Achtergrond

Uitproberen: Waarom intervalwandelen me gek maakte

5/11/2025

Vertaling: machinaal vertaald

Vaarwel, 10 000 stappen! Hallo, interval wandelen. De fitnesstrend uit Japan belooft maximale resultaten met minimale inspanning. Ik heb het uitgeprobeerd: met onverwachte resultaten - en een flinke dosis desillusie.

10.000 stappen behoren tot het verleden - de nieuwe hot shit... komt
uit Azië en heet: Interval wandelen. En nee, het is geen TikTok trend verzonnen door een of andere influencer, maar een wetenschappelijk bewezen methode om je conditie op een zeer effectieve manier te verbeteren. Maar laten we bij het begin beginnen: Wie heeft het uitgevonden? Japan! Om precies te zijn, onderzoekers van de Shinshu Universiteit, die jaren geleden dachten: «Waarom het ingewikkeld maken als het ook makkelijk kan?» In plaats van urenlang joggen of worstelen met 10.000 stappen - wat overigens geen magisch wetenschappelijk getal is, maar eerder een reclamecampagne uit de jaren 60 voor een stappenteller (ja, echt!) - ontwikkelde het team onder leiding van Dr. Hiroshi Nose intervalwandelen.

Achtergrond
Uitgeprobeerd: 10.000 stappen per dag met onverwachte moeilijkheden
van Anna Sandner

Waarom is dit beter dan 10.000 stappen?

Omdat het niet gaat om het simpelweg verzamelen van stappen, maar om het specifiek uitdagen van het lichaam. Studies bij mensen van middelbare leeftijd en ouder tonen aan dat intervalwandelen het zuurstofverbruik verhoogt, spieren opbouwt en de bloeddruk verlaagt - in sommige gevallen zelfs zoveel als medicatie. Het helpt tegen typische levensstijlziektes zoals diabetes of obesitas en is gemakkelijker voor de gewrichten dan joggen. Slechts vier keer per week intervalwandelen is al genoeg om het uithoudingsvermogen en de bloeddruk te verbeteren - en effectiever dan urenlang wandelen. Dit speelt mij goed in de kaart, want ik heb meestal weinig tijd.

En hoe werkt het precies?

Warmlopen: Loop 5 minuten normaal.

Intervallen: 3 minuten hoge intensiteit («Ik kan niet meer praten!»-tempo) ➔ 3 minuten lage intensiteit («wandeling»).
5 herhalingen/intervallen = 30 minuten.

Cool-down: 5 minuten rustig hardlopen.

En het beste: je hebt geen app, sportschool of apparatuur nodig. Alleen je benen en een horloge.

Twee weken interval lopen: Avontuur met onderbrekingen

Dit klonk allemaal erg goed en zo was het plan voor een nieuw proefonderdeel geboren: eindelijk een fitnessmethode die wetenschappelijk bewezen is en relatief snel te implementeren, geen extra apparatuur nodig heeft en me regelmatig beweging geeft in de frisse lucht. En nog beter: de duidelijke structuur van intervallen maakt alles beheersbaar en berekenbaar qua tijd. Het plan is om twee weken lang om de dag een half uur naar buiten te gaan en af te wisselen tussen stevig en ontspannen wandelen. Op papier klinkt dit als de perfecte mix van efficiëntie en minimalisme. Mijn innerlijke bastaard applaudisseert snel.

Hoog, snel op de limiet

De eerste keer dat ik het probeer, heb ik mijn eerste aha-moment. Ik vind de verdeling in intervallen van drie minuten nog steeds geweldig: hoe lang kunnen drie minuten zijn? Heel lang als het drie «minuten met hoge intensiteit zijn». Ik zit constant naar de klok te staren en te wachten op verlossing: eindelijk weer langzamer! De langzame drie minuten zijn dan net genoeg om weer op adem te komen en ik ben alweer terug bij de langzame tijd ... Zonder enige afleiding - podcast, muziek of gesprek - voel ik elke stap. Na de eerste twee pogingen ben ik gedesillusioneerd. De constante tempowisselingen zijn vervelend, de tijd gaat mega langzaam voorbij en ik kom niet eens in de buurt om in de flow te komen.

Het weer in Hamburg was niet bepaald gunstig voor het grootste deel van mijn poging.

Ik geef het nog niet op: afleidingsstrategieën zijn nodig

Voordat de frustratie toeslaat, probeer ik een andere strategie: ik zet de podcast aan in de hoop dat de tijd sneller voorbij gaat. In theorie werkt het, maar in de praktijk zitten de tempowisselingen in de weg. Eerst loop ik zo snel dat ik de clou niet meer opvang. Dan wordt het weer rustig, concentreer ik me op de podcast en mis ik de volgende verandering. Argh, ik ben er voortdurend uit. En weer geïrriteerd.

Dus verruil ik podcasts voor muziek. Dat werkt beter, tenminste voor mijn minder gefocuste dagen. Maar ik krijg nog steeds niet echt grip op de intervallen van drie minuten en mijn humeur blijft gestrest. Helemaal niet het resultaat dat ik wilde. Of had verwacht.

De flow komt niet op gang - zelfs niet met gezelschap

Dus het volgende plan moet zijn: motivatieboost via gezelschap? In navolging van de coronaviruswandelingen vraag ik een vriendin of ze met me mee wil gaan. We spreken onregelmatig af om samen te wandelen. Dus waarom geen trainingssessie? Het antwoord is snel gevonden: Omdat we geen kans hebben op een gesprek dat langer dan drie minuten duurt. Tijdens de intensieve intervallen raken we te snel buiten adem om veel te praten, en we hebben de langzame intervallen nodig om op adem te komen. Ik realiseer me al snel dat samen intervallen lopen het tegenovergestelde is van gezellig. En het is alleen leuk als er überhaupt geen plan is om te socializen.

Van routine tot dagelijkse ergernis

Routine is vaak de sleutel tot succes. En menig idee dat ik heb uitgeprobeerd, heeft pas na verloop van tijd mijn hart veroverd. Helaas is dat bij intervalwandelen nog wel eens anders. In plaats van gemak te krijgen door gewoonte, voelen de snelle passages steeds langer aan. De tempowisselingen zijn kolossaal vervelend en na twee weken ben ik het eindelijk zat.

Conclusie: Niet voor mij, maar misschien wel voor jou!

Laten we beginnen met de positieve punten: Zeker, het sporten heeft me zeker goed gedaan. Ik ga regelmatig naar buiten, adem frisse lucht in, activeer mijn spieren en kom uit mijn bureaustoel. Ik heb me ook echt wat alerter en fitter gevoeld. Maar dit subjectieve effect heeft waarschijnlijk minder te maken met de trainingsmethode zelf dan gewoon met bewegen in de frisse lucht. En dat doe ik het liefst in de vorm van gematigde wandelingen ofwandelingen of, nog beter, bosbaden.

De afgelopen dagen waren bijna een aftelling naar normale snelheid: ik geniet van de gedachte om gewoon weer op pad te gaan, zonder te stoppen, zonder constant op mijn horloge te kijken, zonder te hijgen en stil te zijn in snel gezelschap. Intervalwandelen heeft zeker potentie voor fitnessfans die monotoon wandelen te saai vinden. Voor mij blijft het een eenmalig zelfexperiment met een leereffect, maar geen nieuwe favoriete routine.

Maar misschien voel jij je wel heel anders. Waarom probeer je het niet eens, of misschien heb je het al, en vertel ons over je ervaring in de comments.

En je kunt hier meer van mijn zelfexperimenten vinden:

Achtergrond
Geprobeerd en getest: Gezonde gewoonten in een zelfexperiment
van Anna Sandner

Omslagfoto: Anna Sandner

6 mensen vinden dit artikel leuk

Anna Sandner

Senior Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.

Achtergrond

Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.

Alles tonen

Deze artikelen kunnen je ook interesseren

Achtergrond
Uitgeprobeerd: 's Morgens een koude douche nemen - niet dus!
van Anna Sandner
Achtergrond
Uitgeprobeerd: van koude douchefobie naar een ochtendroutine - dankzij jullie tips
van Anna Sandner
Achtergrond
Uitgeprobeerd: Wakker en in een goed humeur dankzij een daglichtlamp?
van Anna Sandner