Zijn pasta, rijst en aardappelen van gisteren echt gezonder?
Pasta, rijst en aardappelen hebben één ding gemeen: ze zitten vol zetmeel. Als je ze verwarmt en daarna weer laat afkoelen, wordt dat resistent zetmeel. Dat zou helpen bij het afvallen en gezonder zijn. Is er iets waar te halen uit deze gezondheidstip?
Op internet, en vooral op sociale media, wordt er wel eens veel ophef gemaakt over zogenaamde gezondheidstips die bij nader inzien complete onzin blijken te zijn. Dat de klassieke koolhydraatbommen – pasta, rijst en aardappelen – met een simpele truc ineens zouden helpen bij het afvallen en je gezondheid een boost zouden geven, klinkt sterk als weer zo’n mythe.
De belofte: als je gekookte pasta, rijst en aardappelen tot de volgende dag laat staan, verandert een deel van het zetmeel in zogenaamd resistent zetmeel, dat je lichaam maar in beperkte mate kan opnemen. Daardoor zou je ze kunnen eten zonder aan te komen en doe je bovendien je darmbacteriën nog een plezier. Een soort superfood uit de restjesdoos, zeg maar.
Dat klinkt eigenlijk te mooi om waar te zijn. (Afgezien van het feit dat verse pasta gewoon veel lekkerder smaakt – maar dat is slechts mijn mening.) Reden genoeg om de wetenschap achter dit «voedingswonder» eens nader onder de loep te nemen.
Bron: Tugba/Pexels
Hoe gekookt zetmeel verandert in resistent zetmeel
Zetmeel is in principe niets anders dan een hoop aan elkaar geketende suikermoleculen, die planten gebruiken als energieopslag. In vers gekookte pasta, rijst of aardappelen zit het grotendeels in een vorm die onze spijsverteringsenzymen heel goed kunnen afbreken. De molecuulketens zijn losjes opgerold, het zetmeel is opgezwollen en makkelijk aan te pakken – een makkie voor onze spijsvertering.
Maar als het geheel na het koken weer afkoelt, verandert de structuur van het zetmeel. Een deel van de zetmeelketens klit dichter op elkaar, vormt kleine, stevige gebieden en wordt moeilijker toegankelijk voor de spijsverteringsenzymen. Zo ontstaat een bepaalde vorm van resistent zetmeel, het zogenaamde retrograde zetmeel, kortweg RS3. Je spreekt altijd van resistent zetmeel als zetmeel onverteerd door de dunne darm gaat en pas in de dikke darm door bacteriën wordt afgebroken.
De bacteriën in de dikke darm fermenteren dit resistente zetmeel en produceren daarbij kortketenige vetzuren – vooral acetaat, propionaat en butyraat. Butyraat dient op zijn beurt als belangrijke energiebron voor de cellen van het darmslijmvlies en wordt in verband gebracht met gunstigere, deels ontstekingsremmende omstandigheden in de darmen.
Wat dit betekent voor calorieën, je bloedsuiker en je darmen
Dat klinkt in eerste instantie veelbelovend. Maar wat betekent dit nu voor het aantal calorieën en je bloedsuiker?
Daar wordt het al wat ontnuchterender: resistent zetmeel levert weliswaar iets minder energie dan volledig verteerbaar zetmeel, maar het verschil is klein. In een normale portie pasta, rijst of aardappelen van de vorige dag komt dat neer op slechts een paar kilocalorieën. Te weinig om alleen daardoor noemenswaardig gewicht te verliezen.
Bij de bloedsuikerspiegel ligt het anders. Verschillende onderzoeken laten zien dat maaltijden met een hoger gehalte aan resistent zetmeel de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten iets afremmen. Uit andere overzichtsartikelen hebben aangetoond dat meer resistent zetmeel in je voeding bij prediabetes of type 2-diabetes leidt tot iets betere nuchtere bloedsuiker- en insulinewaarden en soms ook tot licht verbeterde langetermijnbloedsuikerwaarden. De grotere effecten treden daarbij meestal pas op bij aanzienlijk hogere hoeveelheden resistent zetmeel dan er in een paar gram overgebleven pasta zit.
Bron: Olegarx/Pexels
En dan is er nog een addertje onder het gras. Hoeveel resistent zetmeel er bij het afkoelen ontstaat en hoe stabiel het blijft bij het opnieuw opwarmen, hangt af van het voedingsmiddel en de bereidingswijze. Onderzoeken wijzen erop dat het afkoelen van rijst, aardappelen en pasta het gehalte aan resistent zetmeel kan verhogen ten opzichte van vers gekookte varianten. Bij het opnieuw opwarmen blijft een deel van dit effect vooral bij rijst en verse pasta behouden, terwijl het bij aardappelen deels weer afneemt. Daarnaast is de manier van opwarmen van belang. Magnetrons lijken resistent zetmeel doorgaans beter te behouden dan lang sudderen in een pan.
Minder stijging van de bloedsuikerspiegel ja, afslanktruc nee
De euforie over oude pasta en dergelijke is tenminste gebaseerd op een beetje waarheid, wat veel andere gezondheidswonderen op internet niet van zichzelf kunnen beweren. Wat echt klopt: meer RS3 (retrograde zetmeel) in plaats van «normaal» zetmeel kan de bloedsuikerstijging na het eten licht afremmen en voedt in de dikke darm nuttige bacteriën die ontstekingsremmende vetzuren kunnen produceren. Dat koolhydraatbommen je helpen af te vallen als je ze maar lang genoeg laat staan, is toch onzin.
Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.
Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.
Alles tonen
