Achtergrond
De timing van eiwitinname beïnvloedt spiergroei - is dat echt waar?
van Claudio Viecelli
Krachttraining vermindert mobiliteit - is dat echt waar?
11/6/2025
Vertaling: machinaal vertaald
Krachttraining is veel meer dan alleen spieren opbouwen. Het werkt als een medicijn voor het lichaam, omdat het kan bijdragen aan een langere levensduur [1-6]. In deze serie kijken we kritisch naar wijdverbreide mythes. Deze keer gaat het over flexibiliteit en krachttraining.
De beweeglijkheid van een gewricht is de hoek waardoor het kan bewegen vanuit zijn rustpositie naar het verste punt van zijn beweging in elke richting [7]. Deze definitie beschrijft het vermogen van een gewricht of spiergroep om zonder beperking door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen.
Stretchen is al tientallen jaren ingeburgerd als strategie of trainingsmethode om de mobiliteit te vergroten of te behouden. De effectiviteit van stretchen om mobiliteit te vergroten is wetenschappelijk gedocumenteerd [8-11].
Krachttraining daarentegen zou de mobiliteit verminderen. Maar is dit waar? Welke invloed heeft krachttraining op mobiliteit?
Wat doet stretchen en wat zijn de onderliggende mechanismen?
Er zijn twee concepten in het onderzoek die verklaren hoe stretchen de flexibiliteit verbetert. Het eerste idee, de mechanische theorie [12], stelt dat de eigenschappen van de spieren en pezen veranderen. Het tweede concept, de sensorische theorie [13,14], verklaart dat het lichaam meer rek kan verdragen, waardoor de tolerantie voor rekken toeneemt [15].
Strekken verhoogt de rektolerantie en vermindert de spierstijfheid
Blazevich et al. [16] onderzochten de effecten van drie weken statische kuitstrekking op mobiliteit, spier- en zenuwfunctie. 22 mannen werden willekeurig toegewezen aan een stretchinggroep (n=12) of een controlegroep (n=10). De stretchinggroep deed twee keer per dag kuitstrekkingen (4 x 30 s). De controlegroep deed niets van dit alles. Metingen van mobiliteit, spieractiviteit, zenuwreflexen en spierarchitectuur werden voor en na de 3 weken gedaan.
De resultaten geven aan dat de verbeterde beweeglijkheid het gevolg is van toegenomen rektolerantie, toegenomen fascikellengte en verminderde spierstijfheid, aangezien er geen veranderingen in spieractivatie of pees-eigenschappen werden waargenomen.
Stretchen verhoogt de mobiliteit ongeacht de gekozen methode
Konrad, Stafilidis en Tilp [8] analyseerden de acute effecten van statische en ballistische stretching en PNF op de spier- en pees-eigenschappen van het onderbeen. 122 proefpersonen werden willekeurig verdeeld in vier groepen: statisch, ballistisch en PNF rekken en een controlegroep. Verschillende parameters werden gemeten voor en na een 4x30 seconden durende stretchinginterventie.
Uit het onderzoek bleek dat alle drie de stretchmethoden leidden tot een significante toename in mobiliteit (statisch: +4,3%, ballistisch: +4,5%, PNF: +3,5%). Tegelijkertijd leidde het rekken tot een vermindering van de passieve gewrichtskoppel en van de spier- en spierpeesstijfheid. Alleen PNF-stretching verminderde de maximale krachtontwikkeling met 4,6%. Enkelvoudige stretching, ongeacht de methode, verhoogt dus de mobiliteit en vermindert de spierstijfheid.
Neuronale aspecten zijn ook belangrijk
Stretchen verhoogt dus de mobiliteit. De bijbehorende mechanismen hebben te maken met een toename van de rektolerantie en een vermindering van de spierstijfheid en neuronale aspecten.
En hoe zit het nu met krachttraining en flexibiliteit?
Stretchen is niet de enige manier om mobiliteit te verbeteren. Krachttraining kan mobiliteit ook bevorderen.
Een recent gepubliceerde systematische review en meta-analyse [17], waarin 55 onderzoeken zijn opgenomen, geeft interessante bevindingen over het effect van krachttraining op onze mobiliteit. Mensen die trainen met gewichten, op fitnessapparatuur of Pilates kunnen hun mobiliteit aanzienlijk verbeteren.
De positieve effecten van krachttraining waren vergelijkbaar met die van klassieke rekoefeningen. Een combinatie van beide trainingsmethoden liet ook vergelijkbare resultaten zien als stretching alleen. Bijzonder verheugend: mensen die voorheen weinig aan sport hadden gedaan, hadden het meeste baat bij krachttraining - hun mobiliteit verbeterde meer dan twee keer zoveel als bij mensen die al sportten.
Het geslacht van de deelnemers en het type spierspanning speelden geen significante rol in de resultaten. De leeftijd van de sporters en de duur en frequentie van de training hadden ook geen significante invloed op de verbetering van de mobiliteit. Het onderzoek concludeerde dat stretchen voor of na de training niet absoluut noodzakelijk is, omdat krachttraining de flexibiliteit al vergroot.
Dergelijke resultaten werden ook gevonden in andere systematische reviews en meta-analyses [18,19]. Krachttraining, uitgevoerd over het volledige bewegingsbereik, vermindert dus niet alleen de beweeglijkheid niet, maar kan deze juist vergroten.
Referenties
Omslagfoto: shutterstock
Moleculair en spierbioloog. Onderzoeker aan de ETH Zürich. Krachtsporter.
Achtergrond
Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.
Alles tonen
