Krachttraining vermindert mobiliteit - is dat echt waar?

Claudio Viecelli

11/6/2025

Vertaling: machinaal vertaald

Krachttraining is veel meer dan alleen spieren opbouwen. Het werkt als een medicijn voor het lichaam, omdat het kan bijdragen aan een langere levensduur [1-6]. In deze serie kijken we kritisch naar wijdverbreide mythes. Deze keer gaat het over flexibiliteit en krachttraining.

De beweeglijkheid van een gewricht is de hoek waardoor het kan bewegen vanuit zijn rustpositie naar het verste punt van zijn beweging in elke richting [7]. Deze definitie beschrijft het vermogen van een gewricht of spiergroep om zonder beperking door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen.

Stretchen is al tientallen jaren ingeburgerd als strategie of trainingsmethode om de mobiliteit te vergroten of te behouden. De effectiviteit van stretchen om mobiliteit te vergroten is wetenschappelijk gedocumenteerd [8-11].

Krachttraining daarentegen zou de mobiliteit verminderen. Maar is dit waar? Welke invloed heeft krachttraining op mobiliteit?

Wat doet stretchen en wat zijn de onderliggende mechanismen?

Er zijn verschillende soorten stretching. Statisch en ballistisch rekken en proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) training. De meest gebruikelijke is statisch stretchen. Statisch rekken is het vasthouden van een rekhouding voor een bepaalde tijd (bijv. 30 s) om de flexibiliteit te vergroten. Ballistisch rekken maakt gebruik van vegende, stuiterende bewegingen om de spieren verder te rekken dan hun normale bewegingsbereik, terwijl PNF de rektolerantie en flexibiliteit verbetert door de spieren afwisselend aan te spannen en te ontspannen.

Er zijn twee concepten in het onderzoek die verklaren hoe stretchen de flexibiliteit verbetert. Het eerste idee, de mechanische theorie [12], stelt dat de eigenschappen van de spieren en pezen veranderen. Het tweede concept, de sensorische theorie [13,14], verklaart dat het lichaam meer rek kan verdragen, waardoor de tolerantie voor rekken toeneemt [15].

Strekken verhoogt de rektolerantie en vermindert de spierstijfheid

Blazevich et al. [16] onderzochten de effecten van drie weken statische kuitstrekking op mobiliteit, spier- en zenuwfunctie. 22 mannen werden willekeurig toegewezen aan een stretchinggroep (n=12) of een controlegroep (n=10). De stretchinggroep deed twee keer per dag kuitstrekkingen (4 x 30 s). De controlegroep deed niets van dit alles. Metingen van mobiliteit, spieractiviteit, zenuwreflexen en spierarchitectuur werden voor en na de 3 weken gedaan.

De resultaten geven aan dat de verbeterde beweeglijkheid het gevolg is van toegenomen rektolerantie, toegenomen fascikellengte en verminderde spierstijfheid, aangezien er geen veranderingen in spieractivatie of pees-eigenschappen werden waargenomen.

Stretchen verhoogt de mobiliteit ongeacht de gekozen methode

Konrad, Stafilidis en Tilp [8] analyseerden de acute effecten van statische en ballistische stretching en PNF op de spier- en pees-eigenschappen van het onderbeen. 122 proefpersonen werden willekeurig verdeeld in vier groepen: statisch, ballistisch en PNF rekken en een controlegroep. Verschillende parameters werden gemeten voor en na een 4x30 seconden durende stretchinginterventie.

Uit het onderzoek bleek dat alle drie de stretchmethoden leidden tot een significante toename in mobiliteit (statisch: +4,3%, ballistisch: +4,5%, PNF: +3,5%). Tegelijkertijd leidde het rekken tot een vermindering van de passieve gewrichtskoppel en van de spier- en spierpeesstijfheid. Alleen PNF-stretching verminderde de maximale krachtontwikkeling met 4,6%. Enkelvoudige stretching, ongeacht de methode, verhoogt dus de mobiliteit en vermindert de spierstijfheid.

Neuronale aspecten zijn ook belangrijk

Neuronale aspecten blijken ook een rol te spelen. Zowel acuut als chronisch rekken leidt op verschillende manieren tot een toename van de mobiliteit in termen van neuronale controle en reflexactiviteit. Acute stretching vermindert de prikkelbaarheid van de spinale reflexen, wat leidt tot een vermindering van de spierspanning en dus een verbetering van de mobiliteit op korte termijn mogelijk maakt. Chronisch rekken daarentegen vermindert de tonische reflexactiviteit, waardoor de mobiliteit toeneemt [14].

Stretchen verhoogt dus de mobiliteit. De bijbehorende mechanismen hebben te maken met een toename van de rektolerantie en een vermindering van de spierstijfheid en neuronale aspecten.

En hoe zit het nu met krachttraining en flexibiliteit?

Stretchen is niet de enige manier om mobiliteit te verbeteren. Krachttraining kan mobiliteit ook bevorderen.

Een recent gepubliceerde systematische review en meta-analyse [17], waarin 55 onderzoeken zijn opgenomen, geeft interessante bevindingen over het effect van krachttraining op onze mobiliteit. Mensen die trainen met gewichten, op fitnessapparatuur of Pilates kunnen hun mobiliteit aanzienlijk verbeteren.

De positieve effecten van krachttraining waren vergelijkbaar met die van klassieke rekoefeningen. Een combinatie van beide trainingsmethoden liet ook vergelijkbare resultaten zien als stretching alleen. Bijzonder verheugend: mensen die voorheen weinig aan sport hadden gedaan, hadden het meeste baat bij krachttraining - hun mobiliteit verbeterde meer dan twee keer zoveel als bij mensen die al sportten.

Het geslacht van de deelnemers en het type spierspanning speelden geen significante rol in de resultaten. De leeftijd van de sporters en de duur en frequentie van de training hadden ook geen significante invloed op de verbetering van de mobiliteit. Het onderzoek concludeerde dat stretchen voor of na de training niet absoluut noodzakelijk is, omdat krachttraining de flexibiliteit al vergroot.

Dergelijke resultaten werden ook gevonden in andere systematische reviews en meta-analyses [18,19]. Krachttraining, uitgevoerd over het volledige bewegingsbereik, vermindert dus niet alleen de beweeglijkheid niet, maar kan deze juist vergroten.

Referenties

1. Thompson WR, Sallis R, Joy E, Jaworski CA, Stuhr RM, Trilk JL. Bewegen is een medicijn. Am J Lifestyle Med. 2020;14: 511-523. doi:10.1177/1559827620912192
2. Westcott WL. Resistance training is medicine: Effecten van krachttraining op de gezondheid. Curr Sports Med Rep. 2012;11: 209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
3. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Gebrek aan lichaamsbeweging is een belangrijke oorzaak van chronische ziekten. Compr Physiol. 2012;2: 1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.Lack
4. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - Evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sport. 2015;25: 1-72. doi:10.1111/sms.12581
5. Sawan SA, Nunes EA, Lim C, McKendry J, Phillips SM. The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights. Exerc Sport Mov. 2023;1. doi:10.1249/ESM.0000000000000001
6. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022;63: 277-285. doi:10.1016/J.AMEPRE.2022.03.020
7. Kent M. The Oxford Dictionary of Sports Science & Medicine. Oxford Dict Sport Sci Med. 2006. doi:10.1093/acref/9780198568506.001.0001
8. Konrad A, Stafilidis S, Tilp M. Effecten van acute statische, ballistische en PNF-rekoefeningen op de eigenschappen van spier- en peesweefsel. Scand J Med Sci Sport. 2017;27: 1070-1080. doi:10.1111/sms.12725
9. Konrad A, Gad M, Tilp M. Effect van PNF-rektraining op de eigenschappen van menselijke spier- en peesstructuren. Scand J Med Sci Sport. 2015;25: 346-355. doi:10.1111/sms.12228
10. Konrad A, Tilp M. Verhoogd bewegingsbereik na statische stretching is niet het gevolg van veranderingen in spier- en peesstructuren. Clin Biomech. 2014;29: 636-642. doi:10.1016/j.clinbiomech.2014.04.013
11. Behm DG. The science and physiology of flexibility and stretching : implications and applications in sport performance and health. Routledge; 2025. beschikbaar: https://www.routledge.com/The-Science-and-Physiology-of-Flexibility-and-Stretching-Implications-and-Applications-in-Sport-Performance-and-Health/Behm/p/book/9781032709079
12. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Gleim GW, McHugh MP, Kjaer M. Visco-elastische respons op herhaalde statische stretching in de menselijke hamstringspier. Scand J Med Sci Sports. 1995;5: 342-347. doi:10.1111/J.1600-0838.1995.TB00056.X
13. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? Phys Ther. 2010;90: 438-449. doi:10.2522/PTJ.20090012
14. Guissard N, Duchateau J. Neural aspects of muscle stretching. Exerc Sport Sci Rev. 2006;34: 154-158. doi:10.1249/01.JES.0000240023.30373.EB
15. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Soørensen H, Kjær M. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. J Physiol. 1996;497: 291-298. doi:10.1113/JPHYSIOL.1996.SP021768
16. Blazevich AJ, Cannavan D, Waugh CM, Miller SC, Thorlund JB, Aagaard P, et al. Bewegingsbereik, neuromechanische en bouwkundige aanpassingen aan plantair flexor stretch training bij mensen. J Appl Physiol. 2014;117: 452-462. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00204.2014/ASSET/IMAGES/LARGE/ZDG0161411140007.JPEG
17. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Anvar SH, Goudini R, Hicks JP, et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2023;53: 707-722. doi:10.1007/s40279-022-01804-x
18. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, et al. Krachttraining versus stretching voor het verbeteren van het bewegingsbereik: een systematische review en meta-analyse. Healthc. 2021;9: 427. doi:10.3390/HEALTHCARE9040427/S1
19. Favro F, Roma E, Gobbo S, Bullo V, Blasio A Di, Cugusi L, et al. The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression. J Strength Cond Res. 2024. doi:10.1519/JSC.0000000000005000

Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Moleculair en spierbioloog. Onderzoeker aan de ETH Zürich. Krachtsporter.

Deze artikelen kunnen je ook interesseren