Wandelende yoga: een wandeling voor de ziel
16/4/2026
Vertaling: machinaal vertaald
Foto's: Anika Schulz
Het is lente en je wilt iets goeds voor jezelf doen? Waarom probeer je geen wandelyoga? Je hebt geen mat of sportschoolabonnement nodig.
Eindelijk is deze enge, koude winter voorbij. Mijn lichaam schreeuwt om licht, zon en warmte. En mijn schouders om ontspanning. Geen wonder: ik werk voornamelijk achter een computer, net als de helft van alle werknemers in Duitsland. In Zwitserland brengt volgens de FSO 35 procent van de mensen het grootste deel van hun tijd zittend voor een beeldscherm door.
Iedereen die mij kent, weet dat ik regelmatig aan yoga doe. Maar op de een of andere manier is dat niet meer genoeg voor me. s Avonds doet alles tussen mijn armen en nek vaak pijn. Maar moet ik na het werk nog naar een yogales? Hmmm. In mijn zoektocht naar iets ongecompliceerds kom ik walking yoga tegen: een mix van langzaam lopen, mindful ademen en gerichte rekoefeningen voor kantoormedewerkers.
Hoe wandelyoga werkt
Het mooie van wandelyoga is dat slechts 30 minuten bewegen in de frisse lucht al genoeg is om je lichaam en geest te ontspannen, volgens de wetenschap. De beste plek om te beginnen is ergens waar je je ongestoord voelt. Dus een park, een klein bosrijk gebied of gewoon een mooi plekje tussen de velden.
Ademen
Begin met een wandeling van ongeveer tien minuten. Concentreer je op je ademhaling. Dit is genoeg om je op weg te helpen en is moeilijker dan het klinkt. Vooral als je gedachten weer gaan afdwalen, zal je aandacht snel ergens anders zijn.
Als je meer wilt doen, kun je een paar yoga-ademhalingsoefeningen doen - zoals de volledige ademhaling. Adem diep in door je neus. Eerst in je buik, dan in je borst. En voeg er dan een kleine inademing aan toe, alsof je zucht. Je borst is nu heel wijd en vol. Ontspan dan en laat alle lucht door je neus naar buiten. Voel even. Zodra je je natuurlijke ademhalingsreflex weer opmerkt, herhaal je het geheel een paar minuten. Studies hebben aangetoond dat deze manier van ademen het autonome zenuwstelsel kalmeert, de hartslag verlaagt en je helpt beter te slapen.
Als alternatief kun je ook proberen om tijdens het lopen afwisselend te ademen (Nadi Shodhana). Het synchroniseert de twee hersenhelften en heeft een kalmerend effect op je nervus vagus, die verantwoordelijk is voor rust, ontspanning en spijsvertering. De beste manier om dit te doen is door even op een bankje in het park te gaan zitten of gewoon stil te staan.
Houd je rechterneusgat dicht met je rechterduim en adem links in. Sluit dan je linkerneusgat met een andere vinger en adem rechts uit. Adem weer rechts in, sluit het rechterneusgat, open het linker en adem links uit. Adem dan weer links in, sluit het linkerneusgat en adem rechts uit. Herhaal dit twee minuten en ga dan verder met normaal ademen.
Mijn favoriete yoga influencer Mady Morrison laat je in deze video zien hoe het moet.
Wat ik je niet kan aanraden is de vuurademhaling, ook bekend als Kapalabhati. Hierbij adem je meerdere keren snel achter elkaar in en uit je buik. Aan de ene kant moet je oefenen, anders word je snel duizelig. Ten tweede stimuleer je je lichaam door de vuurademhaling in plaats van het te kalmeren. Het werkt dus eerder averechts.
Strekoefeningen
Na tien minuten wandelen kun je beginnen met rustige rekoefeningen. De staande kat-koe stretch is vooral geschikt voor gespannen schouders. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Open je armen naar achteren op schouderhoogte, zo ver als je kunt reiken zonder pijn. Strek je borst naar voren. Strek nu je borst en voorste schouderspieren.
Voer vervolgens de tegenbeweging uit om je nek en de spieren tussen je schouderbladen te strekken. Breng hiervoor je uitgestrekte armen weer naar voren alsof je een groot vat omhelst. Maak je bovenrug echt rond als een bochel. Als er een lichte trek tussen de schouderbladen is, doe je alles goed. Herhaal de oefening vijf keer.
Om de druk op de onderrug en lendenwervelkolom te verlichten, kun je de voorwaartse buiging oefenen. Ga comfortabel staan en buig vanuit de heupen naar voren. Laat je bovenlichaam en armen losjes hangen en schommel een paar keer van links naar rechts. Het is belangrijk dat je je knieën niet helemaal doorduwt, maar licht gebogen houdt. In het ideale geval kun je je buik op je dijen laten rusten. De hele oefening moet ontspannen aanvoelen en niet inspannend. En: kom na afloop langzaam omhoog! Anders zie je sterretjes.
Als je je hele rug los wilt maken, kun je lichte rotatieoefeningen doen. Ga met gestrekte armen opzij staan en draai je heupen ongeveer tien keer naar links en rechts. Of leun afwisselend naar beide kanten. Deze oefening is vergelijkbaar met de yoga asana genaamd krokodil (Makarasana), die traditioneel liggend wordt uitgevoerd en de rug strekt van de nek tot aan de billen.
Als je zit, kun je de rug strekken.
Als je veel achter een bureau zit, heb je vaak last van je heupen - of eigenlijk van verkorte heupbuigers. Diepe lunges kunnen hierbij helpen. Plaats je linkerbeen gebogen naar voren en strek je rechterbeen naar achteren. Beide voeten staan stevig op de grond, anders verlies je je houvast. Houd een paar seconden vast, blijf rustig ademen, wiebel een beetje. Wissel dan van kant.
Hoe je de rekoefeningen in je wandeling verwerkt is aan jou. Je kunt een paar minuten bewust lopen en ademen tussen elke oefening of meerdere oefeningen achter elkaar doen. Luister naar je lichaam en doe waar je zin in hebt. Yoga gaat niet over alles perfect volgens plan doen. Het gaat erom (weer) gevoel te krijgen voor je eigen lichaam. Dus geef jezelf ruimte en tijd.
Wat je hiervoor nodig hebt
Niet veel! Trek schoenen en kleding aan waar je je prettig in voelt. Het belangrijkste is dat niets knelt of knelt en dat je je gemakkelijk kunt bewegen. Misschien sportschoenen, een legging en een losse trui. Of Birkenstocks, een korte broek en een gezellig T-shirt. Omdat je de walking yoga oefeningen staand doet, hoef je geen matje mee te nemen. Je kunt ook je yogablok en fasciaroller veilig thuislaten.
Ook nadenken of je je smartphone mee wilt nemen. Er zijn apps voor wandelyoga die je door de oefeningen heen leiden. Maar dan loop je wel het risico dat je voortdurend WhatsApp en dergelijke checkt. En dat is niet de bedoeling, want je moet je tijdens de yoga juist op jezelf focussen.
Als je al wat ervaring hebt met yoga, weet je al welke oefeningen goed zijn voor je lichaam en heb je geen begeleiding meer nodig. Beginners kunnen de asana's ook eerst thuis oefenen en dan zonder digitale begeleiding naar buiten gaan. Als je niet zonder app of muziek in je oren kunt, zorg er dan voor dat je alles downloadt en niet streamt. Op die manier kan je digitale enkelband tenminste een korte tijd in offline modus blijven.
Hoe het voelt - mijn eerste yogawandeling
Als ik vertrouwd ben met de oefeningen en ademhalingstechnieken, neem ik niets mee op mijn wandeling, behalve mijn huissleutels. Het is lenteachtig buiten. Ik loop naar het park en begin onderweg met ademhalingsoefeningen. Ik concentreer me bewust op het in- en uitademen, maar merk al snel dat ik word afgeleid door het stadsverkeer van Hamburg. In het park wordt het beter. Ik kan rustig een paar keer diep ademhalen en merk hoe frisse lucht door mijn longen stroomt. Dat voelt goed.
Als mijn schouders pijn doen, begin ik met kat-bocht staan. Tien keer achterwaarts en tien keer voorwaarts. Het is maar goed dat ik een losse trui heb aangetrokken die me niet beperkt. Ik voel hoe mijn bovenlichaam zich bij elke pas een beetje meer opent en hoe ik nog beter kan ademen. Dan draai en kantel ik mijn hoofd nog een paar keer naar links en rechts. Gewoon omdat het goed voelt. Dan loop ik verder en laat mijn blik over de frisgroene planten dwalen. Op de een of andere manier kijken we hier toch niet vaak genoeg bewust naar?
Tot slot oefen ik de voorwaartse buiging. Deze asana is ook heel goed voor mij in yogalessen. Ik laat mijn armen eerst naar beneden bungelen en neem ze dan terug. Ik klem mijn handen in elkaar en trek mijn uitgestrekte armen zo ver mogelijk omhoog. Dit rekt mijn schouder- en borstspieren weer op, terwijl mijn onderrug ontspant. (Zoals je ziet hoeft niet altijd alles volgens plan te gaan. Variëren is prima). In totaal loop ik iets minder dan een half uur. Na afloop voel ik me verfrist en energiek.
Tussen haakjes: niemand keek me raar aan toen ik mijn oefeningen deed. Ik verwachtte bijna «Wat doet ze daar?» blikken. Maar misschien was ik gewoon te ontspannen om het op te merken. Namasté.
Heb jij wel eens wandelyoga geprobeerd? Vertel me erover in de comments.
Omslagfoto: Shutterstock/fornStudio
Anika Schulz
Teamleader Editorial
Anika.Schulz@galaxus.deAls kind werd ik gesocialiseerd met Mario Kart op de SNES, voordat ik na de middelbare school in de journalistiek belandde. Als teamleider bij Galaxus ben ik verantwoordelijk voor het nieuws. Trekkie en ingenieur.
Gids
Praktische oplossingen voor alledaagse vragen over technologie, huishoudelijke trucjes en nog veel meer.
Alles tonenDeze artikelen kunnen je ook interesseren
2 opmerkingen
later