Dans le monde entier, des personnes souffrent de maux de dos. Pour les personnes concernées, ces douleurs sont souvent difficiles à supporter. Vous trouverez ici des informations sur la manière de prévenir les douleurs lombaires et sur les moyens de les soulager en cas de crise aiguë.
Plus de 600 millions de personnes dans le monde souffrent de douleurs dorsales, principalement dans la région des vertèbres inférieures, c’est ce qu’a constaté une équipe de recherche internationale dans une étude publiée récemment sur 30 ans et 204 pays.
Il y a fort à parier que la plupart d’entre nous seront touchés à plus ou moins long terme. Il vaut donc la peine de faire de la prévention. Nous avons réuni ici quelques conseils qui vous permettront d’augmenter vos chances d’avoir un dos sain et sans douleur, sans trop d’efforts.
Comment prévenir le mal de dos :
Quel remède contre le mal de dos aigu (spoiler : beaucoup de choses qui préviennent aussi les douleurs dorsales)
Si les douleurs sont trop fortes ou durent trop longtemps : dans les cas aigus, qui s’accompagnent de douleurs très fortes, vous devez absolument consulter un médecin. Il est alors important d’en déterminer la cause et de trouver ensemble des moyens pour que les douleurs ne deviennent pas chroniques. Dans certains cas, des analgésiques sur ordonnance peuvent aider ou une physiothérapie ciblée.
Rédactrice scientifique et biologiste, j’adore les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce qu’on peut en faire. C’est pourquoi j’aime être à l’extérieur, de préférence quelque part dans la nature ou dans mon jardin sauvage.
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Causes les plus fréquentes du mal de dos : ergonomie du poste de travail, obésité et tabagisme
par Anna Sandner
Le mouvement : notre corps n’est tout simplement pas fait pour rester assis quelque part pendant la majeure partie de la journée. Et pourtant, nombreuses sont les personnes qui n’ont pas d’autre choix lorsque leur travail les oblige à rester longtemps assises à leur bureau ou même dans une voiture ou un camion. Dans ce cas, prenez exemple sur les enfants qui s’agitent et profitez de chaque occasion pour faire un peu d’exercice : levez-vous de temps en temps, étirez vos bras et vos jambes, promenez-vous dehors pendant la pause de midi, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, laissez la voiture au garage et faites du vélo. Chaque petit mouvement aide et, au total, de nombreuses petites activités supplémentaires par jour peuvent contribuer considérablement à la santé (de votre dos).
Optimisez votre poste de travail : une mauvaise ergonomie du poste de travail est l’une des principales causes de douleurs dans le bas du dos. C’est pourquoi vous devez veiller à ce que votre lieu de travail soit dans de bonnes conditions : peu importe que vous travailliez physiquement ou que vous ayez un emploi de bureau. Lors d’un travail physique, surtout si la charge est lourde et que les mêmes mouvements sont souvent répétés, il est important de veiller à ce que le travail soit effectué en ménageant le dos. Par exemple, il faut absolument soulever les objets en utilisant la force des jambes et en gardant le dos droit.
Si vous êtes assis·e à votre bureau, vous devez adopter la bonne position, qui est en partie dictée par le mobilier. Une chaise de bureau doit être réglable en hauteur, en profondeur et en inclinaison afin que vous puissiez avoir la position assise optimale : bien droite, les épaules en arrière, le dos contre le dossier, les cuisses en appui sur l’assise et les pieds bien ancrés au sol. Votre écran doit être à environ 50 centimètres de vos yeux, et votre bureau à une hauteur telle qu’il y ait un angle de 90 degrés entre le haut et le bas de vos bras, lorsque ceux-ci reposent librement sur la surface. Votre regard doit être légèrement incliné vers le bas, également pour éviter les douleurs cervicales. Il doit y avoir environ 15 centimètres d’espace libre pour vos mains devant le clavier.
La réduction du stress et les techniques de relaxation : le mal de dos peut être la conséquence de tensions causées par un stress chronique. C’est pourquoi il vaut la peine, une fois de plus, de trouver pour soi-même des moyens efficaces de gérer le stress. Il peut s’agir par exemple de techniques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga. Une promenade dans la nature peut également aider ou des pauses régulières avec sa musique préférée. En réduisant le stress, vous pouvez diminuer les tensions au niveau du dos et prévenir les douleurs dorsales. Mais toutes ces possibilités peuvent encore aider dans une situation aiguë.
Des mouvements modérés : même si vous préféreriez ne plus faire de mouvement du tout en cas de mal de dos aigu, il est tout de même recommandé de rester en mouvement autant que possible. Cela permet d’activer la circulation sanguine, de soulager les tensions et d’éviter que les muscles ne s’endurcissent encore plus et que les douleurs ne s’aggravent en raison d’une position de repos. Néanmoins, il convient de se déplacer avec précaution ! Une marche lente peut par exemple être un bon début.
La relaxation musculaire progressive : réduire le stress et se détendre est tout simplement bon dans toutes les situations de la vie. Et comme nous l’avons déjà mentionné plus haut, les techniques de relaxation recommandées ne sont pas seulement utiles à titre préventif, mais aussi en cas de crise aiguë. On recommande alors souvent la relaxation musculaire progressive, qui consiste à contracter progressivement différentes parties musculaires de manière ciblée, puis à les relâcher. Cela permet de soulager les tensions et d’atténuer les douleurs.
La chaleur : tout comme l’exercice, la chaleur contribue à la circulation sanguine dans le corps, elle soulage les tensions musculaires et atténue ainsi les douleurs dorsales. Une bouillotte ou un coussin chauffant ou une couverture chauffante peuvent rendre de bons services. Toutefois, si les douleurs sont dues à une inflammation, la chaleur n’est pas le remède de choix. Dans ce cas, vous feriez mieux de recourir aux aides réfrigérantes.
Les remèdes maison : si les douleurs ne sont pas encore si fortes qu’une consultation médicale soit inévitable, des remèdes maison éprouvés peuvent parfois aider. Les huiles essentielles, comme le thym ou la lavande, appliquées sur les zones douloureuses, détendent les muscles et soulagent ainsi la douleur. Elles peuvent être combinées avec deux autres remèdes maison : comme additif de bain dans une baignoire chaude ou comme huile de massage léger et relaxant.
