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Achtung, Paranuss-Fans: Die strahlende Schattenseite der Selen-Bombe

25/2/2025

Obwohl du nur eine geringe Menge benötigst, ist sie dennoch unverzichtbar: Schilddrüse, Immunsystem und Fruchtbarkeit – all das funktioniert nur mit Selen. In welchen Lebensmitteln das Spurenelement steckt und warum du mit der Selen-Bombe Paranuss vorsichtig sein solltest.

Selen gehört wie Eisen, Zink, Jod und Kupfer zu den Spurenelementen. Das sind Mikroelemente, von denen dein Körper nur sehr geringe Mengen – unter 100 mg am Tag – benötigt. Dennoch ist Selen für lebenswichtige Stoffwechselprozesse unverzichtbar.

Dafür braucht dein Körper Selen

Selen wirkt in zahlreichen Enzymen und treibt viele Stoffwechselprozesse voran. Als Bestandteil antioxidativer Enzyme schützt es vor oxidativem Stress, indem es freie Radikale unschädlich macht und so Zellschäden verhindert. Zudem ist das Spurenelement essenziell für die Schilddrüsenfunktion: Selenhaltige Enzyme steuern den Hormonhaushalt der Schilddrüse und sichern einen stabilen Stoffwechsel. Nicht zuletzt ist der Mikronährstoff auch für die männliche Fruchtbarkeit von Bedeutung – als essenzieller Baustein der Spermien trägt es maßgeblich zur Zeugungsfähigkeit bei.

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Diese Lebensmittel enthalten viel Selen

Wie viel Selen in bestimmten Lebensmitteln steckt, lässt sich nur schwer pauschal beantworten. Das liegt daran, dass der Selengehalt der Böden stark variiert und dadurch die Menge an Selen in den geernteten Pflanzen nicht immer gleich ist. Grundsätzlich zählen Kohlgemüse, wie Brokkoli oder Weißkohl, Zwiebelgewächse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte zu den selenreichen Lebensmitteln. Auch Meeresfrüchte enthalten verhältnismäßig viel des Spurenelements.

Die DGE verweist ebenfalls darauf, dass die Selengehalte stark variieren, gibt aber zur groben Orientierung Beispielwerte an: 100 g Roggenbrot enthalten demnach circa 3 μg Selen; 100 g Reis oder Linsen entsprechen etwa 10 μg Selen; ein Ei enthält 6 μg Selen; 500 g Champignons 35 μg Selen, 150 g Haferflocken 14,6 μg Selen, 150 g Weißkohl 3,6 μg Selen und 100 g Paprika 4,3 μg Selen.

In der Europäischen Union und der Schweiz ist die Anreicherung von Tierfutter mit Selen erlaubt. Dadurch liefern tierische Produkte wie Fleisch und Eier relativ konstante Mengen an Selen. In der Schweiz und Deutschland gelten tierische Lebensmittel, einschließlich Fisch, daher als zuverlässigere Selenquellen im Vergleich zu pflanzlichen Produkten, bei denen die Menge an enthaltenem Selen vom Selengehalt des Bodens abhängt.

Vorsicht bei Paranüssen

Paranüsse sind mit ihrem hohen Selengehalt von circa 103 μg Selen pro 100 g ein guter Selenlieferant. Trotzdem ist es nicht ratsam, sie in großen Mengen zu essen. Denn: Laut Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) nehmen Paranüsse im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln verstärkt radioaktive Elemente (vor allem Radium) aus ihrer Umgebung auf und speichern diese. Je mehr Paranüsse du isst, desto höher ist auch die radioaktive Strahlendosis, die du zu dir nimmst. Bei geringen Mengen ist das zu vernachlässigen; Säuglinge, Schwangere sowie Kinder und Jugendliche sollten hier aber besonders vorsichtig sein und nach Empfehlung des BfS eher auf Paranüsse verzichten.

Kohlgemüse ist eine gute Selenquelle. Der genaue Selengehalt hängt jedoch vom Boden ab.
Quelle: Hrushkovyk/Shutterstock

Was passiert bei Selenmangel

Wie viel Selen empfehlenswert ist, hängt von Alter und Geschlecht ab. Die empfohlene tägliche Menge steigt mit dem Alter: Säuglinge benötigen 10 µg, Jugendliche unter 15 Jahren 60 µg. Ab 15 Jahren unterscheiden sich die Empfehlungen nach Geschlecht: Männer sollten 70 µg, Frauen 60 µg täglich zu sich nehmen. Stillende Mütter benötigen mit 75 µg etwas mehr, um den Verlust über die Muttermilch auszugleichen.

Dein Körper kann selbst kein Selen produzieren, daher musst du es über die Nahrung aufnehmen. Bekommst du zu wenig von dem Spurenelement, leidet deine Gesundheit darunter. Selenmangel kann das Immunsystem schwächen, die Muskelfunktion beeinträchtigen und die Spermienbildung stören. Während es in bestimmten ländlichen Gebieten Zentralafrikas und Asiens, wo der Boden wenig Selen enthält, eher zu einem Mangel kommen kann, ist eine zu geringe Zufuhr in Europa hingegen selten. Hier tritt ein Mangel hauptsächlich bei Erkrankungen auf, die die Verwertung von Selen beeinträchtigen oder zu einem erhöhten Selenverlust führen.

Bestimmte Gruppen sollten daher besonders auf ihre Selenzufuhr achten: Frühgeborene, Menschen mit genetischen Defekten, geschwächtem Immunsystem oder Vorerkrankungen wie chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Mukoviszidose, Niereninsuffizienz oder rheumatoider Arthritis. Auch Vegetarier und Veganer sollten ihren Selenspiegel im Blick behalten.

Selenmangel zeigt sich durch Müdigkeit, gestörte Muskelfunktion, schwache Immunabwehr und bei Männern durch verminderte Fruchtbarkeit. Schwere Fälle führen zu Haut- und Nagelveränderungen, Blutarmut sowie Herz- und Gelenkbeschwerden. Doch meist deckt eine ausgewogene Ernährung den Selenbedarf. Nur in besonderen Fällen und nach ärztlicher Rücksprache sind Selenpräparate sinnvoll, da eine Überdosierung ebenfalls schadet.

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Was passiert bei einem Überschuss an Selen

So wichtig Selen für deinen Körper auch ist, zu viel davon ist trotzdem schädlich. Wer über längere Zeit hohe Dosen einnimmt, vor allem durch Nahrungsergänzungsmittel, riskiert eine sogenannte Selenose. Diese Selenvergiftung beginnt mit neurologischen Störungen, Erschöpfung, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall. Später können Haarausfall, brüchige Nägel und ein knoblauchartiger Atemgeruch hinzukommen.

Eine akute Selenvergiftung, ausgelöst durch mehrere Gramm Selen, kann sogar lebensgefährlich sein. Sie führt im schlimmsten Fall zu Herzversagen und Kammerflimmern, ist aber durch die Aufnahme über deine Ernährung nicht zu erwarten und selbst mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht wahrscheinlich.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Höchstmenge von 300 µg Selen. Da Nahrungsergänzungsmittel meist nicht mehr als 200 µg pro Tag liefern, bleibt das Risiko bei korrekter Einnahme in Europa gering. Dennoch: Besprich dich vor der Einnahme von Selenpräparaten unbedingt erst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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Titelbild: Patricia Fragoso/Shutterstock

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Anna Sandner

Senior Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.

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