Creatine vergroot je kracht - is dat echt waar?

Claudio Viecelli

19/2/2026

Vertaling: machinaal vertaald

Krachttraining is veel meer dan spieren opbouwen. Het werkt als een medicijn voor het lichaam, omdat het je levensduur kan verlengen [1-6]. In deze serie kijken we kritisch naar wijdverbreide mythes. Deze keer gaat het over het effect van creatine op krachttraining.

De afgelopen jaren waren recordjaren voor de verkoop van supplementen in Zwitserland. Van alle voedingssupplementen is creatine het op één na best verkochte supplement in de Galaxus-winkel.

Wat is creatine? Er zijn verschillende vormen van dit supplement - maar welke is de beste? En hoe veroorzaakt creatine precies zijn effecten in het lichaam? Veel krachtsporters zweren erbij dat het de spierkracht merkbaar vergroot. Maar levert het ook echt wat het belooft?

Wat is creatine en hoe werkt het in het lichaam?

Creatine is een van de bekendste en, met meer dan 500 collegiaal getoetste onderzoeken, waarschijnlijk het best onderzochte voedingssupplement ter wereld. Creatine is een natuurlijk aminozuur dat vooral voorkomt in rood vlees [7] en zeevruchten [8,9]. Ongeveer 95% van alle creatine in het lichaam bevindt zich in de spieren, de rest is verdeeld over de hersenen, de ogen, de nieren, de dikke en dunne darm en (bij mannen) de testikels [10,11].

Creatine wordt gesynthetiseerd door het lichaam.

Creatine wordt gesynthetiseerd in de lever en nieren voordat het via het bloed door het lichaam wordt verspreid. Spieren fungeren als de grootste creatinevoorraad. Deze voorraad kan zelfs worden vergroot door suppletie - van gemiddeld 120 mmol/kg tot meer dan 180 mmol/kg droge spiermassa [12,13].

In de spier wordt creatine omgezet in fosfocreatine door fosforylering, waarbij een fosfaatgroep aan creatine wordt gebonden. Fosfocreatine is een energierijke verbinding die zijn fosfaatgroep kan overdragen aan adenosinedifosfaat (ADP). Hierdoor wordt adenosinetrifosfaat (ATP) geregenereerd, de centrale energievaluta van de cellen, die nodig is voor korte, intensieve inspanningen.

Vormen van creatine

Zoals ook te zien is in de Galaxus winkel, zijn verschillende vormen van creatine in de sale. Creatine alkaline, een gebufferde vorm van creatine die volgens de fabrikant effectiever en biobeschikbaarder is, en creatine complex met andere voedingsstoffen, creatine citraat, creatine ethylester en creatine nitraat zijn online verkrijgbaar. Beweringen dat verschillende vormen van creatine minder worden afgebroken in het lichaam of tot een grotere absorptie leiden dan creatinemonohydraat hebben geen wetenschappelijke basis [14,15]. Creatinemonohydraat wordt beschouwd als de gouden standaard.

Bij maximale belasting, zoals kan optreden bij krachttraining, is het anaerobe metabolisme de belangrijkste bron van snelle energievoorziening. De spieren hebben veel ATP nodig om de mechanische en metabolische belasting in stand te houden. ATP wordt verbruikt en ADP wordt weer gerecycled tot ATP door toevoeging van een fosfaatgroep uit fosfocreatine. Het innemen van creatine vergroot de creatinevoorraad in de spier en daarmee ook de concentratie van hoogenergetische fosfaten, die nodig zijn voor ATP-recycling.

Met een hogere fosfocreatinegroep wordt ATP teruggewonnen uit fosfocreatine.

Met een hogere fosfocreatinevoorraad kan de energievoorziening worden geoptimaliseerd en daarmee de duur van intensieve training worden verlengd, wat een positieve invloed heeft op de trainingscapaciteit en het trainingsvolume [16-23].

Creatine heeft ook osmotische eigenschappen die de watervoorraad in de cellen verhogen en fungeren als een anabole stimulans voor signaalwegen en eiwitkinases die betrokken zijn bij de eiwitsynthese [24]. Creatine verhoogt ook de productie van IGF-1 en de expressie van myogene transcriptiefactoren, die de activiteit, differentiatie en groei van spierspecifieke satellietcellen kunnen bevorderen, wat weer kan leiden tot een verhoogde spiereiwitsynthese [24,25]. Er is ook bewijs dat creatine de afbraak van spiereiwit vermindert en oxidatieve stress en ontsteking vermindert, wat een gunstiger omgeving creëert voor spiergroei [26-30]. Deze synergetische effecten met krachttraining kunnen de resultaten aanzienlijk verbeteren.

Creatine in onderzoek

Creatine werd al in 1832 ontdekt door de Franse wetenschapper Michel Eugène Chevreul. Serieus, dubbelblind en placebogecontroleerd onderzoek naar creatinesupplementen begon in het begin van de jaren negentig. Twee baanbrekende onderzoeken markeerden de wetenschappelijke doorbraak: in 1992 toonden Harris et al. [12] aan dat orale suppletie met creatine de concentratie creatine in de spier zowel in rust als na inspanning aanzienlijk verhoogde. Greenhaff et al. [31] toonden in 1993 ook aan dat creatine de spierkracht tijdens maximale inspanning verhoogt. Deze bevindingen leidden tot een golf van verdere onderzoeken, met name op het gebied van topsport [32].

Een interessant aspect: Roger Harris publiceerde zijn studie in hetzelfde jaar dat Linford Christie Olympisch goud won op de 100 m sprint en Sally Gunnell op de 400 m horden - beiden zouden creatine hebben genomen. Toeval of het begin van een atletische revolutie? In die tijd beleefde het onderzoek naar creatine een enorme hausse.

Eerste onderzoeken, bijvoorbeeld door Maganaris en Maughan [33] 1998 en Volek et al. [34] 1999, bevestigden de positieve invloed van creatine op kracht. In één onderzoek werd de invloed van creatine op de maximale contractiekracht tijdens isometrische oefeningen getest. De resultaten toonden een toename van de maximale contractiekracht van ongeveer 10 % na creatinesuppletie [33].

Verder onderzoek heeft aangetoond dat creatinesuppletie in combinatie met krachttraining niet alleen de spiermassa maar ook de kracht aanzienlijk verbetert [35,36].

Het verhogen van de intramusculaire fosfocreatinespiegel maakt langdurige handhaving van intensieve training mogelijk, wat leidt tot een toename van de mechanische en metabolische belasting, die beide sleutelfactoren zijn bij het vergroten van de spierdoorsnede en spierkracht.

Aanbevolen gebruik

Om de fosfocreatinevoorraden effectief te vergroten, raden experts een laadfase aan: 0,3 g creatinemonohydraat per kilogram lichaamsgewicht moet gedurende vijf dagen worden ingenomen. Hierna is een totale dagelijkse dosis van 3 - 5 g voldoende om de voorraden op peil te houden [10]. Er zijn geen bijwerkingen bekend [35].

Verwijzingen

1. Thompson WR, Sallis R, Joy E, Jaworski CA, Stuhr RM, Trilk JL. Bewegen is een medicijn. Am J Lifestyle Med. 2020;14: 511-523. doi:10.1177/1559827620912192
2. Westcott WL. Resistance training is medicine: Effecten van krachttraining op de gezondheid. Curr Sports Med Rep. 2012;11: 209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
3. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Gebrek aan lichaamsbeweging is een belangrijke oorzaak van chronische ziekten. Compr Physiol. 2012;2: 1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.Lack
4. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - Evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sport. 2015;25: 1-72. doi:10.1111/sms.12581
5. Sawan SA, Nunes EA, Lim C, McKendry J, Phillips SM. The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights. Exerc Sport Mov. 2023;1. doi:10.1249/ESM.0000000000000001
6. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022;63: 277-285. doi:10.1016/J.AMEPRE.2022.03.020
7. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementation. Sport Med. 1994;18: 268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005/METRICS
8. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5: 1-12. doi:10.1186/1550-2783-5-17
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14. doi:10.1186/S12970-017-0173-Z
10. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4. doi:10.1186/1550-2783-4-6
11. Kreider RB, Jung YP. Creatinesupplementen bij inspanning, sport en geneeskunde. J Exerc Nutr Biochem. 2011;6: 53-69. doi:10.5717/jenb.2011.15.2.53
12. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83: 367-374. doi:10.1042/CS0830367
13. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Spiercreatine laden bij mannen. J Appl Physiol. 1996;81: 232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
14. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analyse van de werkzaamheid, veiligheid en wettelijke status van nieuwe vormen van creatine. Aminozuren. 2011;40: 1369. doi:10.1007/S00726-011-0874-6
15. Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022;14. doi:10.3390/NU14051035
16. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, Harvey TM, Marcello BM, Roberts MD, et al. The effects of creatine monohydrate supplementation with and without D-pinitol on resistance training adaptations. J Strength Cond Res. 2009;23: 2673-2682. doi:10.1519/JSC.0B013E3181B3E0EN
17. Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, Starks M, Smith P, Melton C, et al. Effect van verschillende eiwitbronnen en een creatinebevattende voedingsformule na 12 weken weerstandstraining. Nutrition. 2007;23: 647-656. doi:10.1016/J.NUT.2007.06.015
18. Claudino JG, Mezêncio B, Amaral S, Zanetti V, Benatti F, Roschel H, et al. Suppletie met creatinemonohydraat op de spierkracht van de onderste ledematen bij Braziliaanse topvoetballers. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11: 32. doi:10.1186/1550-2783-11-32
19. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Effect van creatinesuppletie tijdens het seizoen op lichaamssamenstelling en prestaties bij rugby union-voetballers. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32: 1052-1057. doi:10.1139/H07-072/ASSET/IMAGES/LARGE/H07-072F5.JPEG
20. Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatinesuppletie tijdens weerstandstraining in college football-atleten. Med Sci Sport Exerc. 2001;33: 1667-1673. beschikbaar: http://www.acsm-msse.org
21. Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O'Bryant HS, Hoke T, Utter AC, et al. Effects of In-Season (5 Weeks) Creatine and Pyruvate Supplementation on Anaerobic Performance and Body Composition in American Football Players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1999;9: 146-165. doi:10.1123/IJSN.9.2.146
22. Jauregui C, Leon N, Harris D, Aguilera R, Amorim H, Sant'ana S, et al. Creatine Supplementation On Youth Soccer Player Body Weight And Running Anaerobic Sprint Performance Test-Associated Metrics. Med Sci Sport Exerc. 2024;56: 500-500. doi:10.1249/01.MSS.0001056828.28563.FB
23. Galvan E, Walker DK, Simbo SY, Dalton R, Levers K, O'Connor A, et al. Acute en chronische veiligheid en werkzaamheid van dosisafhankelijke creatinenitraatsuppletie en inspanningsprestaties. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13: 1-24. doi:10.1186/S12970-016-0124-0/FIGURES/5
24. Farshidfar F, A. Pinder M, B. Myrie S. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18. doi:10.2174/1389203718666170606105108
25. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, et al. Suppletie met creatine vergroot de toename van het aantal satellietcellen en myonuclei in menselijke skeletspieren geïnduceerd door krachttraining. J Physiol. 2006;573: 525-534. doi:10.1113/JPHYSIOL.2006.107359
26. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med 2019, Vol 8, Page 488. 2019;8: 488. doi:10.3390/JCM8040488
27. Pakise G, Mihic S, MacLennan D, Yakasheski KE, Tarnopolsky MA. Effecten van acute creatinemonohydraatsuppletie op leucinekinetiek en gemengde spiereiwitsynthese. J Appl Physiol. 2001;91: 1041-1047. doi:10.1152/JAPPL.2001.91.3.1041/ASSET/IMAGES/LARGE/DG0910938001.JPEG
28. Johannsmeyer S, Candow DG, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Effect van creatinesupplementen en drop-set weerstandstraining bij ongetrainde ouder wordende volwassenen. Exp Gerontol. 2016;83: 112-119. doi:10.1016/J.EXGER.2016.08.005
29. Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, et al. Lage dosis creatine gecombineerd met eiwit tijdens weerstandstraining bij oudere mannen. Med Sci Sports Exerc. 2008;40: 1645-1652. doi:10.1249/MSS.0B013E318176B310
30. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect van creatinesuppletie tijdens weerstandstraining op vetvrije weefselmassa en spierkracht bij oudere volwassenen: een meta-analyse. Open Access J Sport Med. 2017;8: 213-226. doi:10.2147/OAJSM.S123529
31. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E. Influence of Oral Creatine Supplementation of Muscle Torque during Repeated Bouts of Maximal Voluntary Exercise in Man. Clin Sci. 1993;84: 565-571. doi:10.1042/CS0840565
32. Hespel P, Derave W. Ergogenic Effects of Creatine in Sports and Rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46: 246-259. doi:10.1007/978-1-4020-6486-9_12
33. Maganaris CN, Maughan RJ. Creatine supplementation enhances maximum voluntary isometric force and endurance capacity in resistance trained men. Acta Physiol Scand. 1998;163: 279-287. doi:10.1046/j.1365-201x.1998.00395.x
34. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, et al. Prestaties en spiervezelaanpassingen aan creatinesuppletie en zware weerstandstraining. Med Sci Sports Exerc. 1999;31: 1147-1156. doi:10.1097/00005768-199908000-00011
35. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14: 1-18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
36. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutr 2023, Vol 15, Page 2116. 2023;15: 2116. doi:10.3390/NU15092116
37. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Nutrition. 2022;103-104: 111791. doi:10.1016/J.NUT.2022.111791

Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Moleculair en spierbioloog. Onderzoeker aan de ETH Zürich. Krachtsporter.

---

Achtergrond

Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.

Alles tonen

Deze artikelen kunnen je ook interesseren