Achtergrond
Uitgeprobeerd: Flexibeler door dagelijkse rekoefeningen?
van Anna Sandner
Het is me gelukt! Wat er gebeurde na een week van dagelijkse rugoefeningen
7/7/2023
Vertaling: machinaal vertaald
Ik wil iets doen om mijn rug te helpen en rugpijn te voorkomen. Dus heb ik een week lang gekeken of ik de gezondheid van mijn rug kon verbeteren met tien minuten rugoefeningen per dag. Lees verder om uit te vinden hoe het me verging.
Je had helemaal gelijk. Ik heb onlangs een paar tips voor een pijnvrije rug onderzocht. In de reacties onder dit artikel merkte je terecht op dat lichaamsbeweging de meest effectieve remedie tegen rugpijn is.
Ik heb dit nu aangegrepen voor een nieuwe "I did it!" editie. Deze keer doe ik een week lang elke dag een rugtraining van tien minuten.
Tien minuten per dag voor een gezonde rug
Als onderdeel van mijn dagelijkse programma heb ik gekozen voor oefeningen die ik gemakkelijk thuis kan doen zonder extra apparatuur. Want als je al bekend bent met mijn I did it! serie, dan weet je ook dat de grootste uitdaging voor mij meestal is om er de tijd voor te vinden. Dus het excuus van geen tijd hebben kan ook deze week niet gebruikt worden, want ik kan mijn oefeningen zonder veel moeite doen op gestolen momenten gedurende de dag.
Dag 1: rug tegen de muur - gelukzaligheid
Ik rond de eerste oefenronde snel af en de korte inspanning kostte me geen enkele moeite. Ik ben blij met mijn eerste I did it! dag.
Dag 2: van gebogen rug naar kinderhouding - yoga doet zijn intrede
Mijn plan was eigenlijk om een specifieke workout voor de hele week te kiezen en die elke dag te herhalen. Maar ik wil nu meer. Ik moet toegeven dat ik het eerste trainingsprogramma een beetje te saai vond. Op de een of andere manier miste het een beetje pit. Dus vandaag probeer ik gewoon wat andere aanbevolen oefeningen. Op die manier kan ik tegen het einde van de week misschien mijn eigen favoriete programma samenstellen. Aan inspiratie in ieder geval geen gebrek.
Dag 3: meer rugoefening video's
Dag 4: mijn rug zelf versterken
Ik begin met mijn favoriete houding: plat op mijn rug liggen, armen naast het lichaam met de handpalmen naar boven. Klaar. Dat alleen al doet mijn rug behoorlijk kraken en voelt bevrijdend, alsof alles nu weer op de juiste plek zit.
Het toeval wil dat ik zo vaak mogelijk op deze manier probeer te slapen: in rugligging zonder kussen. Het klinkt erger dan het is. Nadat ik pijn in mijn onderrug had gekregen, werd me aangeraden om dit als een wondermiddel te proberen, en in mijn geval werkte het ook echt. Na ongeveer twee weken was ik eraan gewend. Nu slaap ik altijd zo - en het loont de moeite. Ik heb nauwelijks last van mijn rug en ik heb vooral geen last meer van spanning in mijn nek.
Maar goed, ik dwaal af. Terug naar de oefeningen. Ik kan niet zomaar op mijn rug gaan liggen. Ik buig mijn benen in een hoek van 90 graden en kantel ze langzaam naar rechts. De hele tijd kijk ik met mijn hoofd de andere kant op. Dan terug naar het midden en naar de andere kant. De twist-stretch houding van dag twee beviel me wel, dus die herhaal ik een paar keer. Daarna volg ik het op met een paar halteroefeningen.
Ik weet ook uit ervaring dat alles wat te maken heeft met het kantelen van mijn hoofd en het strekken van mijn nek me altijd goed doet. Dus ik kantel mijn hoofd naar rechts en trek tegelijkertijd mijn linkerarm naar de grond. Je bent je bewust van de rek, maar het doet geen pijn. Daarna doe ik hetzelfde aan de andere kant met een paar herhalingen.
Dag 5: de week afsluiten met een echte rugtraining
Dag 6 en 7: mijn rugtrainingsprogramma staat op zijn plaats
Op mijn laatste twee testdagen doe ik mijn workout weer zonder voorwaarden. In de loop van de week heb ik een overzicht gekregen van de oefeningen die je kunt doen, dus mijn routine is een combinatie van versterken, rekken en ontspannen met de oefeningen die voor mij het prettigst zijn:
- schoudercirkelen en windmolens
- supine houdingen met heupflexor stretches
- draai strekhouding
- bekkenheffen
- planking
- kinderhouding
Verdict: weinig inspanning voor grote verbetering
Na een week dagelijks rugoefeningen te hebben gedaan, kan ik met een positieve ervaring wegkomen.
Gemakkelijk te integreren in het dagelijks leven: Het was eigenlijk geen probleem om een workout van tien minuten in de dag op te nemen. Ik hoefde geen vaste tijd aan te houden; de oefeningen vergden niet veel kracht, dus ik kon ze 's ochtends, tijdens de lunch of 's avonds doen - wanneer ik maar een paar minuten over had.
Snelle winst: al na drie dagen voelde ik me voor het eerst overal minder gespannen. Ik had geen last van krampen in mijn rug of zelfs maar van een gespannen nek. Het is misschien geen grote verandering en toch voel ik een verschil in het feit dat ik iets rechterop loop en zit - althans, dat is mijn indruk. Vooral stretchen lijkt me meer bewegingsvrijheid te geven.
Ik hou me eraan: Deze I did it! week heeft me de smaak te pakken gegeven. Hoewel het onwaarschijnlijk is dat ik elke dag zo consequent zal zijn, ga ik zeker af en toe een kleine rugtraining in mijn routine opnemen. Je kunt veel bereiken met slechts een paar oefeningen, en over het algemeen is het een goede investering in de toekomstige gezondheid van je rug.
De rugoefeningen in detail:
Dit is mijn rugtraining op dag 1:
De oefeningen (site in het Duits) voor dag 2 zijn gericht op stretchen:
Mobiliteit toevoegen aan zittende houdingen: ga rechtop zitten op de voorkant van een stoel, voeten plat op de vloer, handen losjes rustend op de dijen. Kantel dan langzaam het bekken heen en weer. Herhaal dit vijf tot zes keer.
Hoofdafbeelding: Mery Cecilia Ochoa Caprara
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.
Achtergrond
Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.
Alles tonen
