En coulisse

Bonnes habitudes santé : faire le plein d’air frais et de luminosité chaque jour

1/3/2023

Traduction : Sophie Boissonneau

La grisaille hivernale me met d’humeur grisâtre et je veux tenter d’y remédier en m’imposant une balade quotidienne pendant ma pause déjeuner. Pendant une semaine, je vais sortir au moins une heure chaque jour pour profiter de l’air frais et de la luminosité extérieure. Cela va-t-il me faire du bien ou devenir une torture quotidienne ?

J’aime les activités extérieures et sors volontiers. Et ce, alors même que je vis à Hambourg, magnifique ville qui semble cependant plongée dans la grisaille et le crachin la moitié de l’année. Alors dès que le soleil pointe le bout de son nez, vous me trouverez dehors. Mais les températures proches de zéro, la météo maussade, la bruine et la grisaille des mois d’hiver ont tendance à me visser au canapé. Les choses vont peut-être changer...

J’ai décidé de mettre fin à l’inertie hivernale et vais m’imposer de passer au moins une heure dehors quotidiennement pendant une semaine. Et ce, par tous les temps.

Pas un jour, je n’ai regretté de m’être levée pour aller me promener, même lorsque la météo n’était pas de la partie.
Source : Anna Sandner

Le plus grand défi sera probablement de prendre le temps de me tenir à cette résolution. J’espère cependant que, pour changer de la position assise dans l’air sec de mon bureau chauffé, un peu d’exercice dehors fera du bien à mon moral et à ma santé. Je ne peux certes pas m’attendre à un boost de vitamine D à cette saison, le rayonnement UV-B est encore trop faible pour cela, mais j’espère que la luminosité naturelle contribuera à renforcer mon système immunitaire [Wacker & Holick, 2013]. Ces balades à l’air frais pourraient également améliorer mon humeur générale et mes fonctions cognitives. Des études ont déjà démontré ces deux effets comme étant le résultat d’une augmentation du temps passé à l’extérieur [Berman et al., 2008 ; Berman et al., 2012]. Mais vais-je vraiment sentir la différence après mes balades par ce temps gris et froid ? Pour en avoir le cœur net, je n’ai qu’à me lancer !

Jour 1 : temps froid et gris, c’est parti ![[image:74913655 "L’exercice en plein air repousse l’arrivée du coup de barre de l’après-midi. " "Anna Sandner"]]

Ma semaine d’essai commence justement par une journée grise, rien d’inhabituel pour un hiver à Hambourg. Il fait quatre degrés. Les rayons du soleil ne percent pas l’épaisse couche de nuage qui tapisse le ciel de sa couleur grise. Mais au moins, il fait sec, et ça n’est pas donné ici, un bon point pour cette première journée. Et à la dernière minute, une amie s’annonce spontanément pour m’accompagner lors de cette première promenade pendant la pause déjeuner.
Nous marchons tranquillement le long de l’Alster, en bavardant et en buvant du café pendant une petite heure. Dehors, la grisaille n’est finalement pas si triste grise et l’air frais permet de s’aérer l’esprit. La conversation me change les idées et l’exercice physique fait disparaître la déprime du midi.
De retour devant mon ordinateur, j’attends en vain le coup de barre de l’après-midi qui, habituellement, ne manque jamais de frapper. Pas de coup de barre ce jour-là, c’est une belle première victoire ! J’ai hâte d’être au lendemain.

Bilan de la journée : temps = gris, froid, mais sec ; effort = faible, grâce à la compagnie ; humeur après = rafraîchie, confiante.

Jour 2 : encore un peu plus froid, mais je m’en fiche[[image:74913657 "La vue de l’eau me détend, même les jours de grisaille. " "Anna Sandner"]]

Le deuxième jour, le ciel hambourgeois brille à nouveau de toute sa splendeur grise et n’invite vraiment pas à mettre le nez dehors. La température de deux degrés achève de me démotiver, mais je me rappelle la sensation de libération de la veille et après le déjeuner, j’ose m’aventurer dehors. Aujourd’hui, je vais chercher mon fils à l’école sur le chemin pour que lui aussi profite aussi un peu du soleil (derrière les nuages, bien sûr). Nous faisons une courte pause sur un pont et regardons les cygnes et les canards jusqu’à ce qu’une équipe de rameurs se fraie un chemin à travers les vagues noires et disparaisse sous le pont. Au bout d’une heure à peine, je suis à nouveau assise devant mon ordinateur et je sens des picotements dans mes pieds qui se réhabituent lentement à la chaleur agréable du chauffage. Je suis satisfaite ! Je ne saurais dire si cela est dû à l’air frais, à l’exercice et à la lumière ou plutôt à la fierté d’avoir bravé la météo pour la deuxième journée. Au fond, ça n’a pas beaucoup d’importance, le principal c’est l’agréable sensation que j’éprouve à la fin.

Bilan de la journée : temps = gris, encore plus froid, bruine ; effort = moyen ; humeur après = satisfaite.

Jour 3 : la nouvelle habitude s’installe doucement

Comme je le craignais, il n’est pas tous les jours facile de me libérer une heure entière, mais aujourd’hui encore j’arrive à combiner ma sortie avec d’autres obligations. J’ai un rendez-vous à midi, je laisse la voiture au garage et me mets en chemin à pied. La météo ne me préoccupe plus autant et je me réjouis de l’agréable sensation qui suivra. Le chemin aller-retour me prend une bonne heure et je fais un peu plus de pas que les deux jours précédents. De retour à la maison, je dois d’abord me sécher. Une fois assise à mon bureau, je suis agréablement détendue, l’exercice et l’air frais ont aujourd’hui encore déclenché en moi une sensation de relaxation profonde.

Alors que le soleil se couche lentement, je vais me promener au bord de l’eau et profite des derniers rayons de soleil.

Bilan de la journée : temps = gris humide ; effort = moyen avec anticipation de l’air frais ; humeur après = positivement épuisée.

Journée 4 : dur, mais agréable

Ma promenade quotidienne me conduit aujourd’hui devant les bureaux de Galaxus à Hambourg.
Source : Anna Sandner

Dès le réveil, je me maudis d’avoir eu cette idée saugrenue de sortir chaque jour. Pourquoi n’ai-je pas attendu les beaux jours ? Aujourd’hui, je dois aller au bureau et n’ai pas le temps de faire une longue promenade pendant la pause déjeuner, je dois donc faire le plein d’air frais sur le trajet vers le bureau. J’enfourche donc mon vélo pour parcourir les dix kilomètres à travers Hambourg qui me séparent du bureau. Google Maps affirme que ça ne prend que 26 minutes, mais je ne peux m’empêcher de me demander quel coureur cycliste a établi ce record. Sur ma vieille monture, ça me prend quarante minutes et je complète les vingt minutes manquantes en allant chercher mon déjeuner à pied. En route, je profite de chaque feu rouge pour retirer une couche de vêtement supplémentaire et arrive finalement au bureau en sueur. La sensation de profonde satisfaction est cependant au rendez-vous. Plus les conditions sont défavorables, plus je dois me dépasser et la sensation de satisfaction en est d’autant plus grande. Le soir, c’est encore mieux. Enfin, non, d’abord, c’est pire... Après une longue journée au bureau, il me faut une bonne dose de courage pour enfourcher mon vélo, fatiguée et affamée. Mais je n’ai pas le choix et j’apprécie tout de même de dépasser les voitures bloquées dans le trafic de fin de journée. De retour à la maison, je suis épuisée, mais c’est de la bonne fatigue. Après huit heures passées au bureau, tout le monde est crevé, mais grâce à la lumière (à l’aller tout de même), à l’air frais et à l’exercice, j’éprouve une agréable sensation de fatigue.

Bilan de la journée : temps = désagréablement froid et humide ; effort = grand ; humeur après = fière, satisfaite et physiquement épuisée.

Jour 5 : promenade en solitaire[[image:74911924 "Dans le marais tout proche, je peux me promener dans la nature sans être dérangée et presque oublier que j’habite en ville. " "Anna Sandner"]]

Vendredi ! La semaine est presque terminée et je suis encore une fois très motivée pour profiter de la luminosité extérieure à l’heure du déjeuner. Je remarque que jusqu’à présent, ma petite expérience ne s’est pas du tout déroulée comme je l’avais imaginée. Je vais donc marcher seule pendant une petite heure au moment de la pause déjeuner. Heureusement que je ne m’étais pas fixé de conditions trop strictes au départ, comme aller marcher seule pendant un heure d’affilée au minimum, sinon les journées précédentes auraient probablement été disqualifiées d’office. Je m’étais simplement fixé de sortir et de profiter de la lumière du jour. Aujourd’hui, je puise sans efforts la motivation pour aller me promener seule dans le marais tout proche entre 12 et 13 heures. Inutile de préciser que la météo laisse toujours à désirer et que je me demande si les rayons du soleil parviendront un jour à transpercer les nuages pour m’atteindre. J’apprécie pourtant beaucoup cette heure de temps libre et me réjouis de la sensation de bien-être que j’éprouve en rentrant chez moi et qui m’est désormais familière. Une fois rentrée, l’air chaud me lacère le visage. Il est fascinant de constater que lorsque l’on ne sort pas, on ne se rend pas compte à quel point l’air intérieur chauffé est sec et désagréable.

Bilan de la journée : temps = gris, à peu près sec ; effort = faible, car aujourd’hui c’est une vraie pause ; humeur après = reposée, détendue, calme à l’intérieur.

Jours 6 et 7 : un week-end pour faire le plein d’air frais[[image:74911926 "Pour les petits footballeurs, la météo importe peu. " "Anna Sandner"]]

La semaine de travail est terminée, mais pas mon expérience. Je n’ai certes pas de pause déjeuner le week-end, mais je veux tout de même mener mon expérience à son terme et faire le plein d’air frais et de lumière du jour pendant ce week-end. Mais cette fois, pas de promenade tranquille. Mon fils a invité un ami à dormir à la maison, je vais donc devoir gérer deux enfants de six ans complètement survoltés. Mon instinct de survie de parent me dit que si je veux avoir une chance de les mettre au lit le soir, ils doivent se dépenser comme il se doit. Nous nous mettons donc en route pour le terrain de football. Et nous avons de la chance, car le soleil se décide enfin à pointer le bout de son nez. Je fais quelques passes avec les garçons et les laisse ensuite jouer seuls pendant que je profite de la chaleur des rayons du soleil. Mon plan soi-disant génial pour que ces deux énergumènes aillent plus facilement au lit le soir échoue lamentablement. Cette journée à l’air frais ne semble pas les avoir fatigués du tout. Alors que vers 21 h 30 mes paupières commencent déjà à se faire lourdes, les garçons ne s’endorment qu’à 23 heures. Mais grâce au soleil et à l’air, je suis de bonne humeur et suffisamment détendue pour faire face à la situation.

Le lendemain, j’arrive à convaincre mon fils d’aller faire un tour à vélo, c’est lui qui choisit l’itinéraire (c’était sa condition) et il nous conduit habilement vers le terrain de foot. Bien, au moins je suis sûre de passer au moins une heure en extérieur. L’après-midi, pour être sûrs, nous nous rendons sur la plage de l’Elbe pour profiter encore du soleil et de la vue imprenable. Au total, nous passons plus de quatre heures dehors ce jour-là, pas une minute de trop. Voilà qui conclut en bonne et due forme ma « semaine expérimentale » en plein air.[[image:74916218 "Sur la plage de l’Elbe, quelques rayons de soleil parviennent finalement à percer les nuages et concluent en beauté cette semaine. " "Anna Sandner"]]

Bilan du week-end : temps = froid et gris avec quelques rayons de soleil ; effort = faible ; humeur après = satisfaite, équilibrée.

Qu’est-ce que j’en tire ?

Sortir chaque jour a été beaucoup plus facile que je ne l’imaginais. Au départ, je pensais qu’il serait difficile de me libérer une heure entière chaque jour. Mais la possibilité de combiner cette sortie avec mes autres obligations (comme me rendre au travail) a certainement contribué à ce que j’aille jusqu’au bout de l’expérience. Et, à dire vrai, ça n’était vraiment pas compliqué. L’excuse du « manque de temps » ne comptera donc plus à l’avenir.
Je constate aussi que, même si la météo faisait tout son possible pour me décourager, je me suis systématiquement sentie mieux après coup. Je devais parfois puiser au plus profond de moi-même pour trouver la motivation, mais la récompense était toujours là.

Même dénués de toute feuille, les arbres offrent une image fascinante en cette saison.
Source : Anna Sandner

Après sept jours, j’ai la claire impression que j’ai plus le moral et que je suis maintenant plus calme et plus sereine.

Je suis bien sûr incapable de dire si c’est la lumière du jour, l’air frais, l’exercice, le fait de sortir et de changer d’environnement ou tout simplement ma joie d’avoir réussi à me dépasser. C’est peut-être, voire probablement, un mélange de tout ça. Dans les semaines à venir, je vais essayer de continuer à sortir dès que je le peux, sans me laisser décourager par les nuages gris ou un emploi du temps surchargé.

Comment gérez-vous le temps passé dehors en hiver ? Êtes-vous plus du genre à rester confortablement sur votre canapé ou mettez-vous un point d’honneur à faire le plein d’air frais et de lumière au quotidien ? Dites-le-moi dans les commentaires.

Bonnes habitudes santé

Chère lectrice, cher lecteur,
J’ai envie d’essayer d’adopter des habitudes qui pourraient avoir un effet positif sur ma santé. Que ce soit en passant une semaine (presque) sans smartphone, en faisant une séance de yoga quotidienne ou en évitant la voiture, le bus ou le train pour mes déplacements. Que devrais-je essayer ? Qu’est-ce qui vous intéresserait ? Partagez vos idées (des idées agréables, je l’espère ;-)) dans les commentaires et j’essaierai de les mettre en œuvre.

Sources :

Berman MG, Kross E, Krpan KM, Askren MK, Burson A, Deldin PJ, Kaplan S, Sherdell L, Gotlib IH, Jonides J. 2012. « Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. » Journal of Affective Disorders 140(3): 300-5.

Berman MG, Jonides J, Kaplan S. 2008. « The cognitive benefits of interacting with nature. » Psychological Science 19(12): 1207-12.

Wacker M, Holick MF. 2013. « Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. » Dermato-endocrinology 5(1): 51-108.

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Anna Sandner

Senior Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Rédactrice scientifique et biologiste, j’adore les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce qu’on peut en faire. C’est pourquoi j’aime être à l’extérieur, de préférence quelque part dans la nature ou dans mon jardin sauvage.

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