Pas du yoga, mais de la musculation : la routine fitness sur le SUP

Siri Schubert

15/8/2023

Le stand-up paddle est un bon entraînement pour tout le corps et pour l’endurance. Si vous souhaitez en plus utiliser votre planche pour faire un peu de musculation en plein air, ces exercices sont exactement ce qu’il vous faut.

Vous avez probablement déjà entendu parler du yoga sur une planche de SUP, ou peut-être même déjà testé cette activité. Mais si vous souhaitez un entraînement de musculation plus intense, essayez les exercices suivants. La planche instable sur l’eau active de nombreux petits muscles stabilisateurs, ce qui donne un coup de pouce supplémentaire à votre entraînement. Vous obtiendrez ainsi une bonne stabilité du buste, nécessaire au quotidien et pour presque tous les sports.

Vous n’avez besoin que d’une planche de SUP, du poids de votre corps et d’un élastique. Effectuez chaque exercice pendant une minute. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez pagayer pendant une minute entre chaque exercice. Ainsi, vous aurez aussi ajouté un élément cardio. Bien entendu, vous pouvez aussi intégrer d’autres défis sportifs ; laissez libre cours à votre imagination. Débutons le renforcement musculaire.

Pour s’échauffer : des squats

Les squats sont parfaits pour renforcer la force des jambes. Faits sur le SUP, ils améliorent également votre équilibre et renforcent les petits muscles qui assurent la stabilité de vos articulations. Faites l’exercice pendant une minute ; vos jambes vous le rendront.

Planche sur les avant-bras avec élévation des jambes

Vous pouvez faire une planche standard sur les avant-bras sur votre SUP. Les mouvements de l’eau font travailler davantage les muscles du buste. Si vous souhaitez encore ajouter un peu de difficulté, soulevez une jambe après l’autre d’environ 20 à 30 centimètres, toutes les secondes.

Des pompes pour gagner en force

Les pompes sont un exercice au poids du corps très efficace que tout le monde connaît, mais que tout le monde n’aime pas. Mettez-vous au défi avec ce classique et essayez de tenir une minute. Bien entendu, vous pouvez aussi faire des pompes sur les genoux. Mais essayez de toujours vous surpasser. Vous serez surpris de la rapidité de vos progrès si vous effectuez régulièrement cet exercice.

Des mountain climbers pour relever le tout

Dirigez votre genou droit vers votre coude droit et changez de côté et vos abdominaux hurleront. Ils ne seront pas seuls : les jambes, le dos, les épaules et les bras fournissent aussi un gros effort lors de cet exercice. Les mountain clibmers font vraiment travailler tout le corps. Le SUP et son instabilité augmentent encore l’intensité.

L’exercice du rameur avec la pagaie

Vos abdos en veulent plus ? J’ai ce qu’il vous faut : fléchissez les jambes vers votre poitrine avant de les étirer à nouveau devant vous. En fléchissant les jambes, vous pouvez passer la pagaie par-dessus des genoux et la poser sur les tibias ; cela rend l’exercice encore un peu plus difficile et sollicite votre équilibre.

Position à quatre pattes avec bras et jambe tendus

Ici, coordination et la stabilité sont clé. Levez une jambe et un bras du côté opposé ou du même côté. Vous verrez que cet exercice mettra votre sens de l’équilibre à l’épreuve et qu’il est plus difficile qu’il n’y paraît.

Bizepscurls avec élastique

Pour certains athlètes, le biceps est le muscle qui compte. Si vous souhaitez l’entraîner sur le SUP, vous pouvez tout simplement emporter un élastique. Les coudes restent près du corps et en soulevant et en abaissant les avant-bras, vous sollicitez ce muscle de manière ciblée. Bonus : comme vous devez rester debout sur le SUP pour garder l’équilibre, tout le torse travaille.

Ramer avec l’élastique

Cet exercice fait, une fois encore, travailler tout le corps. Assis, placez l’élastique autour de vos pieds et fléchissez vos jambes avant de les tendre à nouveau. En même temps, tirez l’élastique vers l’arrière. Grâce à ce mouvement, les jambes, les abdos, les fessiers, le dos, les épaules et les bras sont renforcés ; que demander de plus ?

Planche latérale avec jambe tendue

La planche latérale sur le SUP n’est pas facile, mais si vous aimez les défis, vous prendrez du plaisir à vous entraîner. La musculature latérale du tronc ainsi que les muscles des fesses et des hanches sont sollicités. Essayez de tenir le plus longtemps possible jusqu’à atteindre la minute.

Il vous manque encore le bon équipement pour pagayer et pour votre entraînement sur l’eau ? Ici, vous trouverez un large choix de planches de SUP avec leurs accessoires.

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Siri Schubert

Senior Editor

Siri.Schubert@digitecgalaxus.ch

Plongeuse scientifique, instructrice de SUP, guide de montagne... même si les lacs, les rivières et les mers sont mes terrains de jeu favoris, je ne me laisse pas porter par le courant, car j'ai encore beaucoup à apprendre et à découvrir. J'aime aussi prendre de la hauteur et changer de perspective en volant avec des drones et en faisant du trail. plus

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