Heb je last van je knie? Deze yoga-oefeningen kunnen alsnog
21/9/2026
Vertaling: machinaal vertaald
Een stom ongeluk houdt me van mijn yoga-routine af. Dus moeten er alternatieven komen. Een yogadocent geeft me tips.
Een etentje met vrienden eindigde op het asfalt. Op de weg naar huis struikelde ik over een boomwortel en remde ik af met mijn knie en kin. Resultaat: een flinke kneuzing in het gewricht en een schaafwond in mijn gezicht.
De oppervlakkige verwondingen zijn inmiddels genezen, maar mijn rechterknie is nog steeds beledigd. De zwelling is hardnekkig, net als de blauwe plekken.
Bron: Anika Schulz
Mijn gebruikelijke yoga-routine is daardoor in een gedwongen pauze beland. Asana's zoals de krijger, de kindhouding of de achtpuntenhouding zouden mijn gehavende knie alleen maar onnodig irriteren. Nog maar eergisteren probeerde ik een zonnegroet: au, au, au... Na drie minuten rolde ik mijn matje weer op en zat ik pruilend op de bank.
Om niet volledig af te hoeven zien van mijn geliefde oefeningen (en om niet nog verdrietiger te worden), heb ik hulp gezocht bij yogadocent Maik Güldenstein uit Hamburg. Ik ken hem van mijn zweterige reportage over mannenyoga.
Disclaimer: Elk lichaam en elke blessure is anders. Als je yoga beoefent en pijn hebt, stop dan of pas de asana zo aan dat je je knie ontlast. Dit artikel vervangt geen medisch advies.
Deze asana's ontzien de knie
«Het beste zijn oefeningen in zittende of liggende houding, die de knie niet onnodig belasten en tegelijkertijd de rest van het lichaam licht trainen. Zo blijf je flexibel en kun je later sneller weer instromen in je vertrouwde routine», legt Maik uit. «Je lichaam zal je dankbaar zijn als je niet zomaar volledig stopt, maar doet wat mogelijk is. Dat is een mooie manier om jezelf en je eigen grenzen beter te leren kennen.»
Aankomen: Ga op je rug liggen. Mocht je knie pijn doen als deze plat uitgestrekt ligt, dan kun je hem ondersteunen met een deken of een bolster. Doe nu ademhalingsoefeningen zoals de diepe buikademhaling. Adem door je neus diep in naar je buik en door je geopende mond weer uit. Herhaal dit een paar keer – en denk aan iets moois. «Dat helpt om overtollige spanning uit het lichaam af te voeren en kan het herstel ondersteunen», zegt Maik.
Bron: Shutterstock
Boot (Navasana): Met deze asana versterk je je romp en je evenwicht zonder je gehavende knie te irriteren. Zo doe je het: ga zitten, houd je rug goed recht, strek je armen op schouderhoogte naar voren. Til vervolgens beide benen op zodat je alleen nog op je zitbotjes balanceert. (Ja, dat is inspannend, wiebelig en voelbaar in de buik.) Je geblesseerde knie strek je daarbij slechts zover als pijnvrij mogelijk is. Als alternatief kun je hem ook zachtjes op de grond plaatsen en alleen met één been in de lucht trainen.
Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana): Leg je benen weer op de mat en strek ze zo goed mogelijk uit. Buig vervolgens met een rechte rug en uitgestrekte armen naar voren. Maik: «Zo rek je je onderrug en de achterkant van je benen zonder je knie te belasten.» Kom weer rechtop en draai je bovenlichaam een paar keer heerlijk naar links en rechts om de wervelkolom te mobiliseren.
Sprinkhaan (Shalabasana): Als je been het toelaat dat je op je buik ligt, kun je op deze manier vrij comfortabel je rug trainen. (Mijn knie vindt deze positie helemaal niet fijn, dus ik sla deze over.) Ga voorzichtig op je buik liggen en til vanuit de kracht van je rug je bovenlichaam en armen op. Je kunt je armen helemaal uitstrekken of gebogen laten – afhankelijk van hoe zwaar je de oefening wilt maken. Maiks tip: «Zolang je knie het toelaat, kun je ook afwisselend met je armen en benen bewegen, alsof je aan het borstcrawlzwemmen bent.»
Bron: Shutterstock
Tadasana (Berghouding): Ga rechtop staan, verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten. «Als je niet kunt staan, ga dan op een stoel zitten en doe de oefening daar. Dat werkt net zo goed», aldus Maik. Strek je armen ver omhoog en leun daarbij licht naar achteren om de schouders te openen (Hastasana). Houd even vast, laat dan los en adem door. Buig nu je bovenlichaam zachtjes naar voren (Uttanasana). Ook dat kan zittend, zoals Maik uitlegt: «Schuif gewoon naar de rand van de stoel en leun daar naar voren.» Spreid de benen iets verder zodat het bovenlichaam ontspannen tussen de dijen past. Dat haalt de druk van de knie.
Zachte vis (Matsyasana): Leg een bolster, een opgerolde deken of een paar kussens zo op je mat dat je in rugligging je bovenlichaam erop kunt plaatsen. Belangrijk is dat je niet in een holle rug zakt, maar echt de borstwervelkolom licht doorbuigt. Je benen leg je neer zoals het comfortabel is voor de 'au-knie', eventueel opgetrokken of ondersteund met kussens onder de knieholtes. De armen liggen naast het bovenlichaam. Deze asana komt uit de Yin Yoga en je kunt een paar minuten zo blijven liggen om je borstkas te openen.
Bron: Shutterstock
Afsluiting (Shavasana): Ga plat liggen, dek jezelf toe met een knuffeldeken en trek eventueel dikke sokken aan. Het belangrijkste is dat je comfortabel ligt en kunt uitschakelen. Om echt goed te ontspannen, kun je rustige muziek of een podcast luisteren.
Hulpmiddelen zijn uitdrukkelijk toegestaan
Maik benadrukt dat je niet bang hoeft te zijn om hulpmiddelen te gebruiken – zeker bij blessures. «Zo'n kleine gedwongen pauze geeft je ook de mogelijkheid om bij yoga iets nieuws te ontdekken. Buiten de snelle flows die je anders in de sportieve lessen beoefent.»
Misschien heb je sowieso al een zachte deken, een bolster of dempende kniepads in huis. Zo niet: Galaxus heeft wel wat voor je.
Hoe train jij bij blessures? Heb je nog meer tips voor knievriendelijke yoga? Deel het met me in de reacties.
Omslagfoto: Pixabay
Anika Schulz
Teamleader Editorial
Anika.Schulz@galaxus.deAls kind werd ik gesocialiseerd met Mario Kart op de SNES, voordat ik na de middelbare school in de journalistiek belandde. Als teamleider bij Galaxus ben ik verantwoordelijk voor het nieuws. Trekkie en ingenieur.
Gids
Praktische oplossingen voor alledaagse vragen over technologie, huishoudelijke trucjes en nog veel meer.
Alles tonen
