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Contre les nuits blanches : ces remèdes maison favorisent un sommeil sain

18/10/2022

Traduction : traduction automatique

Un adulte sur deux se bat régulièrement contre un monstre au lit : l'insomnie. Pourtant, nous pouvons souvent maîtriser nous-mêmes les nuits agitées avant que le problème de sommeil ne se transforme en trouble du sommeil.

Le sommeil est une chose étrange : notre corps tombe dans une sorte de coma de huit heures, tandis que nos pensées s'envolent dans un monde de rêves bizarres. Aussi étrange que soit le sommeil, il est essentiel à notre bien-être psychique et physique. Les personnes souffrant de troubles du sommeil savent qu'il vaut mieux passer huit heures dans des mondes oniriques bizarres que bien éveillé dans la réalité.

Ce qui distingue les problèmes de sommeil des troubles du sommeil

. Les nuits blanches sont la nouvelle maladie populaire. Une recherche internationale l'a montré : Huit pour cent des personnes souffrent d'un trouble du sommeil diagnostiqué. Et une personne sur deux souffre de problèmes de sommeil, au moins temporaires.

La différence entre les deux réside dans la durée de la perturbation, même si la limite est floue. Une nuit agitée ici et là est considérée comme normale. Il en va autrement lorsqu'une personne se plaint régulièrement d'insomnie sur une période d'environ trois mois : elle devrait chercher de l'aide dans un laboratoire du sommeil, explique le Dr Brigitte Holzinger, psychologue, psychothérapeute et coach du sommeil au Institut de recherche sur la conscience et les rêves à Vienne. Le recours au médecin généraliste n'est pas toujours la meilleure solution : "Le sommeil est rarement abordé dans les études de médecine", explique-t-elle. On prescrit trop vite des somnifères, qui aident certes à court terme, mais ne constituent pas une solution à long terme. Son conseil : il vaut mieux consulter directement des experts en médecine du sommeil. Vous trouverez des laboratoires de moutons accrédités auprès de la Société autrichienne de médecine du sommeil ou de la Société suisse de recherche sur le sommeil, de médecine du sommeil et de chronobiologie.

Pour éviter qu'un problème de sommeil ne se transforme en trouble - c'est-à-dire en insomnie - il existe quelques leviers utiles dans votre routine de sommeil. Ceux-ci peuvent vous aider à vous endormir plus facilement. Nous avons discuté avec le coach du sommeil Holzinger des règles d'hygiène du sommeil et de ce que vous pouvez faire à la maison contre les problèmes de sommeil temporaires.

Les problèmes de sommeil : Quelles sont les raisons sous-jacentes ?

Les problèmes de sommeil - et l'insomnie, plus grave - se cachent généralement derrière le stress. Lorsqu'il s'installe durablement, la recherche sur le sommeil appelle cet état "hyperarousie" : un état de tension persistant. "Le stress au travail, mais aussi le stress existentiel, peuvent être des déclencheurs de problèmes de sommeil", explique Holzinger.

Les personnes qui souffrent trop longtemps de tels états de tension courent le risque qu'un comportement malsain en matière de sommeil se manifeste par un trouble du sommeil. "On parle de trouble du sommeil lorsque l'on souffre de problèmes d'endormissement et de maintien du sommeil plusieurs fois par semaine sur une période de trois mois. On a alors le diagnostic d'insomnie". L'experte conseille de chercher une aide professionnelle avant cela, et ce dès le premier mois environ. "Sinon, on s'habitue vite à cet état, le trouble se manifeste et le traitement devient plus difficile" . Pour éviter d'en arriver là, il convient de respecter quelques règles d'hygiène de sommeil. En premier lieu : l'horloge interne. Elle est la base d'un bon sommeil. La plupart des gens n'en sont pas conscients, ce qui explique qu'ils ne tiennent pas compte de leurs heures de sommeil et d'éveil naturelles et individuelles.

L'horloge interne : un instinct irrité en cas de problèmes de sommeil

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) et plusieurs études recommandent la thérapie cognitivo-comportementale comme première étape pour traiter les troubles du sommeil. En d'autres termes, modifiez votre routine de sommeil. L'horloge interne joue un rôle central dans ce processus : elle fonctionne comme un instinct interne, mais la plupart des gens ne l'écoutent pas assez.

Au cours de la semaine, vous accumulez un déficit de sommeil : vous vous couchez tard et vous vous levez tôt, le week-end vous faites la nuit ou vous essayez de compenser le déficit de la semaine en dormant beaucoup. L'horloge interne est perturbée par ces horaires de coucher irréguliers, explique la spécialiste du sommeil. Or, la régularité est essentielle à une routine de sommeil saine.

C'est plus facile à dire qu'à faire : les exigences de la vie quotidienne ne sont généralement pas calquées sur votre horloge biologique. Astuce : lors de vos prochaines vacances, écoutez davantage votre horloge biologique et découvrez si vous êtes naturellement du matin ou de la nuit et de combien d'heures de sommeil vous avez besoin pour vous réveiller en pleine forme. Après quelques jours de changement, votre corps (re)comprendra et vous vivrez davantage en fonction de votre horloge biologique naturelle que de l'horloge sociale.

Café : dernière tasse le matin si vous dormez mal

. Ce qui irrite aussi votre horloge interne : La caféine. C'est la substance psychoactive la plus répandue dans le monde, elle nous réveille et améliore nos performances. Il n'est donc pas surprenant qu'elle nous empêche de nous endormir. Mais peu de gens y pensent lorsqu'ils sirotent tranquillement leur café au lait l'après-midi.

Le café, qui réveille, mais aussi le thé vert et noir ou les boissons gazeuses contenant de la caféine, n'ont donc pas leur place dans la routine du soir (au plus tard). Une étude publiée dans Sleep Medicine Review montre que la caféine prolonge le temps d'endormissement tout en réduisant la durée et l'efficacité du sommeil. Les phases de sommeil profond sont réduites et les périodes d'éveil et d'excitation augmentent. Mais l'étude met également en évidence des différences individuelles marquées. L'âge joue un rôle important - en règle générale, notre sommeil devient plus sensible avec l'âge - mais l'habitude est également un facteur pertinent. Cette analyse de la littérature indique que "les effets secondaires nocifs de la caféine, tels que l'insomnie, sont plus fréquents chez les personnes qui en consomment peu ou pas du tout que chez celles qui en consomment beaucoup" . En raison des différences individuelles, les recommandations concernant le dernier café sont également très variables. En moyenne, la caféine a une demi-vie de quatre à huit heures. Passé ce délai, le corps a éliminé environ la moitié de la caféine. Chez certaines personnes, ce processus dure même 14 heures. Ainsi, si vous buvez votre dernière tasse de café contenant 90 mg de caféine à 13 heures, il se peut que vous ayez encore une demi-tasse de café contenant 45 mg de caféine dans le sang à 17 heures. Si vous avez un sommeil fragile, il est donc préférable de boire votre dernière tasse de café dans la matinée .

L'alcool : une substance addictive, pas un somnifère

D'une drogue quotidienne à l'autre : l'alcool. Vous devez absolument l'éviter si vous voulez établir une routine de sommeil saine. Un verre de vin ou de bière le soir a certes un effet stimulant et apaisant sur le sommeil. Mais c'est précisément ce qui le rend si dangereux, explique le coach du sommeil Holzinger : "L'alcool se fixe dans le cerveau sur une structure biochimique similaire à celle des somnifères courants", ce qui signifie que, comme les somnifères, l'alcool nous rend somnolents. Il remplit ainsi une fonction dangereuse : nous nous tournons de plus en plus souvent et de plus en plus rapidement vers l'alcool pour résoudre nos problèmes d'endormissement. Or, non seulement notre santé, mais aussi la qualité de notre sommeil s'en trouvent négativement affectées. Le sommeil sous l'influence de l'alcool est moins profond et moins réparateur. Une étude sur le lien entre la dépendance et le sommeil indique que "la qualité altérée du sommeil est à son tour associée à un risque accru de dépression et de consommation de substances" . C'est un cercle vicieux dont personne n'a besoin. D'autant plus qu'il existe une série d'aliments bien plus inoffensifs que vous pouvez consommer en toute bonne conscience avant d'aller vous coucher. Et même de favoriser le sommeil .

Pour une bonne nuit sans problèmes de sommeil : Lait chaud au miel et snacks protéinés

Ce que nous mangeons et buvons avant d'aller nous coucher a un impact sur la qualité de notre sommeil. L'une des aides à l'endormissement les plus frappantes et sans danger, contrairement aux récents oursons en gomme à la mélatonine , ne doit pas être sous-estimée : Le lait chaud avec du miel. "Le lait contient beaucoup de tryptophane, un acide aminé et précurseur de la sérotonine, qui se décompose ensuite en mélatonine. La sérotonine améliore notre humeur et nous donne - notamment grâce à la chaleur du lait - un sentiment de sécurité", explique l'experte du sommeil. Mais la chaleur a un autre effet : elle accélère la décomposition de l'acide aminé en mélatonine. Le miel permet d'absorber plus rapidement le tryptophane. "La dose n'est cependant pas très élevée" limite l'experte.

Parce que le tryptophane se trouve principalement dans les aliments protéinés comme le yaourt, les lentilles ou les noix, nous devrions opter pour des protéines plutôt que des glucides le soir. Ils stimulent notre production de mélatonine et sont moins lourds à l'estomac. Les glucides, en revanche, sollicitent notre glande salivaire qui, la nuit, est censée aider des organes comme le foie à se désintoxiquer et à brûler les graisses.

L'experte conseille également de consommer des aliments riches en magnésium le soir, comme les bananes ou les légumes à feuilles vertes : "Le magnésium détend nos muscles et donc notre sommeil". Grâce aux prébiotiques - des aliments qui soutiennent notre flore intestinale - nous passons plus de temps dans la phase de sommeil non-Rem, plus réparatrice. C'est également ce qu'a montré une étude publiée dans la revue Frontiers of Behavioural Neuroscience.

Les histoires à dormir debout : Se lire des histoires pour un sommeil plus calme?

Vous l'avez peut-être connu dans votre enfance : avant d'aller vous coucher, votre maman ou votre papa vous lit une histoire pour vous endormir. Mais pourquoi les histoires pour dormir nous apaisent-elles autant ? "C'est là que nous avons bien sûr été conditionnés dans notre enfance", répond Holzinger. Pendant l'enfance, la lecture à haute voix nous procure un sentiment de sécurité et de sûreté. Ce sentiment nous aide également à l'âge adulte à bien nous endormir. Si vous ne trouvez personne pour vous lire mutuellement des histoires : Des podcasts spéciaux comme nothingmuchhappens.com, Sagenhaft, Die Märchentante ou encore le podcast Schlummerland de la SRF, destiné "aux enfants et autres personnes ayant de l'imagination", proposent d'agréables histoires pour s'endormir aux adultes.

La lecture à voix haute a un autre avantage : les personnes qui ont des problèmes de sommeil ont une activité excessive dans le cerveau frontal, et ce 24 heures sur 24. C'est très fatigant et cela permet de rester éveillé longtemps la nuit. "Déplacer l'attention ailleurs, par exemple sur une histoire, peut aider à s'endormir", explique Holzinger.

Le sport avant de s'endormir : la marche plutôt que la musculation

D'une manière générale, une activité physique suffisante est très importante pour la qualité de notre sommeil et notre bien-être général. Cependant, deux à quatre heures avant d'aller vous coucher, vous devriez plutôt éviter de faire du sport - du moins un sport intensif. Une promenade le soir a un effet équilibrant et apaisant, tandis que la musculation ou un sport comme le football a tendance à vous réveiller : "Le corps produit alors des hormones qui s'opposent au sommeil" . Les sports d'endurance et de force devraient donc plutôt être programmés le matin, de préférence à l'air libre et à la lumière du jour. "C'est le matin que la lumière bleue est la plus forte et qu'elle nous aide naturellement à nous réveiller."

La lumière bleue : perturbe-t-elle ou non notre sommeil ?

En parlant de la lumière bleue, la partie de la lumière visible pour nous fait l'objet d'un débat scientifique controversé. Notamment l'influence des écrans de téléphones portables et d'ordinateurs, dont tout le monde s'accorde à dire qu'ils émettent de la lumière bleue. Mais les longues heures passées devant un écran avant de se coucher signifient-elles vraiment la fin d'une nuit réparatrice ?

Les chercheurs ne sont pas d'accord sur ce point. Une étude de la Deutsche Ophthalmologische Gesellschaft (société allemande d'ophtalmologie), par exemple, apporte des informations plus récentes. Elle confirme : La lumière bleue nous réveille généralement grâce à ses propriétés énergétiques.

Seulement, la quantité de lumière bleue émise par les écrans de téléphones portables et d'ordinateurs serait trop faible pour endommager notre rétine et perturber notre sommeil. Une autre étude publiée dans le Sleep Health Journal est arrivée à la même conclusion : aucune différence de qualité de sommeil n'a été constatée chez 167 sujets répartis en trois groupes - smartphone en mode nuit, smartphone sans mode nuit et pas de smartphone avant le coucher.

Le neurologue George Brainard, interrogé par Scientific American Mind, affirme le contraire : "La lumière émise par nos appareils électroniques a une longueur d'onde particulièrement courte. Cela signifie qu'elle contient plus de lumière bleue que la lumière du jour et qu'elle perturbe donc davantage la production de mélatonine". Une étude finlandaise parvient également à une conclusion apparemment sans équivoque : deux heures de lumière bleue le soir décalent notre production de mélatonine et donc notre horloge interne. Cet effet est particulièrement fort si nous n'avons pas reçu suffisamment de lumière du jour pendant la journée. (Mais cela signifie probablement l'inverse : Si vous avez passé beaucoup de temps à l'extérieur pendant la journée, la lumière bleue aura moins d'impact le soir.)

Si vous avez le sommeil fragile, faites donc en sorte qu'il fasse le plus sombre possible avant d'aller vous coucher. Car une chose est sûre : notre corps ne produit de la mélatonine que dans l'obscurité.

Pour une bonne nuit de sommeil sans problèmes

. La mélatonine est le cocktail du sommeil produit par l'organisme. Elle déclenche la phase de repos et de régénération et met en marche notre horloge interne. C'est pourquoi il est préférable de dormir dans une chambre obscurcie, explique le coach du sommeil. "La lumière interrompt la production de mélatonine, que l'on appelle à tort l'hormone du sommeil. En fait, c'est une hormone de l'obscurité."

Les machines à lumière pour la table de nuit n'auraient donc pas beaucoup de sens, selon Brigitte Holzinger. "Dès qu'il fait jour, le corps arrête de produire de la mélatonine. Il est donc recommandé de baisser les lumières dans les autres pièces de la maison deux heures avant d'aller se coucher."

Réjouissez-vous de votre lit : qui rêve, dort

À la fin de la journée, il est important de se sentir aussi à l'aise que possible avant d'aller se coucher. Ce qui vous y aide est en fin de compte très individuel. Des odeurs agréables, comme celles d'un coussin de lavande ou d'autres huiles essentielles vaporisées sur l'oreiller, peuvent aider. Une température ambiante fraîche, de beaux draps, un bon matelas et un bon oreiller peuvent également vous aider à vous transporter plus facilement au pays des rêves.

Par-dessus tout, vous devriez vous réjouir de rêver. Car "celui qui rêve, c'est celui qui dort" .

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Olivia Leimpeters-Leth

Autorin von customize mediahouse

oliver.fischer@digitecgalaxus.ch

J'aime les formulations fleuries et le langage symbolique. Les métaphores bien tournées sont ma kryptonite, même si parfois, il vaut mieux aller droit au but. Tous mes textes sont rédigés par mes chats : ce n'est pas une métaphore, mais je crois à « l'humanisation de l'animal de compagnie ». En dehors du bureau, j'aime faire des randonnées, jouer de la musique autour d'un feu de camp ou faire du sport, voir parfois même aller à une fête.

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