Maak gebruik van je ademhaling! Minder stress, beter slapen, meer energie
25/6/2026
Vertaling: machinaal vertaald
Ademhalingsoefeningen zijn een essentieel onderdeel van yoga om je geest tot rust te brengen en je evenwichtiger te voelen. Ik laat je vier technieken zien en wat ze voor je kunnen doen.
Een diepe zucht als het je even allemaal te veel wordt. Een snelle ademhaling tussen je tanden door als je pijn hebt. Zelfs zonder dat we het doorhebben, passen we in het dagelijks leven steeds weer heel intuïtief bepaalde ademhalingstechnieken toe om moeilijke situaties het hoofd te bieden.
Dat wisten de oude yogi’s al. Ze hebben ademhalingsoefeningen (pranayama) tot een essentieel onderdeel van de yogatraditie gemaakt. Want: bij yoga gaat het onder andere om controle te krijgen over lichaam en geest, om je te bevrijden van lichamelijk en mentaal lijden. Tegelijkertijd gaat men er in yoga vanuit dat via de ademhaling ook levensenergie (prana) het lichaam binnenkomt. Dat controle over de ademhaling dus ook controle over je eigen levensenergie betekent.
Toen ik in 2024 met mijn yogaopleiding begon, wilde ik vooral sterker worden en indrukwekkende houdingen op de mat uitvoeren. Dat het uiteindelijk vooral de pranayama-lessen zouden zijn die me het meeste welzijn en meer rust zouden brengen, had ik van tevoren nooit gedacht.
En toch is het zo logisch! Want hoezeer je ademhaling je gedachten en gevoelens beïnvloedt, blijkt wel uit je stressreactie: als je overweldigd, geïrriteerd of angstig bent, is je ademhaling kort en oppervlakkig. Meestal dwing je jezelf in zulke situaties om langzamer en dieper te ademen om tot rust te komen, toch? Diepe ademhalingen activeren onder andere de nervus vagus, geven je hersenen een signaal van veiligheid en zetten je lichaam in de ontspanningsmodus.
In yoga zijn er daarom verschillende ademhalingsoefeningen om lichaam en geest in balans te brengen en te ontspannen. Laten we eens kijken naar vier bijzonder eenvoudige technieken die je meteen kunt toepassen:
Vier eenvoudige ademhalingsoefeningen voor je dagelijks leven
Voorbereiding:
Ademhalingsoefeningen kun je het beste vóór het eten of drie uur na je laatste maaltijd doen – zo heeft je middenrif genoeg ruimte voor diepe ademhalingen. Zoek een rustige plek en ga comfortabel zitten. Als je lichaam stijf aanvoelt, doe dan eerst een paar rekoefeningen (bijv. strekken, vooroverbuigen, schouders draaien, nek cirkelen, bovenlichaam naar rechts en links draaien). Bij yoga worden meestal een paar asana’s (houdingen) gedaan om je lichaam voor te bereiden op het langere zitten.
Als je het je gemakkelijk hebt gemaakt, laat je ademhaling dan eerst vijf tot tien ademhalingen lang heel natuurlijk stromen en let op: is je ademhaling eerder snel of langzaam? Adem je diep of oppervlakkig? Gun jezelf dit korte moment om te merken hoe je je op dit moment voelt. Als je er klaar voor bent, begin dan met de eerste oefening:
1. Diepe buikademhaling (Adham Pranayama)
Bron: Ronja Magdziak
Door stress, een verkeerde houding of te strakke kleding bereikt onze ademhaling vaak niet de onderste longvleugels. Deze oefening helpt je om het volledige potentieel van je longen te benutten. Zo neem je meer zuurstof op, ontspan je direct en verbeter je op de lange termijn je welzijn.
- Leg je handen op je buik en stel je voor dat je je adem diep naar je lichaamscentrum stuurt. (Natuurlijk kun je niet echt in je buik inademen. Maar alleen al die voorstelling helpt je om je middenrif beter te activeren.)
- Neem hiervoor vijf tot tien minuten de tijd.
Deze oefening kun je trouwens ook in rug- of buikligging doen.
2. Vuurademhaling (Kapalbhati)
Strikt genomen is Kapalbhati geen ademhalingsoefening, maar een reinigingstechniek. Krachtig uitademen zou je luchtwegen moeten reinigen en zo energieblokkades opheffen en de zuurstofopname verbeteren. Bovendien stimuleert Kapalbhati je stofwisseling en je spijsvertering.
- Leg je linkerhand losjes op je linkerknie en je rechterhand op je onderbuik.
- Adem nu krachtig en met stoten uit door je neus en trek daarbij je buikwand naar binnen.
- De daaropvolgende inademing gebeurt heel passief en vanzelf.
- Begin met 20 tot 30 uitademingen en neem daarna een pauze van vijf ademhalingen, of totdat je ademhaling weer tot rust is gekomen.
- Herhaal dit drie keer.
- Als je de oefening al een paar keer hebt gedaan en hem goed onder de knie hebt, kun je het aantal uitademingen gaan verhogen.
Let op: Deze oefening belast je buikspieren en kan je bloeddruk en hartslag tijdelijk verhogen. Als je ongesteld bent, zwanger bent of last hebt van hoge bloeddruk, kun je deze techniek beter overslaan. Ook mensen met hartaandoeningen, hernia’s, een beroerte of epilepsie wordt deze oefening afgeraden.
3. Afwisselende ademhaling (Nadi Shodana)
Bron: Ronja Magdziak
Soms is het lastig om je gedachten op een rijtje te krijgen; dan werkt Nadi Shodana als een soort reset. De afwisselende ademhaling werkt kalmerend, verhoogt je concentratie en zou de activiteit in je rechter- en linkerhersenhelft in balans brengen. Na een paar rondjes afwisselende ademhaling voel je je hopelijk verfrist en bevrijd.
- Vouw je rechterwijsvinger en middelvinger naar het midden van je hand.
- Adem één keer diep in en uit door beide neusgaten en sluit dan je rechterneusgat af met je rechterduim.
- Adem links in en tel daarbij tot vijf.
- Sluit je linkerneusgat af met je rechterringvinger. Open je rechterneusgat en adem vijf seconden lang uit.
- Adem weer vijf seconden in via je rechterneusgat, sluit het neusgat af met je duim, haal je ringvinger weg en adem weer vijf seconden uit via je linkerneusgat.
- Dat is één ronde. Herhaal dit ongeveer tien keer.
- Met wat oefening kun je de ademhalingen geleidelijk aan verlengen.
Let op: Als je verkouden bent en niet vrij door beide neusgaten kunt ademen, sla deze oefening dan even over totdat je je beter voelt.
4. Bijengezoem (Brahmari)
Bron: Ronja Magdziak
Vooral bij problemen met inslapen, spanning en stress is Brahmari de juiste oefening voor jou. Deze techniek ontspant je zenuwstelsel door kalmerende trillingen in je hoofd en borstgebied.
- Sluit je ogen en leg je handen zo op je gezicht dat je duimen je oren lichtjes afsluiten, je wijs- en middelvingers zachtjes op je oogleden rusten, je ringvingers op je bovenlip liggen en je pink op je kin rust.
- Adem nu diep en rustig in.
- Span bij het uitademen je keel lichtjes aan, zodat er een geluid ontstaat dat lijkt op het zoemen van een bij.
- Probeer met gesloten mond zo lang mogelijk uit te ademen.
- Voel de aangename trilling in je borst en hoofd.
- Herhaal dit minstens tien keer.
Tip: Op den duur kan het vermoeiend zijn om je armen in de lucht te houden. Je kunt ook je knieën opstellen en je ellebogen erop laten rusten.
Let op: Bij een acute ontsteking of pijn in je oor kun je deze oefening beter even overslaan.
Begin rustig en voorzichtig
Als het thema ademhalingsoefeningen helemaal nieuw voor je is, kijk dan bijvoorbeeld naar YouTube-filmpjes om er zeker van te zijn dat je de technieken goed uitvoert. Door de verhoogde zuurstoftoevoer kun je duizelig worden. Neem in zo’n geval zeker even een pauze. Je mag in geen geval druk of pijn voelen. En als je spanning in je nek voelt: steun jezelf of leun ergens tegenaan en probeer zo een houding te vinden die voor jou prettig aanvoelt.
Deze ademhalingsoefeningen kun je afzonderlijk doen of als reeks – het liefst precies in deze volgorde – achter elkaar uitvoeren.
Ik wens je er veel plezier mee!
Omslagfoto: Ronja Magdziak
Ronja Magdziak
Freie Autorin
ronja.magdziak@gmail.comFreelance tekstschrijver, bioloog en yogalerares. Gefascineerd door de natuur, lichaam en geest, ben ik een grote fan van frisse lucht en beweging en schrijf ik graag over alles wat goed voor ons is!
Gids
Praktische oplossingen voor alledaagse vragen over technologie, huishoudelijke trucjes en nog veel meer.
Alles tonen
