De timing van eiwitinname beïnvloedt spiergroei - is dat echt waar?

Claudio Viecelli

18/6/2025

Vertaling: machinaal vertaald

Krachttraining is veel meer dan alleen spieren opbouwen. Het werkt als een medicijn voor het lichaam, omdat het kan bijdragen aan een langere levensduur [1-6]. In deze serie kijken we kritisch naar wijdverbreide mythes. Deze keer gaat het over de effecten van eiwitinname.

Krachttraining is een robuuste stimulans voor spiergroei [7,8]. In combinatie met de inname van eiwitten kan de spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, worden vergroot [9]. De praktische aanbevelingen hiervoor zijn 1,6 - 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsmassa [9,10]

Het is dus geen wonder dat de klassieke eiwitshake zo populair is na de training. Maar hoe belangrijk is de timing? Laten we eens kijken naar wat de wetenschap zegt: is het echt cruciaal om direct na de training een eiwitshake te drinken? Of zou het zelfs beter zijn om het van tevoren te nemen? Misschien doet de exacte timing er niet echt toe - en hebben we meer speelruimte dan we denken?

Effecten voor en na de training laten geen verschillen zien

In 2007 onderzochten Tipton et al. [11] deze vraag en wilden ze weten hoe de eiwitsynthese zich gedroeg in twee groepen jonge mannen en vrouwen die elk 10 sets van 8 herhalingen trainden op de leg extension. Het verschil was dat de ene groep 1 uur voor of na de training 20 g wei-eiwit consumeerde. De eiwitsynthese werd gestimuleerd door wei-eiwit, maar de timing speelde geen significante rol.

Op een later tijdstip onderzochten Schoenfeld en zijn team dezelfde vraag [12]. In een studie onderzochten ze hoe kracht en spiermassa zich ontwikkelen na krachttraining gedurende 10 weken bij 21 mannen met ervaring met krachttraining. De mannen werden verdeeld in twee groepen. De ene nam 25 g wei-eiwit en 1 g koolhydraten direct voor de training en de andere groep nam hetzelfde supplement direct na de training. Ze trainden twee keer per week. Ze vonden geen significant verschil tussen de groepen in kracht of spiermassa.

Een meta-analyse uit 2013 kwam tot een vergelijkbare conclusie, waarin de onderzoekers concludeerden dat het tijdstip van inname geen significante rol speelt en dat het tijdsvenster voor een anabole respons waarschijnlijk groter is dan een uur voor of na de training [13].

Effecten zijn onafhankelijk van leeftijd

In 2020 werd een uitgebreide systematische review met meta-analyse gepubliceerd waarin een belangrijke vraag werd onderzocht: Wat is de rol van eiwitinname en de timing daarvan op lichaamssamenstelling en kracht bij gezonde volwassenen [13]? De analyse omvatte 65 onderzoeken met in totaal 2907 deelnemers tussen de 18 en 55 jaar en oudere volwassenen tussen de 55 en 81 jaar. De onderzoekers kwamen tot een belangrijke conclusie: eiwitsuppletie had een significant effect op spiermassa, zowel bij volwassenen als bij ouderen. Uit deze meta-analyse bleek echter ook dat de timing van eiwitinname geen doorslaggevende rol speelde. Dit roept de vraag op of een gerichte inname direct voor of na de training überhaupt nodig is.

Begin vorig jaar werd het volgende systematische werk uitgevoerd met een netwerkmeta-analyse [14]. Deze omvatte de analyse van 116 studies met 4711 deelnemers. Ook deze studie toonde aan dat eiwitinname zowel voor de training als de combinatie van eiwitinname voor en na de training kan bijdragen aan een toename van de spiermassa [14].

Het gaat om de juiste hoeveelheid, niet om het tijdstip

2024 Lak en zijn team onderzochten [15] of de timing van eiwitinname bij mannen met krachttraining invloed heeft op de toename in kracht of hypertrofie. In dit enkelblinde gerandomiseerde klinische onderzoek trainden 31 jonge mannen (24 ± 4 jaar) 4-5 keer per week gedurende 8 weken en volgden een total body programma. De deelnemers hielden zes voedseldagboeken van 24 uur bij gedurende vier opeenvolgende weekdagen en twee niet-opeenvolgende weekenden om hun gebruikelijke eiwitinname te bepalen. In het onderzoek werd de beoogde dagelijkse eiwitinname vastgesteld op 2 g per kilogram lichaamsmassa per dag. De twee groepen verschilden in die zin dat de ene groep direct voor en na de training 25 g geïsoleerd wei-eiwit consumeerde en de andere groep dezelfde hoeveelheid 3 uur voor en 3 uur na de training. De resterende hoeveelheid eiwit werd in de loop van de dag geconsumeerd via de normale voeding. De gebruikelijke eiwitinname bleef voor beide groepen stabiel tijdens de duur van het onderzoek.

Zoals verwacht leidde eiwitsuppletie tot een toename in kracht en spiermassa in beide groepen. Dit was onafhankelijk van het tijdstip van inname. Er was geen significant verschil tussen de groepen.

Een gemengde maaltijd bestaande uit koolhydraten, vetzuren en eiwitten kan tot 6 uur lang een anabool effect in het lichaam behouden. [16]. Als zo'n maaltijd 3 - 4 uur voor de training wordt genuttigd, is onmiddellijke eiwitinname na de training minder belangrijk. Als je echter traint op een lege maag, wordt eiwitinname direct na de training aanbevolen om de eiwitsynthese te verhogen en zo een positieve nettobalans te bereiken [17].

Dus het is ....

We weten dat eiwitinname gunstig is voor krachttraining. Er is echter veel bewijs dat suggereert dat er geen specifiek tijdvenster is voor optimale eiwitinname. Het bewijs hiervoor is beperkt. Dit is waarschijnlijk een - wijdverspreide - mythe.

Referenties:

1. Thompson WR, Sallis R, Joy E, Jaworski CA, Stuhr RM, Trilk JL. Bewegen is een medicijn. Am J Lifestyle Med. 2020;14: 511-523. doi:10.1177/1559827620912192
2. Westcott WL. Resistance training is medicine: Effecten van krachttraining op de gezondheid. Curr Sports Med Rep. 2012;11: 209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
3. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Gebrek aan lichaamsbeweging is een belangrijke oorzaak van chronische ziekten. Compr Physiol. 2012;2: 1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.Lack
4. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - Evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sport. 2015;25: 1-72. doi:10.1111/sms.12581
5. Sawan SA, Nunes EA, Lim C, McKendry J, Phillips SM. The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights. Exerc Sport Mov. 2023;1. doi:10.1249/ESM.0000000000000001
6. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022;63: 277-285. doi:10.1016/J.AMEPRE.2022.03.020
7. Schoenfeld BJ. De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining. J Strength Cond Res. 2010;24: 2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
8. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli en sensoren die skeletspierhypertrofie initiëren na weerstandsoefening. J Appl Physiol. 2019;126: 30-43. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00685.2018/ASSET/IMAGES/LARGE/ZDG0121828450001.JPEG
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52: 376-384. doi:10.1136/BJSPORTS-2017-097608
10. Phillips SM, Paddon-Jones D, Layman DK. Optimising Adult Protein Intake During Catabolic Health Conditions. Adv Nutr. 2020;11: S1058-S1069. doi:10.1093/ADVANCES/NMAA047
11. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol - Endocrinol Metab. 2007;292: 71–76. doi:10.1152/AJPENDO.00166.2006/ASSET/IMAGES/LARGE/ZH10010747290005.JPEG
12. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise eiwitinname heeft vergelijkbare effecten op spieraanpassingen. PeerJ. 2017;2017: e2825. doi:10.7717/PEERJ.2825/SUPP-1
13. Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. J Nutr. 2020;150: 1443-1460. doi:10.1093/JN/NXAA049
14. Zhou HH, Liao Y, Zhou X, Peng Z, Xu S, Shi S, et al. Effecten van timing en soorten eiwitsupplementen op verbetering van spiermassa, kracht en fysieke prestaties bij volwassenen die weerstandstraining ondergaan: een netwerk meta-analyse. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;34: 54-64. doi:10.1123/ijsnem.2023-0118
15. Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, et al. Timing matters? De effecten van twee verschillende timing van eiwitrijke diëten op lichaamssamenstelling, spierprestaties en biochemische merken bij weerstandgetrainde mannen. Front Nutr. 2024;11: 1397090. doi:10.3389/FNUT.2024.1397090/BIBTEX
16. Layman DK. Eiwithoeveelheid en -kwaliteit op niveaus boven de ADH verbetert gewichtsverlies bij volwassenen. J Am Coll Nutr. 2004;23: 631S-636S. doi:10.1080/07315724.2004.10719435
17. Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Spiereiwitsynthese en -afbraak bij de mens tijdens en na inspanning. J Appl Physiol. 2009;106: 2026-2039. doi:10.1152/japplphysiol.91481.2008

Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Moleculair en spierbioloog. Onderzoeker aan de ETH Zürich. Krachtsporter.

Deze artikelen kunnen je ook interesseren