et spontanée.
- Commencez par 20 à 30 expirations, puis faites une pause de cinq respirations ou jusqu'à ce que votre respiration se soit rétablie.
- Répétez cela trois fois.
- Si vous avez déjà fait l'exercice plusieurs fois et que vous le maîtrisez bien, vous pouvez commencer à augmenter le nombre d'expirations.
Attention : Cet exercice sollicite les muscles abdominaux et peut temporairement augmenter votre tension artérielle et votre rythme cardiaque. Si vous avez vos règles, si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d'hypertension, vous devriez éviter cette technique. Cet exercice est également déconseillé aux personnes souffrant de maladies cardiaques, de hernies, d'accidents vasculaires cérébraux ou d'épilepsie.
3. Respiration alternée (Nadi Shodana)
Parfois, il est difficile d'avoir les idées claires, Nadi Shodana agit alors comme un reset. La respiration alternée a un effet calmant, augmente la concentration et est censée équilibrer l'activité de votre cerveau droit et gauche. Après plusieurs cycles de respiration alternée, vous vous sentez idéalement rafraîchi et libéré.
- Pliez votre index droit et votre majeur vers le centre de la main.
- Inspirez et expirez profondément par les deux narines, puis fermez la narine droite avec le pouce droit.
- Inspirez par la narine gauche en comptant jusqu'à cinq.
- Fermez la narine gauche avec l'annulaire droit. Ouvrez la narine droite et expirez pendant cinq secondes.
- Inspirez à nouveau par la narine droite pendant cinq secondes, fermez la narine avec le pouce, relâchez l'annulaire et expirez à nouveau par la narine gauche pendant cinq secondes.
- C'est un cycle. Répétez cela environ dix fois.
- Vous pouvez progressivement allonger la durée des respirations avec un peu de pratique.
Attention : Si vous êtes enrhumé et que vous ne pouvez pas respirer librement par les deux narines, laissez cet exercice de côté jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
4. Bourdonnement de l'abeille (Brahmari)
Brahmari est votre exercice, surtout en cas de problèmes d'endormissement, de tension et de stress. Cette technique détend votre système nerveux grâce à des vibrations apaisantes dans la tête et la poitrine.
- Fermez les yeux et placez vos mains sur votre visage de manière à ce que les pouces bouchent légèrement vos oreilles, les index et les majeurs reposent doucement sur vos paupières, les annulaires sur votre lèvre supérieure et les petits doigts sur votre menton.
- Maintenant, inspirez profondément et calmement.
- Lors de votre expiration, contractez légèrement votre gorge de manière à produire un son semblable au bourdonnement d'une abeille.
- Essayez d'expirer le plus longtemps possible, la bouche fermée.
- Ressentez l'agréable vibration dans la poitrine et la tête.
- Répétez cela au moins dix fois.
Conseil : À la longue, il peut être fatigant de garder les bras en l'air. Vous pouvez également poser les genoux et appuyer vos coudes.
Attention : En cas d'inflammation aiguë ou de douleur à l'oreille, vous devez temporairement éviter cet exercice.
Commencez en douceur et avec prudence
Si le sujet des exercices de respiration est une nouveauté absolue pour vous, utilisez par exemple des vidéos YouTube pour vous assurer que vous exécutez correctement les techniques. L'augmentation de l'apport en oxygène peut provoquer des vertiges. Dans ce cas, faites impérativement une pause. Vous ne devez en aucun cas ressentir de pression ou de douleur. Et en cas de tension dans la nuque : appuyez-vous ou penchez-vous et essayez de trouver une posture qui vous convient.
Vous pouvez pratiquer ces exercices de respiration individuellement ou en séquence – idéalement dans cet ordre précis – les uns après les autres.
Je vous souhaite beaucoup de plaisir !
Rédactrice indépendante, biologiste et prof de yoga, j'entretiens une certaine fascination pour la nature, le corps et l'esprit. J'adore le grand air, bouger et écrire sur tout ce qui nous fait du bien !
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