Bien que vous n'ayez besoin que d'une petite quantité, elle est indispensable : la thyroïde, le système immunitaire et la fertilité - tout cela ne fonctionne que grâce au sélénium. Voici les aliments qui contiennent cet oligo-élément et pourquoi vous devez être prudent avec la bombe sélénium qu'est la noix du Brésil.
C'est pourquoi votre corps a besoin de sélénium
Ces aliments sont riches en sélénium
Prudence avec les noix du Brésil
Que se passe-t-il en cas de carence en sélénium
La quantité de sélénium recommandée dépend de l'âge et du sexe. La quantité recommandée chaque jour augmente avec l'âge : les nourrissons ont besoin de 10 µg, les adolescents de moins de 15 ans de 60 µg. À partir de 15 ans, les recommandations diffèrent selon le sexe : les hommes doivent consommer 70 µg, les femmes 60 µg par jour. Les mères qui allaitent ont besoin de 75 µg, soit un peu plus, pour compenser les pertes via le lait maternel.
Que se passe-t-il en cas d'excès de sélénium
Une intoxication aiguë au sélénium, déclenchée par plusieurs grammes de sélénium, peut même être mortelle. Dans le pire des cas, elle peut entraîner une insuffisance cardiaque et une fibrillation ventriculaire, mais elle n'est pas due à votre alimentation et est peu probable, même avec des compléments alimentaires.
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Rédactrice scientifique et biologiste, j’adore les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce qu’on peut en faire. C’est pourquoi j’aime être à l’extérieur, de préférence quelque part dans la nature ou dans mon jardin sauvage.
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Le sélénium fait partie des oligo-éléments, tout comme le fer, le zinc, l'iode et le cuivre. Ce sont des micro-éléments dont votre corps n'a besoin qu'en très petites quantités - moins de 100 mg par jour. Cependant, le sélénium est indispensable aux processus métaboliques vitaux.
Le sélénium intervient dans de nombreuses enzymes et fait avancer de nombreux processus métaboliques. En tant que composant des enzymes antioxydantes, il protège contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres et en évitant ainsi les dommages cellulaires. De plus, cet oligo-élément est essentiel pour la fonction thyroïdienne : les enzymes contenant du sélénium contrôlent l'équilibre hormonal de la thyroïde et assurent un métabolisme stable. Enfin, ce micronutriment est également important pour la fertilité masculine - en tant que composant essentiel des spermatozoïdes, il contribue de manière décisive à la capacité de procréation.
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Il est difficile de donner une réponse générale sur la quantité de sélénium contenue dans certains aliments. En effet, la teneur en sélénium des sols varie considérablement et, par conséquent, la quantité de sélénium dans les plantes récoltées n'est pas toujours la même. En principe, les légumes choux, tels que le brocoli ou le chou blanc, les herbes à bulbe, les légumes et les légumes spécifiques.les champignons, les asperges et les légumineuses sont des aliments riches en sélénium. Les fruits de mer contiennent également une quantité proportionnelle de cet oligo-élément.
La DGE indique également que les teneurs en sélénium varient considérablement, mais donne comme repère approximatif exemples de valeurs : 100 g de pain de seigle contiennent ainsi environ 3 μg de sélénium ; 100 g de riz ou de lentilles correspondent à environ 10 μg de sélénium ; un œuf contient 6 μg de sélénium ; 500 g de champignons 35 μg de sélénium, 150 g de flocons d'avoine 14,6 μg de sélénium, 150 g de chou blanc 3,6 μg de sélénium et 100 g de poivrons 4,3 μg de sélénium.
Dans l'Union européenne et en Suisse, l'enrichissement des aliments pour animaux en sélénium est autorisé. Ainsi, les produits animaux tels que la viande et les œufs fournissent des quantités relativement constantes de sélénium. En Suisse et en Allemagne, les aliments d'origine animale, y compris le poisson, sont donc considérés comme des sources de sélénium plus fiables que les produits végétaux, pour lesquels la quantité de sélénium contenue dépend de la teneur en sélénium du sol.
Les noix du Brésil, avec leur teneur élevée en sélénium d'environ 103 μg de sélénium pour 100 g, sont une bonne source de sélénium. Néanmoins, il n'est pas conseillé de les consommer en grande quantité. En effet, selon l'Office fédéral de protection contre les radiations (BfS), les noix du Brésil absorbent et stockent davantage d'éléments radioactifs (surtout du radium) dans leur environnement que la plupart des autres aliments. Plus vous mangez de noix du Brésil, plus la dose de radioactivité que vous ingérez est élevée. Si les quantités sont faibles, c'est négligeable, mais les nourrissons, les femmes enceintes ainsi que les enfants et les adolescents doivent être particulièrement prudents et, selon les recommandations du BfS, éviter de consommer des noix du Brésil.
Les choux sont une bonne source de sélénium. Cependant, la teneur exacte en sélénium dépend du sol. Source : Hrushkovyk/Shutterstock
Votre corps ne peut pas produire de sélénium, vous devez donc le trouver dans votre alimentation. Si vous ne recevez pas assez de cet oligo-élément, votre santé en pâtira. Une carence en sélénium peut affaiblir le système immunitaire, affecter la fonction musculaire et perturber la formation des spermatozoïdes. Si les carences sont plus fréquentes dans certaines zones rurales d'Afrique centrale et d'Asie, où le sol est pauvre en sélénium, elles sont rares en Europe. Ici, les carences sont principalement liées à des maladies qui affectent l'utilisation du sélénium ou qui entraînent une perte accrue de sélénium.
Certains groupes doivent donc être particulièrement attentifs à leur apport en sélénium : Les prématurés, les personnes souffrant de défauts génétiques, d'un système immunitaire affaibli ou de maladies préexistantes telles que maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, la mucoviscidose, l'insuffisance rénale ou la polyarthrite rhumatoïde. Les végétariens et les végétaliens doivent également surveiller leur taux de sélénium.
La carence en sélénium se traduit par de la fatigue, une fonction musculaire perturbée, des défenses immunitaires faibles et, chez les hommes, une baisse de la fertilité. Les cas les plus graves entraînent des altérations de la peau et des ongles, de l'anémie et des troubles cardiaques et articulaires. Mais la plupart du temps, une alimentation équilibrée couvre les besoins en sélénium. Les suppléments de sélénium ne sont utiles que dans des cas particuliers et après consultation d'un médecin, car un surdosage est également néfaste.
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Même si le sélénium est important pour votre corps, en consommer trop est tout de même nocif. Si vous prenez des doses élevées pendant une longue période, notamment par le biais de compléments alimentaires, vous risquez ce que l'on appelle une sélénose. Cette intoxication au sélénium commence par des troubles neurologiques, de la fatigue, des douleurs articulaires, des nausées et des diarrhées. Plus tard, elle peut s'accompagner d'une perte de cheveux, d'ongles cassants et d'une odeur d'ail dans l'haleine.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande une dose maximale de 300 µg de sélénium par jour pour les adultes. Comme les compléments alimentaires n'apportent généralement pas plus de 200 µg par jour, le risque reste faible en Europe si la prise est correcte. Néanmoins, avant de prendre des compléments de sélénium, il est important de consulter votre médecin.
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