Achtergrond
Mentale krachttraining aan de keukentafel: waarom puzzelen zo goed voor je is
van Anna Sandner
Sterke bips, sterke rug - waarom je bilspieren belangrijker zijn dan je denkt
4/2/2026
Vertaling: machinaal vertaald
Langdurig zitten verzwakt de bilspieren en belast de onderrug. Studies tonen aan waarom een sterk achterwerk kan helpen. Hier zijn de juiste oefeningen.
«Half zo wild», denk je misschien, «een cosmetisch probleem, ik hoef geen bubble butt». Maar het gaat om veel meer dan een visueel indrukwekkende bips. Je drie gluteusspieren (gluteus maximus, medius en minimus) stabiliseren de heupen en het bekken.) stabiliseren de heupen en het bekken en ondersteunen zo de lumbopelvische controle (d.w.z. hoe goed de rug, het bekken en de heupen samenwerken tijdens de beweging). Dit spiertrio zorgt voor kracht, controle en de juiste uitlijning bij alle bewegingen van het onderlichaam. Als ze verzwakt zijn, lijdt de onderrug daaronder.
Hoe je bekken uit balans raakt en wat dat kost
Bedenk je bekken als een brug. De bilspieren zijn de steunen. Als ze sterk zijn, wordt de belasting gelijkmatig verdeeld - je rug kan ontspannen. Je lichaam functioneert zoals het hoort.
Durig zitten kan het evenwicht verstoren. Je bilspieren verzwakken, terwijl de spieren aan de voorkant van je heupen korter en harder worden. Dit kan ervoor zorgen dat je bekken naar voren kantelt. Om dit te compenseren kromt de onderrug van sommige mensen meer en veranderen de krachten die op de lendenwervels werken bij elke stap. Je lichaam probeert de onbalans te compenseren met andere spieren. Hierdoor worden de onderrug, de achterkant van de dijen en de heupen zwaarder belast. Rugpijn kan vele oorzaken hebben - dit is er een van.
Borsttraining bij rugpijn
Maar er is ook goed nieuws. Verschillende onderzoeken tonen aan dat in zulke gevallen gerichte training van de bilspieren kan helpen tegen bewegingsbeperking en pijn.
Een Japans onderzoek uit 2015 toonde aan dat degenen die hun bilspieren trainden naast de standaard rugtraining significant meer verbeterden dan de vergelijkingsgroep zonder extra biltraining.
Onderzoekers uit Egypte vonden in 2024 ook significante verschillen. Specifieke bilspiertraining verminderde de pijn meer dan het standaardprogramma. Toen werd getest hoe goed deelnemers op één been konden hurken (een teken van echt functioneel vermogen), presteerde de bilspiertrainingsgroep significant beter: 59 procent verbetering vergeleken met 21 procent met het standaard trainingsprogramma.
Een andere studie uit 2024 onderzocht de combinatie van bilspiertraining en core stabilisatie. Deelnemers die specifiek hun bilspieren trainden hadden niet alleen minder rugpijn, maar voelden zich ook weer zelfverzekerder en rapporteerden een hogere kwaliteit van leven.
Drie eenvoudige oefeningen uit het onderzoek
Als je nu nieuwsgierig bent geworden, hier zijn drie specifieke oefeningen om je bilspieren te versterken
Fysiotherapeut Dr. Tom Walters heeft het onderzoek geanalyseerd en laat op zijn YouTube-kanaal «Rehab Science» stap voor stap zien hoe je de oefeningen correct uitvoert:
1. heuplift
Leun op je onderarmen, houd beide knieën op de grond en til dan één been op tot je dij horizontaal is. Herhaal dit tien keer met elk been
2. clamshell (clamshell)
Ga op je zij liggen, leg je benen over elkaar en open je bovenste knie naar boven alsof je een clamshell opent - weer tien herhalingen aan elke kant.
3. brug met één been
Ga op je rug liggen met één been op de grond en het andere gestrekt omhoog. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Nogmaals, tien herhalingen per kant.
Als deze laatste oefening in het begin nog te intensief is, kun je beginnen met een normale brug met twee benen totdat de brug met één been zonder pijn werkt.
Noot: Dit artikel heeft betrekking op aspecifieke, chronische rugpijn. De genoemde onderzoeken kunnen niet automatisch worden toegepast op elk type rugpijn. Als de pijn uitstraalt naar het been, er gevoelloosheid optreedt, de kracht afneemt of als er problemen met de blaas of darmen optreden, moet je dit zo snel mogelijk door een arts laten onderzoeken. Oefeningen mogen de symptomen niet verergeren. Als de symptomen aanzienlijk verergeren of als er nieuwe symptomen optreden, stop dan en raadpleeg een arts.
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.
Achtergrond
Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.
Alles tonen
