Gids
Arsenicum in rijst: bangmakerij of echt risico?
van Anna Sandner
Deze zes voedingsmiddelen beschermen je hart
17/7/2023
Vertaling: machinaal vertaald
Als je regelmatig de volgende zes voedselgroepen in je maaltijdschema opneemt, verlaag je effectief je risico op hartaandoeningen. Met nog een paar tips kun je genieten van gezond eten zonder offers te hoeven brengen.
Als je van zes specifieke voedselgroepen niet genoeg eet, is er een hoger risico op hartziekten. Maar als je regelmatig fruit, groenten, peulvruchten, noten, vis en zuivelproducten in je dieet opneemt, wordt het risico op bijvoorbeeld hartaanvallen en beroertes kleiner, volgens een nieuwe studie gepubliceerd in het European Heart Journal. De studie heeft een enorme reikwijdte. Om voedingsaanbevelingen te kunnen doen die zo universeel mogelijk zijn, evalueerden de auteurs de gegevens van in totaal 245.000 mensen in vijf onafhankelijke onderzoeken. De deelnemers kwamen uit 80 landen en waren inclusief mensen met en zonder eerdere hart- en vaatziekten.
De aanbeveling voor een uitgebalanceerd dieet dat de gezondheid van het hart beschermt:
- 2-3 porties (handenvol) fruit per dag:
Fruit is rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Voedingsvezels, zoals pectine, helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de bloeddruk te reguleren, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt. Antioxidanten zoals vitamine C en flavonoïden beschermen cellen tegen schade door vrije radicalen en verminderen ontstekingen in het lichaam. Fruit is ook rijk aan kalium, een mineraal dat de bloeddruk reguleert, wat het risico op een beroerte kan verminderen.
- 2-3 porties (handenvol) groenten per dag:
Net als fruit bevatten ook groenten veel vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Naast het verlagen van cholesterol, ondersteunen voedingsvezels ook de spijsvertering. Met name groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, zijn rijk aan nitraten, die de bloeddruk kunnen verlagen en de vaatfunctie kunnen verbeteren.
- 1 portie noten per dag:
Noten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten bevatten veel enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren, die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen. De vezels die ze bevatten kunnen de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Antioxidanten zoals vitamine E beschermen tegen oxidatieve stress en verminderen ontstekingen in het lichaam. Bovendien helpt het verzadigende effect de eetlust onder controle te houden en zo te beschermen tegen overgewicht, een cruciale factor bij hartproblemen.
- 2 porties zuivelproducten per dag:
Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas bevatten calcium, vitamine D, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen die kunnen helpen bij het behouden van een gezonde hartfunctie. Calcium ondersteunt het samentrekken van spieren, waaronder het samentrekken van het hart, en speelt een rol bij het reguleren van de bloeddruk. Eiwitten uit zuivelproducten en het kalium dat ze bevatten kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.
- 3-4 porties peulvruchten per week:
Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn een uitstekende bron van vezels, plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten en mineralen zoals kalium en magnesium. Bovendien hebben peulvruchten een lage glycemische index. Dit betekent dat ze de bloedsuikerspiegel langzaam kunnen laten stijgen, wat helpt om de eetlust en het gewicht onder controle te houden.
- 2-3 porties vis per week:
Vooral vette vissoorten zoals zalm, makreel en tonijn zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die een positief effect hebben op de gezondheid van het hart. Omega-3 vetzuren, vooral eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), kunnen het triglyceridengehalte in het bloed verlagen en ontstekingen verminderen. Regelmatige consumptie van vis kan de bloeddruk verlagen en de vaatfunctie verbeteren. Daarnaast is vis geschikt als gezonder eiwitalternatief voor vlees.
Als een of twee van deze voedingsmiddelen je helemaal niet aanspreken, dan hebben de onderzoekers alternatieven klaarliggen. Als mogelijke vervangers noemen ze: dagelijks één portie volle granen en dagelijks één portie onbewerkt rood vlees of gevogelte.
Goed voor het hart: Mediterraan dieet
Klinken deze voedingstips je bekend in de oren? Dat klopt, het is vrijwel hetzelfde als het mediterrane dieet, waarbij je vooral fruit, groenten, vis, vlees, peulvruchten en zuivel eet. Verschillende onderzoeken hebben al het positieve effect aangetoond dat dit type dieet kan hebben op de gezondheid. Nu heeft het huidige grootschalige onderzoek aangetoond dat juist deze voedselgroepen bijzonder geschikt zijn om te beschermen tegen hartaandoeningen. Het is belangrijk om op te merken dat het een grote hoeveelheid verschillende voedingsmiddelen zijn die in dit dieet zijn opgenomen. Hierdoor kan iedereen individueel de voedingsmiddelen vinden die hem of haar het meest aanspreken, zonder zichzelf te hoeven dwingen om dingen te eten die ze niet lekker vinden.
Hoe maak je het makkelijker om gezond te eten
De keuze aan mogelijke voedingsmiddelen is enorm bij dit dieet. Het beste eraan? Het gaat er niet om zonder te doen, maar om het maaltijdplan uit te breiden met gezonde opties. Je verliest dus niets, maar in het beste geval vind je nieuwe, lekkere voedingsmiddelen die ook nog eens goed zijn voor een gezond hart. Als je het met een gezonde mindset benadert dan heb je al veel gewonnen.
Voedingsmiddelen aan je dieet toevoegen in plaats van ze te verbieden: Een gezond dieet zal gemakkelijker voor je zijn als je eerst nieuwe, gezonde voedingsmiddelen uit de bovenstaande categorieën aan je huidige dieet toevoegt. Probeer bijvoorbeeld eens een nieuw stuk fruit of zelfs groente. Of bedenk welke voedingsmiddelen uit deze groepen je graag eet, maar al lang niet meer op je bord hebt gehad. Dit is het perfecte moment om ze opnieuw te kopen. Eet onderweg een handje noten of kook een nieuw gerecht met ingrediënten waar je niet zo bekend mee bent. Je vindt vast en zeker iets wat je lekker vindt en zonder het te beseffen heb je iets nieuws en gezonds toegevoegd aan je maaltijdplannen.
Bereid je voor: Als ons dagelijks leven stressvol wordt, grijpen we snel naar ongezond kant-en-klaar voedsel, alleen maar door tijdgebrek. Door zelfs maar een beetje voor te bereiden, kun je deze slechte gewoonte vermijden. Kook een aantal dagen vooruit en vries de porties in. Dan heb je op de dagen dat je zoveel op hebt, gezond eten bij de hand. Voor de kleine hongerklopjes tussendoor snijd je rauwe groenten of fruit en houd je die klaar als alternatief voor chips en dergelijke. In deze situaties zijn noten altijd een goede keuze, omdat je ze niet hoeft klaar te maken, je er zo van kunt snoepen en je lang vol zit.
Noten zijn een goed alternatief voor chips en dergelijke.Niemand hoeft perfect te zijn: Wees niet te streng voor jezelf. Je hoeft niet in één dag je hele eetpatroon om te gooien en je hoeft ook niet alles op te geven wat niet helemaal gezond is. Integendeel, je zult op de lange termijn gezonder eten als je jezelf af en toe een uitzondering toestaat - zonder een slecht geweten. Bovendien kun je je dieet altijd uitbreiden met gezonde voeding en in ruil daarvoor zit je langer vol, zodat je niet naar iets ongezonds hoeft te grijpen.Header afbeelding: Sylwester Ficek/Pexels
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.
Gids
Praktische oplossingen voor alledaagse vragen over technologie, huishoudelijke trucjes en nog veel meer.
Alles tonenDeze artikelen kunnen je ook interesseren
1 commentaar
later