Mannen hebben meer baat bij krachttraining - is dat echt waar?

Claudio Viecelli

26/2/2026

Vertaling: machinaal vertaald

Veel mannen en vrouwen geloven dat mannen in het voordeel zijn bij krachttraining - in deze serie kijken we kritisch naar wijdverspreide mythes. Deze keer gaat het over de rol van geslacht bij krachttraining.

Krachttraining is veel meer dan spieren opbouwen. Het werkt als een medicijn op het lichaam, omdat het kan helpen de levensduur van de gezondheid te verlengen [1-6]. Vóór de puberteit zijn er, afgezien van de geslachtsorganen, nauwelijks significante fysieke verschillen tussen jongens en meisjes. Pas bij het begin van de puberteit leiden hormonale veranderingen tot significante verschillen tussen de geslachten.

In rust is het testosteronniveau bij mannen ongeveer 10 tot 40 keer hoger dan bij vrouwen [1,2]. Vanwege de sterke anabole effecten [3-5] wordt aangenomen dat testosteron de spiergroei bevordert. Enerzijds door de vorming van spiereiwitten te verhogen [6], anderzijds door de afbraak van spiereiwitten te verminderen [7]. Eenvoudig gezegd kan dit proces zo worden begrepen dat het lichaam meer bouwstenen levert voor spieropbouw, terwijl er tegelijkertijd minder van deze bouwstenen verloren gaan. Hierdoor ontstaat een positieve nettobalans, waardoor de spier kan groeien en meer kracht kan genereren.

Invloed van oestrogeen en menstruatie

Testosteron is een belangrijk hormoon bij mannen, maar oestrogeen speelt een centrale rol in de regulatie van spiermassa bij vrouwen. Dit hormoon kan de afbraak van spiereiwitten verminderen [8].

Oestrogeenreceptoren worden aangetroffen in skeletspieren en in pezen en ligamenten. Ze lijken de eiwitstructuren van de spier te beïnvloeden en het vermogen om te reageren op anabole prikkels te vergroten [9]. Met het ouder worden dalen de oestrogeenspiegels, wat bij vrouwen kan leiden tot een snel verlies van spiermassa en spierkracht [9]. Studies tonen aan dat behandeling met extra hormonen na de menopauze deze veranderingen gedeeltelijk kan compenseren, omdat het de activiteit van genen die betrokken zijn bij spieropbouw verhoogt [10].

De effecten van de menstruatiecyclus op spierkracht zijn vaak onderzocht. De meeste onderzoeken vonden echter weinig of geen verschil tussen de cyclusfasen [11-13]. Volgens de huidige kennis maakt het niet uit in welke fase van de menstruatiecyclus een vrouw zit. Noch haar kracht in een enkele training, noch haar vooruitgang door regelmatige krachttraining wordt beïnvloed [14]. Omdat er echter nog talloze andere factoren van invloed kunnen zijn op de prestaties, is er nog steeds behoefte aan verder onderzoek op dit gebied.

Hormonale respons bij mannen en vrouwen

Krachttraining is een sterke stimulans voor spieropbouw bij beide geslachten. Dit effect wordt deels gemedieerd door korte- en langetermijnveranderingen in hormonen zoals testosteron, insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1), groeihormoon en dehydroepiandrosteronsulfaat (DHEA-S) [15-18]. Toch zijn de adaptaties die worden veroorzaakt door krachttraining verschillend bij vrouwen en mannen.

Na intensieve krachttraining stijgt het testosterongehalte in het bloed bij mannen op korte termijn sterk [18]. Bij vrouwen daarentegen veranderen de testosteronspiegels nauwelijks na de training [1,19-21]. Voor groeihormoon is de reactie op krachttraining bij beide geslachten vergelijkbaar [1,21]. Zowel mannen als vrouwen vertonen een stijging na training. Onderzoek naar de kortetermijnrespons van IGF-1 op krachttraining is inconsistent [1,17,19,22]. Desalniettemin lijkt de combinatie van groeihormoon en IGF-1 bij vrouwen [23] een soort compensatie te zijn voor lage testosteronniveaus, omdat vrouwen hun spierdoorsnede [20] aanzienlijk kunnen vergroten door regelmatige krachttraining ondanks lage testosteronniveaus.

DHEA-S is een hormoon dat de spieren stimuleert om te groeien.

DHEA-S is een voorloper van testosteron [24] en maakt ongeveer 90% uit van circulerend testosteron bij vrouwen [25,26]. Het is het belangrijkste bijnierhormoon bij vrouwen en mannen [27]. Een enkele krachttrainingssessie leidt tot een verhoging van de bloedspiegels van DHEA-S bij zowel vrouwen als mannen [28] , terwijl acht weken regelmatige krachttraining alleen bij vrouwen leidt tot significant hogere rustspiegels van DHEA-S [29]. Daarnaast toonde een onderzoek [30] aan dat hogere DHEA-S-spiegels bij vrouwen (p < 0,001) geassocieerd zijn met meer kracht in de strekspieren van de benen, maar niet bij mannen. DHEA-S zou daarom een belangrijke factor kunnen zijn voor krachtontwikkeling bij vrouwelijke atleten. Over het geheel genomen zijn er dus duidelijke verschillen tussen vrouwen en mannen in de rustniveaus van anabole hormonen en hun reactie op krachttraining.

Kracht en massa door krachttraining bij mannen en vrouwen

Verschillende onderzoeken hebben gekeken naar genderspecifieke verschillen in spieropbouw en kracht door krachttraining. Roth en zijn onderzoeksteam [31] onderzochten of leeftijd of geslacht van invloed zijn op de toename van spiervolume door krachttraining. Daartoe namen acht jonge mannen, zes jonge vrouwen, negen oudere mannen en tien oudere vrouwen deel aan een zes maanden durend krachttrainingsprogramma waarin alle belangrijke spiergroepen van het boven- en onderlichaam drie keer per week werden getraind. Met magnetische resonantiebeeldvorming werd het spiervolume van de dijen en de quadriceps gemeten, evenals de dwarsdoorsnede in het midden van de dij voor en na de trainingsperiode. In alle leeftijds- en geslachtsgroepen nam het spiervolume significant toe als gevolg van de training (p < 0,001). Er was geen statistisch significant verschil tussen de groepen. Zowel leeftijd als geslacht hadden geen invloed op de toename van het spiervolume.

Een ander onderzoek onderzocht hoe leeftijd en geslacht de spiergroei beïnvloeden door krachttraining [32]. De deelnemers waren 11 jonge (25 ± 3 jaar) en 12 oudere (69 ± 3 jaar) mannen en 11 jonge (26 ± 2 jaar) en 11 oudere (68 ± 2 jaar) vrouwen. Allen trainden hun dijspieren drie keer per week gedurende 9 weken. Mannen bouwden ongeveer twee keer zoveel spiervolume op als vrouwen (204 ± 20 vs. 101 ± 13 cm3, p < 0,01). Dit verschil bleef zelfs bestaan als rekening werd gehouden met het feit dat mannen in het begin meer spiervolume hadden. Het was ook interessant om te zien dat mannen na een trainingspauze van 31 weken meer spiermassa verloren dan vrouwen (151 ± 13 vs. 88 ± 7 cm3, p < 0,05). Andere onderzoeken [33-36] kwamen tot vergelijkbare conclusies.

Vrouwen reageren anders maar net zo sterk

Nieuwe onderzoeksresultaten tonen ook aan dat mannen en vrouwen van middelbare leeftijd (40 - 64 jaar) op cellulair niveau vergelijkbaar reageren en vergelijkbare adaptaties bereiken na 10 weken krachttraining. De dwarsdoorsnede van de spieren nam bij beide geslachten significant toe (p = 0,014). De toename van bloedvaten per spiervezel nam bij beide geslachten toe (p < 0,05) [37]. Hieruit blijkt dat mannen en vrouwen van middelbare leeftijd vergelijkbaar reageren op krachttraining, zowel in spiergroei als in het verbeteren van de doorbloeding en de cellen die de spiergroei ondersteunen.

Recente systematische reviews en meta-analyses zijn tot vergelijkbare conclusies gekomen bij zowel jongere [38] als oudere [39] proefpersonen. Samenvattend laten beide onderzoeken zien dat vrouwen een vergelijkbaar potentieel hebben om spieren op te bouwen als mannen, vooral als je kijkt naar de procentuele toename in spiermassa ten opzichte van de beginwaarde. Hoewel oudere mannen een grotere absolute kracht en spiertoename bereiken, vertonen vrouwen grotere relatieve verbeteringen ten opzichte van hun beginwaarde. Mannen en vrouwen bereiken dus vergelijkbare aanpassingen door krachttraining, hoewel absolute en relatieve veranderingen verschillen.

Conclusie: feit of fictie?

Hoewel mannen en vrouwen verschillende hormonale basiswaarden hebben, toont onderzoek duidelijk aan dat beide seksen in vergelijkbare mate profiteren van krachttraining. Hoewel mannen in absolute zin meer spiermassa opbouwen, boeken vrouwen in relatieve zin vergelijkbare vooruitgang in spiergroei en krachttoename. De spieropbouwende processen worden bij beide geslachten in dezelfde mate geactiveerd door training.

Krachttraining moet daarom sterk worden aanbevolen voor alle mensen, maar vooral voor vrouwen. Het is een effectieve manier om de gezondheid, fysieke prestaties en levenskwaliteit te bevorderen, ongeacht het geslacht. Dat mannen meer baat hebben bij krachttraining is dus pure fictie.

Referenties:

1. Kraemer WJ, Gordon SE, Fleck SJ, Marchitelli LJ, Melloo R, Dziados JE, et al. Endogene anabole hormonale en groeifactorresponsen op zware weerstandstraining bij mannen en vrouwen. Int J Sports Med. 1991;12: 228-235. doi:10.1055/s-2007-1024673
2. Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM. Testosteronfysiologie bij weerstandsoefeningen en -training: De stroomopwaartse regulerende elementen. Sport Med. 2010;40: 1037-1053. doi:10.2165/11536910-000000000-00000
3. Brodsky IG, Balagopal P, Nair KS. Effecten van testosteronvervanging op spiermassa en spiereiwitsynthese bij hypogonadale mannen - een studie in een klinisch onderzoekscentrum. J Clin Endocrinol Metab. 1996;81: 3469-3475. doi:10.1210/jcem.81.10.8855787
4. Bhasin S, Storer TW, Berman N, Yarasheski KE, Clevenger B, Phillips J, et al. Testosteronvervanging vergroot vetvrije massa en spieromvang bij hypogonadale mannen 1. J Clin Endocrinol Metab. 1997;82: 407-413. doi:10.1210/jcem.82.2.3733
5. Snyder PJ, Peachey H, Berlin JA, Hannoush P, Haddad G, Dlewati A, et al. Effecten van testosteronvervanging bij hypogonadale mannen 1. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85: 2670-2677. doi:10.1210/jcem.85.8.6731
6. Urban RJ, Bodenburg YH, Gilkison C, Foxworth J, Coggan AR, Wolfe RR, et al. Toediening van testosteron aan oudere mannen verhoogt de skeletspierkracht en de eiwitsynthese. Am J Physiol - Endocrinol Metab. 1995;269. doi:10.1152/ajpendo.1995.269.5.e820
7. Zhao W, Pan J, Zhao Z, Wu Y, Bauman WA, Cardozo CP. Testosteron beschermt tegen dexamethason-geïnduceerde spieratrofie, eiwitdegradatie en MAFbx upregulatie. J Steroid Biochem Mol Biol. 2008;110: 125-129. doi:10.1016/j.jsbmb.2008.03.024
8. Pollanen E, Ronkainen PHA, Suominen H, Takala T, Koskinen S, Puolakka J, et al. Muscular transcriptome in postmenopausal women with or without hormone replacement. Rejuvenation Res. 2007;10: 485-501. Beschikbaar: https://go.gale.com/ps/i.do?p=AONE&sw=w&issn=15491684&v=2.1&it=r&id=GALE%7CA174373655&sid=googleScholar&linkaccess=fulltext
9. Hansen M, Kjaer M. Invloed van geslacht en oestrogeen op de turnover van musculotendine proteïnen in rust en na inspanning. Exerc Sport Sci Rev. 2014;42: 183-192. doi:10.1249/JES.0000000000000026
10. Dieli-Conwright CM, Spektor TM, Rice JC, Sattler FR, Schroeder ET. Influence of hormone replacement therapy on eccentric exercise induced myogenic gene expression in postmenopausal women. J Appl Physiol. 2009;107: 1381-1388. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00590.2009/ASSET/IMAGES/LARGE/ZDG0110987660006.JPEG
11. Elliott KJ, Cable NT, Reilly T, Diver MJ. Effect van de fase van de menstruatiecyclus op de concentratie van biobeschikbaar 17-β-oestradiol en testosteron en spierkracht. Clin Sci. 2003;105: 663-669. doi:10.1042/CS20020360
12. Fridén C, Hirschberg AL, Saartok T. Muscle Strength and Endurance Do Not Significantly Vary Across 3 Phases of the Menstrual Cycle in Moderately Active Premenopausal Women. Clin J Sport Med. 2003;13. beschikbaar: https://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2003/07000/Muscle_Strength_and_Endurance_Do_Not_Significantly.7.aspx
13. Bambaeichi E, Reilly T, Cable NT, Giacomoni M. The isolated and combined effects of menstrual cycle phase and time-of-day on muscle strength of eumenorrheic females. Chronobiol Int. 2004;21: 645-660. doi:10.1081/CBI-120039206
14. Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sport Act Living. 2023;5. doi:10.3389/fspor.2023.1054542
15. Consitt LA, Copeland JL, Tremblay MS. Endogene anabole hormoonresponsen op duur- versus weerstandsoefeningen en -training bij vrouwen. Sport Med. 2002;32: 1-22. doi:10.2165/00007256-200232010-00001/FIGURES/TAB2
16. Kahn SM, Hryb DJ, Nakhla AM, Romas NA, Rosner W. Sex hormone-binding globulin wordt gesynthetiseerd in doelcellen. J Endocrinol. 2002;175: 113-120. doi:10.1677/JOE.0.1750113
17. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sport Med. 2005;35: 339-361. doi:10.2165/00007256-200535040-00004
18. Fleck SJ, Kraemer W. Ontwerpen van programma's voor weerstandstraining. 4E ed. Human Kinetics; 2014.
19. Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, et al. Veranderingen in hormonale concentraties na verschillende protocollen voor zware weerstandstraining bij vrouwen. J Appl Physiol. 1993;75: 594-604. doi:10.1152/jappl.1993.75.2.594
20. Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, Fry AC, Gordon SE, Falkel JE, et al. Skeletspieraanpassingen tijdens de vroege fase van zware-weerstandstraining bij mannen en vrouwen. J Appl Physiol. 1994;76: 1247-1255. doi:10.1152/JAPPL.1994.76.3.1247
21. Hakkinen K, Pakarinen A. Acute hormonale reacties op zware weerstandsoefeningen bij mannen en vrouwen op verschillende leeftijden. Int J Sports Med. 1995;16: 507-513. doi:10.1055/s-2007-973045
22. Consitt LA, Copeland JL, Tremblay MS. Hormone responses to resistance vs. endurance exercise in premenopausal females. Can J Appl Physiol. 2001;26: 574-587. doi:10.1139/h01-032
23. Kraemer WJ, Dunn-Lewis C, Comstock BA, Thomas GA, Clark JE, Nindl BC. Groeihormoon, lichaamsbeweging en atletische prestaties: een voortdurende evolutie van complexiteit. Curr Sports Med Rep. 2010;9: 242-252. doi:10.1249/JSR.0b013e3181e976df
24. Yamazaki H, Shimada T. Hydroxylering van progesteron en testosteron door cytochromen P450 2C19, 2C9 en 34 in humane levermicrosomen. Arch Biochem Biophys. 1997;346: 161-169. doi:10.1006/abbi.1997.0302
25. Baulieu EE. Dehydroepiandrosteron (DHEA): Een bron van jeugdigheid? J Clin Endocrinol Metab. 1996;81: 3147-3151. doi:10.1210/jcem.81.9.8784058
26. Labrie F, Bélanger A, Cusan L, Gomez JL, Candas B. Marked Decline in Serum Concentrations of Adrenal C19 Sex Steroid Precursors and Conjugated Androgen Metabolites During Aging. J Clin Endocrinol Metab. 1997;82: 2396-2402. doi:10.1210/JCEM.82.8.4160
27. Nakamura Y, Aizawa K. Sex Hormones, Menstrual Cycle and Resistance Exercise. Sekshormonen, lichaamsbeweging en vrouwen. Cham: Springer International Publishing; 2017. pp. 243–256. doi:10.1007/978-3-319-44558-8_14
28. Riechman SE, Fabian TJ, Kroboth PD, Ferrell RE. Steroid sulfatase gene variation and DHEA responsiveness to resistance exercise in MERET. Physiol Genomics. 2004;17: 300–306. doi:10.1152/PHYSIOLGENOMICS.00097.2003/ASSET/IMAGES/LARGE/ZH70230405540001.JPEG
29. Aizawa K, Akimoto T, Inoue H, Kimura F, Joo M, Murai F, et al. Serumdehydroepiandrosteronsulfaatspiegel in rust neemt toe na 8 weken weerstandstraining bij jonge vrouwen. Eur J Appl Physiol. 2003;90: 575-580. doi:10.1007/S00421-003-0912-5/FIGURES/2
30. Aizawa K, Hayashi K, Mesaki N. Relationship of Muscle Strength with Dehydroepiandrosterone Sulfate (DHEAS), Testosterone and Insulin-like Growth Factor-1 in Male and Female Athletes. Adv Exerc Sport Physiol. 2006;12: 29-34. Beschikbaar: https://jglobal.jst.go.jp/en/detail?JGLOBAL_ID=200902215571746555
31. Roth SM, Ivey FM, Martel GF, Lemmer JT, Hurlbut DE, Siegel EL, et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001;49: 1428-1433. doi:10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x
32. Ivey FM, Hurley BF, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, et al. Effecten van leeftijd, geslacht en myostatinegenotype op de hypertrofische respons op zware krachttraining met weerstand. Journals Gerontol Ser A. 2000;55: M641-M648. doi:10.1093/GERONA/55.11.M641
33. Bamman MM, Hill VJ, Adams GR, Haddad F, Wetzstein CJ, Gower BA, et al. Gender Differences in Resistance-Training-Induced Myofibre Hypertrophy among Older Adults. Journals Gerontol Ser A. 2003;58: B108-B116. doi:10.1093/gerona/58.2.B108
34. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Beïnvloeden verschillen in geslacht of ras de effecten van krachttraining op spier of vet? Med Sci Sports Exerc. 2008;40: 669-676. doi:10.1249/MSS.0b013e318161aa82
35. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, et al. Variabiliteit in spieromvang en krachttoename na unilaterale weerstandstraining. Med Sci Sports Exerc. 2005;37: 964-972. doi:10.1249.01.mss.0000170469.90461.5f
36. West DWD, Burd NA, Churchward-Venne TA, Camera DM, Mitchell CJ, Baker SK, et al. Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state. https://doi.org/101152/japplphysiol001702012. 2012;112: 1805-1813. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00170.2012
37. Binet ER, McKenna CF, Salvador AF, Martinez IG, Alamilla RA, Collao N, et al. Vergelijkingen op basis van geslacht van spiercelaanpassingen na 10 weken progressieve weerstandstraining bij volwassenen van middelbare leeftijd. J Appl Physiol. 2023;134: 116-129. doi:10.1152/japplphysiol.00274.2022
38. Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ, Gallagher IJ, Lee Hamilton D, Fyfe JJ. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ. 2025;13. doi:10.7717/peerj.19042
39. Hawley SE, Bell ZW, Huang Y, Gibbs JC, Churchward-Venne TA. Evaluation of sex-based differences in resistance exercise training-induced changes in muscle mass, strength, and physical performance in healthy older (≥60 y) adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2023;91. doi:10.1016/j.arr.2023.102023

Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Moleculair en spierbioloog. Onderzoeker aan de ETH Zürich. Krachtsporter.

---

Achtergrond

Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.

Alles tonen

Deze artikelen kunnen je ook interesseren