Le nerf vague : qu'en est-il vraiment de cet engouement ? Et comment pouvez-vous en tirer parti ?
Bains glacés, chant, exercices de respiration : Internet regorge de conseils et d’astuces pour « pirater » le nerf vague. Stimuler ce « nerf de la détente » permettrait de réduire le stress et même d’aider à lutter contre des maladies telles que la dépression et l’épilepsie. Y a-t-il du vrai là-dedans ?
J'ai entendu parler pour la première fois du nerf vague il y a deux ans, lorsqu'un stimulateur cardiaque a été implanté à un de mes bons amis pour traiter un trouble neurologique grave – ce qui, à l'époque, constituait encore une exception absolue. À ce moment-là, je ne me doutais pas encore que ce nerf particulier allait bientôt se retrouver partout autour de moi. De nombreux conseils d’auto-assistance circulent, notamment sur la gestion du stress grâce au nerf vague. Je voulais désormais en savoir plus : de quoi le nerf vague est-il réellement capable et qu’est-ce qui le rend si intéressant pour nous tous ?
Qu’est-ce que le nerf vague ?
Le nerf vague (du latin « «» vagari» = errer) est un long nerf qui prend naissance au niveau du tronc cérébral et se termine dans la région abdominale. Il longe le cou à droite et à gauche et traverse la cage thoracique pour atteindre les poumons, le cœur et la plupart des organes abdominaux. C’est là que le nerf vague recueille des informations, par exemple sur notre fréquence cardiaque, notre respiration et l’état de nos organes, puis les transmet au cerveau.
Faisant partie du système parasympathique, le nerf vague est responsable de notre régénération et de notre relaxation – contrairement au système sympathique, qui contrôle la réaction au stress. Une respiration profonde et détendue, entre autres, peut activer le nerf vague. Celui-ci signale alors au cerveau que nous sommes en sécurité. Le cerveau déclenche alors, via le nerf vague, d’autres processus de relaxation : la fréquence cardiaque diminue, la digestion est stimulée.
Le nerf vague en médecine
Le nerf vague et votre cerveau sont donc en interaction directe. Une connexion qui, en médecine, fait d’ailleurs déjà l’objet d’une utilisation intensive. Ainsi, la stimulation du nerf vague est déjà utilisée aujourd’hui comme traitement d’appoint dans les cas de dépression et d’épilepsie. Cette méthode présente également un potentiel prometteur dans le domaine des maladies inflammatoires (par exemple, les rhumatismes), des troubles cognitifs (par exemple la maladie d’Alzheimer) ou encore du « Long COVID ». La manière dont la stimulation est effectuée n’est pas encore standardisée à ce jour. Dans de nombreux cas, on utilise un stimulateur cardiaque ou on place des électrodes au niveau de l’oreille, du cou ou de la cage thoracique – là où le nerf passe particulièrement près de la surface de la peau.
Vers un plus grand bien-être grâce au nerf vague
Bon, le nerf vague est un levier important dans la régulation du stress par l’organisme. Lorsqu’il est actif, les systèmes parasympathique et sympathique sont en équilibre, ce qui vous permet de vous sentir serein et de récupérer plus rapidement après une situation stressante.
Le problème : de nos jours, il n’est pas facile de maintenir cet équilibre. Il y a toujours quelque chose à faire. Nous prenons notre repas à la hâte entre deux rendez-vous. Le soir, allongés sur le canapé, nous continuons à taper des messages sur notre appareil mobile. Les pensées s’emballent, les pauses se font rares. Or, c’est justement de cela dont le nerf vague a besoin pour pouvoir vous écouter efficacement.
Toujours en agitation ? Voici comment mettre votre nerf vague à votre service
Source : PeopleImages
Faites des pauses
Pour que votre nerf vague puisse agir en votre faveur, il a besoin de phases de repos. Si vous êtes en situation de stress permanent, votre système est en déséquilibre et le nerf vague ne peut pas envoyer de signaux de relaxation à votre cerveau. Après une journée stressante, prenez le temps de faire une pause consciente. Pendant ce moment, vous pouvez par exemple respirer profondément, pratiquer le yoga ou chanter – mais une promenade ou un loisir relaxant apporteront également à votre système nerveux ce dont il a besoin.
Respiration profonde
Une respiration profonde jusqu’au ventre signale à votre nerf vague qu’il peut s’activer et déclencher le mode de récupération. Selon les chercheurs de l’Université du sport de Cologne selon les chercheurs de l’Université du sport de Cologne, suffire à produire un effet perceptible sur votre corps et, par conséquent, sur votre équilibre mental. Pour cela, vous pouvez, en position assise ou allongée, poser vos mains sur votre ventre et inspirer et expirer profondément et lentement par le ventre.
Yoga
Rester assis ou allongé sans bouger et se concentrer uniquement sur sa respiration n’est pas toujours facile. Dans ce cas, une approche «« se recentrer en bougeant »» pourrait mieux vous convenir : le yoga, en particulier, met beaucoup l’accent sur les respirations longues et profondes. Lors de cours de hatha yoga, de yin yoga ou de yoga réparateur, vous pouvez également faire du bien à votre nerf vague.
Les sports d'endurance
Cela peut sembler contre-intuitif au premier abord, mais les experts de l'Université du sport de Cologne recommandent les sports d'endurance pour entraîner le nerf vague. L’effort physique réduit certes dans un premier temps l’activité du nerf vague, mais lors de la phase de relaxation et de respiration profonde qui suit, le nerf se rétablit et devient généralement plus actif qu’auparavant. Vous pouvez vous représenter cela comme un élastique : l’étirement et la détente rendent le nerf plus souple – mais sans la récupération nécessaire, l’élastique se rompt.
Le chant
Le chant a également une influence positive sur l’activité du nerf vague. Plusieurs facteurs entrent ici en jeu : les longues inspirations et les vibrations du larynx lors du chant stimulent ce nerf. Mais le simple fait de vous consacrer consciemment à une activité qui vous procure du plaisir vous plonge, vous et votre nerf vague, dans un état de relaxation.
Bain glacé
Les bains glacés, les douches froides ou le fait de plonger la tête dans de l’eau glacée pendant 30 secondes comptent sans doute parmi les conseils les plus connus lorsqu’il s’agit d’activer le nerf vague. Ici aussi, le lien exact n’a pas encore été scientifiquement prouvé. Lors du réflexe d’immersion «» , la fréquence cardiaque et la respiration ralentissent, deux fonctions relevant du nerf vague. On pourrait dire qu’une réaction de relaxation est ici provoquée de manière forcée. Un coup de pouce au système nerveux qui peut s’avérer utile, mais qui ne doit pas se substituer à des pauses suffisantes.
Rouler les yeux, masser la nuque, etc. ?
Faire des mouvements circulaires avec les yeux en gardant les paupières fermées, stimuler le nerf vague par des massages de la nuque : ces conseils circulent également sur Internet, mais leur efficacité n’a pas encore été prouvée. Ces méthodes peuvent néanmoins constituer de petits moments de répit qui vous permettent de faire une pause en pleine conscience. Rien ne s’oppose à ce que vous utilisiez ces techniques si elles vous font du bien.
Tout ce qui apaise et vous fait du bien
Il n’est pas nécessaire de plonger dans de l’eau glacée. Tout ce dont votre nerf vague a besoin, c’est de calme, de repos et de moments consacrés à vous-même en pleine conscience. Se promener, faire de la musique, pratiquer un sport avec suffisamment de temps de récupération : votre routine doit être entièrement adaptée à vous et à vos préférences, et ne doit en aucun cas vous donner l’impression d’ajouter davantage de stress à votre emploi du temps.
Rédactrice indépendante, biologiste et prof de yoga, j'entretiens une certaine fascination pour la nature, le corps et l'esprit. J'adore le grand air, bouger et écrire sur tout ce qui nous fait du bien !
Des informations intéressantes sur le monde des produits, un aperçu des coulisses des fabricants et des portraits de personnalités intéressantes.
Tout afficher
