Gezonde voeding kan vele jaren aan het leven toevoegen
Als je op jonge leeftijd je dieet radicaal verandert, kun je tot tien jaar aan je leven toevoegen. Zelfs voor 80-jarigen kan het nog de moeite waard zijn. Een eenvoudige en doeltreffende maatregel: vervang rood vlees door bonen en linzen.
Stop met vlees, eet meer peulvruchten en volle granen: Dit zijn de belangrijkste conclusies van een studie die een team van de Universiteit van Bergen in Noorwegen nu heeft gepresenteerd in "PLOS Medicine". De groep, geleid door gezondheidsonderzoeker Lars Fadnes, baseert zich op gegevens van de Global Burden of Disease Study, die al meer dan 30 jaar wereldwijd sterfgevallen en ziekten en hun risicofactoren registreert. Op basis hiervan berekende het Noorse team hoe een verandering in het dieet statistisch gezien de levensverwachting zou beïnvloeden.
Centrale bevinding: met een optimaal dieet kan iemand die voorheen een typisch westers dieet at, aanzienlijk aan levensduur winnen: 20-jarigen meer dan 10 jaar, 80-jarigen meer dan 3 jaar. De Noorse onderzoekers schrijven dat de verandering ook op oudere leeftijd de moeite waard is. Mannen profiteren meer op jonge leeftijd: een 20-jarige in de VS kan gemiddeld ongeveer 13 levensjaren winnen, een vrouw van dezelfde leeftijd ongeveer 11 jaar. In Europa zijn de resultaten vrijwel identiek.
Op de eerste plaats bij de levensverlengende maatregelen: eet meer peulvruchten, bijvoorbeeld linzen, bonen en erwten. Want in de westerse wereld staan ze meestal niet of nauwelijks op het dagelijkse menu. Volgens schattingen levert het verhogen van de dagelijkse portie peulvruchten van nul naar 200 gram jonge mannen en vrouwen gemiddeld meer dan twee levensjaren op.
Op dezelfde manier gezond: meer linzen, bonen en erwten eten.
Zeer gezond: de dagelijkse portie volkorenproducten en noten. En wat meer fruit, groenten en vis verlengen ook het leven. Maar hier is, volgens consumptiegegevens uit de VS en Europa, het typische westerse dieet niet zo ver van het optimum verwijderd. Dienovereenkomstig heeft de verandering een kleiner effect - zolang je al wat groenten, fruit en vis consumeert.
De belangrijkste negatieve factoren zijn rood vlees zoals rund- en varkensvlees en bewerkte producten zoals worst en ham. 100 en 50 gram per dag kosten respectievelijk bijna twee levensjaren, vergeleken met volledige onthouding. Te veel ei, gevogelte, bewerkte granen en suikerhoudende dranken zijn iets minder levensverkortend, maar ook schadelijk. Cijfers over snoep ontbreken helaas, maar de richting moet duidelijk zijn.
De onderzoekers bepaalden ook de optimale porties. Voor peulvruchten komt de optimale dagelijkse portie van 200 gram overeen met een grote kop geweekte bonen, linzen of erwten; voor volkoren producten zou dat bijvoorbeeld twee sneetjes roggebrood, een kleine kom volkoren muesli en wat volkoren rijst zijn. De optimale hoeveelheid groenten: een tomaat, een paprika, een paar blaadjes sla, een halve avocado en een kop groentesoep. Wat fruit betreft moet je een appel, een banaan, een sinaasappel, een kiwi en een handvol bessen eten. Je hebt tenminste maar een handvol noten nodig, en een groot stuk haring is voldoende vis. Als het daarentegen om dierlijke producten gaat, moet je rood vlees, salami, worst en ham vermijden. Daarnaast weinig gevogelte, niet meer dan een half ei en een kopje yoghurt per dag.
Omdat deze optimale hoeveelheden soms wat onrealistisch leken wanneer ze werden afgezet tegen de werkelijke consumptie, zochten de onderzoekers naar een compromis: het "haalbare" dieet. Daarmee zouden mannen van 20 jaar nog ruim 7 jaar kunnen winnen en vrouwen ruim 6 jaar. Ze behaalden dus een goede helft van het voordeel dat een optimaal dieet zou opleveren.
De auteurs verklaren de effecten via de bekende ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van gezond voedsel: Deze gaan celschade tegen en daarmee ouderdomsziekten als hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Het team controleerde niet voor andere mogelijke invloeden zoals eerdere ziekten of calorie-inname; de beschikbare gegevens laten daarom geen causale conclusie toe. In principe wordt dit als zeker beschouwd. Maar in de huidige studie kunnen verwarrende factoren hebben bijgedragen aan de effecten: Mensen die vegetarisch eten letten misschien ook in andere opzichten meer op hun gezondheid en doen bijvoorbeeld meer aan sport. Dit vermindert op zijn beurt de sterfte meer dan een gezond dieet, volgens een andere recente studie.
De effecten zijn ook gemiddelde waarden, dus sommige mensen profiteren meer, andere minder. De auteurs waarschuwen ook dat elke dieetverandering moet worden aangepast aan individuele omstandigheden, bijvoorbeeld bij allergieën voor noten of soja. Dit betekent ook dat niet iedereen in staat is de optimale hoeveelheid van een voedingsmiddel te eten. De onderzoeksgroep heeft een online calculator gepubliceerd die, uitgaande van het huidige individuele dieet, berekent welke veranderingen - statistisch gezien - hoeveel jaar extra zouden kunnen toevoegen: Food4HealthyLife.
.
Spectrum van de wetenschap
Wij zijn partners met Spektrum der Wissenschaft en willen geluidsinformatie toegankelijker voor je maken. Volg Spektrum der Wissenschaft als je de artikelen leuk vindt
.
Deskundigen uit wetenschap en onderzoek doen verslag van de huidige bevindingen op hun gebied - deskundig, authentiek en begrijpelijk.