Krachttraining is veel meer dan spieren opbouwen. Het werkt als een medicijn voor het lichaam, omdat het je levensduur kan verlengen [1-6]. In deze serie kijken we kritisch naar wijdverbreide mythes. Deze keer gaat het over spierkrampen en magnesium.
Spierkrampen
Magnesium wordt vaak aanbevolen bij krampen. Het staat op de derde plaats in de verkoopranglijst van vitaminen en voedingssupplementen in de Galaxuswinkel. Maar wat is magnesium? Magnesium is een essentieel mineraal en speelt een belangrijke rol in tal van lichaamsfuncties. Hieronder valt het samentrekken van spieren en het reguleren van de prikkelbaarheid van neuronen [12,13].
College Anna Sandner heeft in detail uitgelegd waarom het menselijk lichaam magnesium nodig heeft:
Magnesium en de spieren
De literatuur
De literatuur over dit thema is niet eenduidig en er kan geen sluitend oordeel over worden geveld. Er is weinig bewijs dat magnesium spierkrampen verlicht in de algemene bevolking [16]. Een in 2012 gepubliceerde meta-analyse van de tot dan toe gepubliceerde artikelen toonde geen significante vermindering van het aantal krampen na behandeling met magnesium [17].
Krampen zijn plotselinge, pijnlijke samentrekkingen van spieren die uit het niets lijken te komen. Ze duren seconden tot minuten en zijn vaak duidelijk voelbaar. Soms worden ze in verband gebracht met ziekten, maar meestal treden ze op zonder herkenbare oorzaak - een medisch mysterie. We begrijpen het mechanisme achter krampen nog steeds niet helemaal. Er zijn aanwijzingen dat het probleem ligt bij de motorische neuronen, de zenuwcellen en de spiervezels die door deze zenuwcellen worden aangestuurd [7]. Deze veronderstelling wordt ondersteund door neuromusculaire ziekten waarvan bekend is dat ze gepaard gaan met krampen en die typisch de motorneuronen aantasten, zoals amyotrofische laterale sclerose, beter bekend als ALS. Bepaalde stofwisselingsziekten (zoals leverfalen), medicijnen (diuretica en bèta-agonisten) en hemodialyse kunnen ook bijdragen aan spierkrampen [8,9].
Spierkrampen komen vaak ook voor zonder dat er sprake is van een ernstige ziekte. Vooral oudere mensen, zwangere vrouwen en sporters die hun grenzen bereiken, hebben er last van. Krampen die samenhangen met lichamelijke inspanning treden op tijdens of direct na intensieve inspanning en treffen meestal de eerder belaste spiergroepen [10]. Krampen die samenhangen met zwangerschap of gevorderde leeftijd komen daarentegen vaak voor in de benen of voeten - vooral tijdens langere perioden van rust, zoals 's nachts in bed. In zulke gevallen spreken we van rustkrampen of nachtelijke kuitkrampen. Rustkrampen op oudere leeftijd komen vaak voor. Een derde van de mannen en vrouwen boven de 50 gaf in een onderzoek uit het Verenigd Koninkrijk aan dat ze in de afgelopen twee maanden minstens één keer last hadden gehad van rustkramp. Van de getroffenen meldde 40 procent dat ze drie of meer keer per week kramp hadden. Zes procent had zelfs elke nacht last van rustkrampen [11].
Achtergrond
Magnesium tegen spierkrampen? Alleen onder deze ene voorwaarde
van Anna Sandner
Magnesium is het op drie na meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals donkergroene bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden en ongeraffineerde graanproducten. Magnesiumsupplementen zijn overal verkrijgbaar en kunnen zonder recept worden gekocht. Veel supplementen worden speciaal aangeprezen om krampen te voorkomen. Deze supplementen bestaan meestal uit magnesiumzouten gecombineerd met verschillende stoffen zoals citraat, lactaat of sulfaat. Ze zijn er meestal in de vorm van tabletten, maar ook als vloeistof of poeder dat opgelost kan worden in water. In het lichaam wordt magnesium voornamelijk opgenomen in de dunne darm. Dit gebeurt door passieve diffusie of door actief transport, hoewel een kleiner percentage magnesium wordt geabsorbeerd naarmate de dosis [14] hoger is .
Magnesium beïnvloedt de spierfunctie door te concurreren met calcium, dat nodig is voor spiercontractie. Calcium komt vrij uit het sarcoplasmatisch reticulum en bindt zich aan specifieke eiwitten om contractie op gang te brengen [15]. Magnesium kan zich binden aan dezelfde bindingsplaatsen als calcium, maar het effect is zwakker [15]. In rust is de magnesiumconcentratie in spiercellen ongeveer 10.000 keer hoger dan die van calcium. [15]. In rust bindt magnesium zich aan alle bindingsplaatsen in de spieren en wordt het alleen verplaatst na het vrijkomen van calcium voor een contractie. Als er te weinig magnesium aanwezig is, is er minder calcium nodig om magnesium te verdringen, wat kan leiden tot verhoogde prikkelbaarheid en zich kan uiten in krampen en spasmen.
Een meta-analyse uit 2002 toonde daarentegen aan dat magnesium gunstig zou kunnen zijn voor spierkrampen tijdens de zwangerschap [18]. Omdat de steekproefgroottes echter relatief klein waren, moeten deze onderzoeken met de nodige voorzichtigheid worden bekeken. Er zijn grootschalige onderzoeken nodig om de voordelen van magnesium op te helderen. Een meta-analyse die een paar jaar geleden werd gepubliceerd en 11 onderzoeken omvatte, sluit ook aan bij de bovenstaande verklaringen [19]. Er is niet veel dat erop wijst dat magnesium de frequentie of ernst van aanvallen bij oudere volwassenen vermindert.
Thompson WR, Sallis R, Joy E, Jaworski CA, Stuhr RM, Trilk JL. Bewegen is een medicijn. Am J Lifestyle Med. 2020;14: 511-523. doi:10.1177/1559827620912192
Westcott WL. Resistance training is medicine: Effecten van krachttraining op de gezondheid. Curr Sports Med Rep. 2012;11: 209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Gebrek aan lichaamsbeweging is een belangrijke oorzaak van chronische ziekten. Compr Physiol. 2012;2: 1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.Lack
Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - Evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sport. 2015;25: 1-72. doi:10.1111/sms.12581
Sawan SA, Nunes EA, Lim C, McKendry J, Phillips SM. The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights. Exerc Sport Mov. 2023;1. doi:10.1249/ESM.0000000000000001
Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022;63: 277-285. doi:10.1016/J.AMEPRE.2022.03.020
Miller TM, Layzer RB. Spierkrampen. Muscle and Nerve. 2005;32: 431-442. doi:10.1002/mus.20341
Garrison SR, Birmingham CL, Koehler BE, McCollom RA, Khan KM. Het effect van magnesiuminfusie op krampen in rust: Randomised controlled trial. Journals Gerontol - Ser A Biol Sci Med Sci. 2011;66 A: 661-666. doi:10.1093/gerona/glq232
Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Muscle Cramping in Athletes-Risk Factors, Clinical Assessment, and Management. Clin Sports Med. 2008;27: 183-194. doi:10.1016/j.csm.2007.09.006
Naylor JR, Young JB. Een algemeen bevolkingsonderzoek naar rustkrampen. Ageing. 1994;23: 418-420. doi:10.1093/ageing/23.5.418
Nielsen FH, Lukaski HC. Update over de relatie tussen magnesium en lichaamsbeweging. Magnes Res. 2006;19: 180-189.
de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in de mens: Implicaties voor gezondheid en ziekte. Physiol Rev. 2015;95: 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
Graham LA, Caesar JJ, Burgen AS. Gastro-intestinale absorptie en excretie van Mg 28 bij de mens. Metabolism. 1960;9: 646-659.
Sebo P, Cerutti B, Haller DM. Effect van magnesiumtherapie op nachtelijke beenkrampen: Een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met meta-analyse met behulp van simulaties. Fam Pract. 2014;31: 7-19. doi:10.1093/fampra/cmt065
Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium voor skeletspierkrampen. Cochrane database Syst Rev. 2012;2012: CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Luo L, Zhou K, Zhang J, Xu L, Yin W. Interventies voor beenkrampen tijdens de zwangerschap. Cochrane Database Syst Rev. 2020;2020. doi:10.1002/14651858.CD010655.pub3
Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, et al. Magnesium voor skeletspierkrampen. Cochrane Database Syst Rev. 2020;2020. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
