Ratgeber

Morgens wenig Zeit? Dann frühstücke Overnight-Oats

16/4/2024

Wenn du morgens kaum Zeit hast und trotzdem gesund und ausgewogen frühstücken willst, sind Overnight-Oats die perfekte Wahl.

Mein Frühstück fiel bislang schon allein aus Zeitmangel häufig knapp aus. Und das, wo es doch eigentlich heißt: Frühstücke wie ein Kaiser, also wie eine Kaiserin in meinem Fall. Doch die Lösung ist ganz einfach: Overnight-Oats. Diese Frühstücks-Option kommt gleich mit einer ganzen Reihe von Vorteilen daher. Overnight-Oats sind gesund, schmecken lecker, lassen sich schnell und einfach vorbereiten und nach Lust und Laune zusammenstellen und verfeinern. Obendrein sehen sie auch noch wie kleine Kunstwerke aus.

Nicht nur hübsch anzusehen: Overnight-Oats stecken voller gesunder Zutaten.
Quelle: Anna Sandner

Beliebter Frühstückstrend für Gesundheitsbewusste mit Zeitmangel

Die Basis für das schnelle Frühstück sind – wie auch beim ähnlich beliebten Porridge – Haferflocken. Die werden über Nacht in Flüssigkeit eingeweicht, um aufzuquellen. Durch das Einweichen wird der Gehalt an Phytinsäure reduziert. Da die Phytinsäure Mineralien bindet, können die nach dem Aufquellen über Nacht besser aufgenommen werden. Außerdem entsteht eine cremige und dennoch bissfeste Textur. Morgens kannst du sie dir dann ohne weiteren Aufwand kalt oder warm als Frühstück schmecken lassen.

Ein paar eingeweichte Haferflocken sind aber bei Weitem nicht alles. Sie sind nur die Grundlage, die du dir ganz nach deinen eigenen Wünschen verfeinern kannst.

Haferflocken als Basis lassen sich mit verschiedenen Körnern und Samen super pimpen.
Quelle: Anna Sandner

Als Topping eignen sich frische Früchte, Nüsse und Körnermischungen. — Haferflocken als Basis lassen sich mit verschiedenen Körnern und Samen super pimpen.
Quelle: Anna Sandner

Unzählige Varianten trotz einfacher Zubereitung

Die Vielfalt an möglichen Varianten von Overnight-Oats ist schier endlos. Erst einmal kannst du entscheiden, was du als Flüssigkeit nimmst: Wasser geht natürlich, ist aber etwas langweilig. Dazu oder stattdessen kannst du Milch und/oder Joghurt verwenden oder jede erdenkliche pflanzliche Milch- und Joghurtalternative (zum Beispiel aus Hafer, Soja, Mandel oder Reis). Das gibt dir auch die Möglichkeit, die Oats bei Bedarf vegan zuzubereiten.

Vor allem, wenn du gerne was zum Zerkauen hast, kannst du zu den Haferflocken noch verschiedene Nüsse und Samen mischen: Leinsamen, Chiasamen, Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Haselnüsse, Mandeln (gemahlen oder in Stücken), Cashewnüsse und so weiter. Dazu passen Früchte (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Apfel, Birne, Banane, …) und Gewürze (Zimt, Vanille, Kardamom, …). Und wenn du es gerne etwas süßer magst, kannst du auch noch Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder Stevia hinzufügen.

Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt: Bei den Zutaten kannst du dich ganz nach Geschmack austoben.
Quelle: Anna Sandner

Das Ergebnis ist dann auch was fürs Auge. — Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt: Bei den Zutaten kannst du dich ganz nach Geschmack austoben.
Quelle: Anna Sandner

Die Zubereitung ist denkbar einfach: Haferflocken und Flüssigkeit nach persönlichem Geschmack vermengen, in einem verschließbaren Behälter im Kühlschrank über Nacht ziehen lassen und am nächsten Morgen nach Belieben mit Toppings garnieren. Du kannst die Overnight-Oats auch gleich für mehrere Tage vorbereiten. Im Kühlschrank halten sie problemlos bis zu drei Tage.

Einmachgläser

EUR19,68

Weck Zylinderglas RR60

1 Stk., 0.34 l

Essbarer Gesundheits-Boost, der den Blutzucker stabil hält

Gesundheitlich betrachtet bieten Overnight-Oats zahlreiche Vorteile. Sie liefern eine gute Menge an Ballaststoffen, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten. Dadurch machen die kleinen Frühstücke lange und gleichmäßig satt. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern außerdem die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Obst und Beeren als Toppings wie auch die Nüsse und Samen steuern noch eine Extraportion Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette bei.

Wenn noch keine Saison ist, kannst du auch Tiefkühl-Beeren verwenden. Über Nacht können sie im Kühlschrank auftauen.
Quelle: Anna Sandner

Die Kalorienanzahl einer Portion Overnight-Oats hängt natürlich stark davon ab, welche Zutaten du verwendest. Durchschnittlich nimmst du dadurch zwischen 250 und 400 Kalorien pro Portion zu dir.

Mein Grundrezept á la Pi mal Daumen

Ich mische meine (veganen) Overnight-Oats mengenmäßig nach Gefühl und variiere für etwas Abwechslung auch immer wieder die Zutaten und deren Verhältnisse. Grob sieht meine Zusammenstellung so aus: Haferflocken, Chia- und Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam und gemahlene Mandeln vermischen und mit Hafermilch auffüllen, bis die Zutaten bedeckt sind. Dann kommt dazu etwas Sojajoghurt, damit es cremiger wird. Für die Süße nehme ich etwas Ahornsirup und garniere mit Beeren oder Früchten.

Grundrezept und verschiedene Varianten findest du in vielen gesundheitsbewussten Kochbüchern, wie zum Beispiel hier in «Green Protein».
Quelle: Anna Sandner

Ratgeber

Green Protein

Deutsch, Rebekka Trunz, 2020

Hintergrund
Burger, Kekse, Cappuccino – geht auch vegan. Ich habe es ausprobiert
von Anna Sandner

Titelbild: Anna Sandner

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Anna Sandner

Senior Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.

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