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Les fibres alimentaires : Pourquoi elles sont si importantes et comment en manger plus

8/5/2025

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Les fibres alimentaires favorisent la digestion - c'est une évidence. Mais ces substances végétales font bien plus pour vous. De la santé cardiaque à la prévention du cancer, et comment intégrer plus de fibres dans votre alimentation.

Ce nom est en fait totalement inapproprié : les fibres sont tout sauf un poids pour votre corps. Elles sont au contraire indispensables à une alimentation saine. Alors pourquoi ce terme péjoratif ? Lorsque les scientifiques ont commencé à analyser systématiquement les composants des aliments au 19e siècle, ils ont découvert pour la première fois ces substances végétales. Ils ont constaté que le corps humain ne pouvait pas les digérer ou les utiliser comme source d'énergie. Contrairement au sucre ou à l'amidon, elles ne sont pas décomposées dans l'intestin grêle, mais continuent leur chemin presque intact vers le gros intestin. La conclusion à l'époque est qu'ils sont inutiles et superflus. Nous sommes loin du compte. On sait aujourd'hui à quel point ces substances sont importantes pour la santé. En effet, une fois qu'elles ont atteint le gros intestin, elles y déploient tous leurs effets.

En un coup d'œil : Comment les fibres alimentaires renforcent votre santé

Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans la prévention de maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Il en existe deux types principaux :

Les fibres solubles (comme la pectine ou le bêta-glucane) retiennent l'eau et sont partiellement dégradées par les bactéries intestinales.
Les fibres insolubles (comme la cellulose ou la lignine) augmentent surtout le volume des selles et stimulent la digestion.

Les fibres alimentaires nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques et favorisent ainsi une flore intestinale saine. De plus, elles contribuent à réguler la digestion en stimulant les mouvements intestinaux et en prévenant la constipation. Certaines fibres alimentaires lient également les substances nocives telles que les acides biliaires ou le cholestérol et aident à les éliminer de l'organisme. De plus, elles ont un effet positif sur la glycémie, car elles ralentissent l'absorption du sucre dans le sang.

Santé cardiaque : comment les fibres protègent le cœur

Si vous consommez régulièrement des aliments riches en fibres, il est prouvé que vous faites du bien à votre cœur. De vastes études montrent que les fibres alimentaires sont bénéfiques pour la santé : Chaque portion supplémentaire de fibres alimentaires par jour réduit le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les fibres solubles, en particulier, sont des héros dans ce domaine : Elles aident à réduire le «mauvais» LDL-cholestérol.

Métabolisme : les fibres comme frein à la glycémie

Les fibres peuvent également être bénéfiques pour votre métabolisme : elles font en sorte que le sucre des aliments passe plus lentement dans le sang. Cela maintient le taux de glycémie stable et protège contre le diabète de type 2. Une grande étude européenne montre que les fibres alimentaires ont un effet bénéfique sur la santé : Les personnes qui mangent beaucoup de fibres - surtout celles provenant de céréales complètes - ont un risque nettement plus faible de développer un diabète. Et comme les fibres rassasient longtemps, il est également plus facile de maintenir un poids sain.

Santé intestinale & Prévention du cancer : les fibres comme bouclier

L'intestin en profite aussi largement : les fibres alimentaires favorisent le mouvement dans le tube digestif et aident à éliminer plus rapidement les substances potentiellement nocives. Une méta-analyse très complète montre que les fibres sont bénéfiques pour la santé : Les personnes qui mangent beaucoup de fibres réduisent considérablement leur risque de cancer du côlon. De plus, les fibres sont la nourriture préférée de nos bactéries intestinales. Elles transforment les fibres végétales en acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui renforcent la muqueuse intestinale et préviennent l'inflammation.

Ces aliments sont particulièrement riches en fibres

Céréales complètes (avoine, seigle, orge)
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
Noix et graines (graines de lin, graines de chia, amandes)
Légumes (brocolis, carottes, artichauts)
Fruits (pommes, poires, baies)

6 conseils pour ajouter des fibres à votre alimentation

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À la bourre le matin ? Mangez des overnight oats
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Démarrez votre journée avec un muesli ou des overnight-oats à base de flocons d'avoine, de graines de lin et de fruits frais.
Echangez le pain blanc contre des céréales complètes.
Insérez régulièrement des légumineuses dans votre alimentation, par exemple sous forme de salade ou de ragoût.
Saupoudrez vos salades, vos soupes ou vos yaourts de noix ou de graines.
Boire suffisamment d'eau pour que les fibres agissent de manière optimale.
Mangez plusieurs portions de légumes et de fruits chaque jour, si possible avec la peau.

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Est-ce qu'il y a des effets secondaires ?

En principe, les fibres ne vous font pas de mal. Mais si vous mangez soudainement beaucoup de fibres, vous risquez d'avoir des ballonnements ou des lourdeurs d'estomac au début. Par conséquent, augmentez progressivement la quantité et buvez toujours suffisamment. En outre, les personnes souffrant de certaines maladies intestinales doivent de toute urgence discuter de leur consommation de fibres avec un professionnel de la santé.

Mais sinon, c'est le moment de consommer des fibres. Elles vous aideront à prendre soin de votre cœur et de votre digestion sans vous priver.

*Vous voulez en savoir plus sur ces petites aides invisibles dans votre alimentation ? N'hésitez pas à jeter un coup d'œil ici : *

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Les fibres, les vitamines et les minéraux, des éléments essentiels à notre organisme
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Photo d’en-tête : Soho A Studio/Shutterstock

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Anna Sandner

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Anna.Sandner@galaxus.de

Rédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.

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