Hoe je dit jaar je sportieve doelen kunt bereiken

Siri Schubert

19/1/2024

Vertaling: machinaal vertaald

Welke sporter kent de februari dip niet? Het volgt onvermijdelijk op de "New Year's motivation high" en trekt de energie naar beneden richting het vriespunt met grijze, natte dagen. Om je te helpen aan deze dynamiek te ontsnappen, heb ik een paar tips op een rijtje gezet die ik zelf heb uitgeprobeerd.

Het is altijd hetzelfde: in januari ga je naar de sportschool, rijg je je joggingschoenen aan of ga je gewichtheffen. In februari raken je tenen de eerste struikelblokken. Je hebt een belangrijk project op je werk, familieverplichtingen of een verkoudheid. De training gaat niet door

Het geeft niet, denk je. Na de zware training in januari verdien je een pauze. En dan is het maart. Je zuurverdiende conditie is zo goed als verdwenen. Als je dan toch weer op de been bent, voelt joggen of krachttraining zo vervelend dat je denkt: al dat gedoe over zelfoptimalisatie is toch overdreven. Je kunt wel zonder sport - tot volgend jaar januari met goede voornemens.

1. zoek een sport die je leuk vindt

Sporten om af te vallen is ontzettend moeilijk. Je moet jezelf constant overwinnen en als die vervelende drie kilo er eenmaal af zijn, is de motivatie ook snel weer weg.

Vind een sport die je leuk vindt

Vind een sport die je leuk vindt

Vind dus een sport die je echt inspireert. Misschien is het je droom om een bergtocht te maken. Dan kun je het beste meteen beginnen met fitness en krachttraining. Dit kun je doen in de sportschool of zelfs thuis met een stoel waarop je hoogtemeters kunt simuleren door step-ups te doen.

Of je wilt regelmatig gaan dansen. Zoek een dansstudio. De mogelijkheden zijn bijna eindeloos. Bedenk gewoon wat je echt leuk vindt om te doen. Schakel dan de kritische innerlijke stem uit die je prompt tien redenen wil geven waarom je het niet kunt doen. Zet daar tegenover waarom je precies dat wilt doen wat je doet. Of het nu is om een uitdagende fietstocht te maken met vrienden, om te dansen op een bal of om vanaf een bergtop neer te kijken in het dal.

2. Schrap "dat kan ik niet" uit je woordenschat

3. Stel jezelf een doel met een wow en oh-shit effect

4. Blijf flexibel met je doelen

Het is niet zo belangrijk of je je doel bereikt of niet. Wat belangrijker is, is wat je onderweg hebt geleerd. Daarom is het geen schande om een doel niet te bereiken of je te realiseren dat het misschien het verkeerde doel was. Wees trots op wat je hebt bereikt en stel je doelen bij zodat je motivatie intact blijft. Dit kan ook betekenen dat je de marathon uitstelt tot volgend jaar en dit jaar eerst de halve afstand aflegt.

5. neem kleine stappen en richt je op één aspect

Hoe boek je de meeste vooruitgang? Volhouden. Sporters hebben de neiging om te overschatten wat ze op korte termijn kunnen bereiken en te onderschatten wat er op lange termijn mogelijk is. Als je van de ene op de andere dag de intensiteit, het volume en de moeilijkheidsgraad verhoogt, krijg je al snel de beloning in de vorm van vermoeidheid of blessures. Alles-of-niets denken is net als in de rest van het leven een belemmering in de sport.

Het is beter om eerst één aspect te vinden waar je je op kunt richten. Je kunt bijvoorbeeld een extra krachttraining per week doen als je al twee tot drie duurtrainingen doet. Of ga één keer per week zwemmen naast het dansen. Als je elke week duizend meter zwemt, is dat 52 kilometer per jaar. Niet slecht toch? Wedden dat dat je uithoudingsvermogen verbetert.

6. Vertrouw op het proces

Trainen werkt voor bijna iedereen. Alleen niet van de ene op de andere dag. Raak dus niet gefrustreerd als je na twee weken trainen de route van tien kilometer nog steeds niet in recordtempo kunt afleggen. Focus je in plaats daarvan op de mooie ervaringen die je misschien opdoet in de natuur of op de leuke mensen in je nieuwe loopgroep.

Bedenk dat de prestatiecurve in het begin altijd steiler is en daarna afvlakt. Als je van de bank opstaat en een training van vijf kilometer doet, zul je met relatief weinig inspanning grote vooruitgang zien. Maar als je je halve marathontijd op de lange termijn wilt verbeteren, is een veel grotere inspanning nodig. Je zult tijdens de training ups en downs en plateaus ervaren. Raak niet ontmoedigd, want misschien sta je wel aan de vooravond van een doorbraak.

7. Zoek gelijkgestemden

Op zondagochtend je bed uitkomen om te gaan hardlopen kan moeilijk zijn, vooral in de donkere maanden. Maar als je weet dat je gezellige trainingsgroep op het ontmoetingspunt staat te wachten en dat je daarna samen koffie kunt drinken, wordt het veel gemakkelijker. Trainen in een groep motiveert je en helpt je innerlijke hindernissen te overwinnen.

Wat je echter moet vermijden, zijn groepen die elke keer dat je traint een interne competitie organiseren. Als je af en toe boven je niveau traint, kun je goede vooruitgang boeken. Als je echter altijd vol gas geeft zonder aandacht te besteden aan voldoende herstel, zijn tegenslagen onvermijdelijk.

8. Vier zelfs kleine successen

9. Zoek uit wat voor type sporter je bent

10. Maak een plan B voor het geval er iets misgaat

Als je sportieve doelen niet meteen gelukt zijn, lees dan van mijn collega Katja waarom we elke drie maanden nieuwjaar zouden moeten vieren - inclusief goede voornemens.

Hoe houd jij jezelf gemotiveerd? Vertel het me in de reacties.

Siri Schubert

Senior Editor

Siri.Schubert@digitecgalaxus.ch

Onderzoeksduiker, outdoorgids en SUP-instructeur - ik ben graag in, op en rond het water. Meren, rivieren en de oceaan zijn mijn speeltuinen. Voor een ander perspectief bekijk ik de wereld van bovenaf tijdens het trailrunnen of het vliegen met drones.

---

Gids

Praktische oplossingen voor alledaagse vragen over technologie, huishoudelijke trucjes en nog veel meer.

Alles tonen

Deze artikelen kunnen je ook interesseren