Yoga tijdens je menstruatie: SOS-hulp bij menstruatiepijn

Ronja Magdziak

13/6/2025

Vertaling: machinaal vertaald

Als je bepaalde yogahoudingen op de juiste manier toepast, kunnen ze de menstruatiepijn verlichten en je algemene lichaamsbewustzijn tijdens de menstruatie aanzienlijk verbeteren. Wat is nu goed voor je en welke houdingen moet je vermijden tijdens je menstruatie.

Elke maand kan je menstruatie een echte pijn zijn - letterlijk. Menstruatiekrampen worden uitgelokt door het lichaam om het baarmoederslijmvlies af te scheiden. Dit is niet alleen onaangenaam, maar afhankelijk van je lichaam en hoe pijnlijk je je voelt, echt heel pijnlijk. De spiersamentrekkingen kunnen ook een verhoogde drang om te plassen en te poepen veroorzaken, en hormonale misselijkheid of hoofdpijn kunnen ook voorkomen. Dit zijn tal van redenen waarom veel mensen zich tijdens hun menstruatie niet lekker in hun vel voelen. En yoga zou deze menstruatiesymptomen moeten verlichten?

Als je last hebt van extreme buikpijn, lijkt het misschien helemaal niets voor jou om ergens anders heen te gaan dan naar bed met een kruik. Als je je goed genoeg voelt voor wat lichaamsbeweging, is mijn advies om het te proberen. Bepaalde yogahoudingen (asana's) kunnen je helpen om de delen van je lichaam te ontspannen die kramp hebben tijdens je menstruatie. Een beetje beweging verhoogt ook je gevoel van welzijn en kan je stemming verbeteren - nog een voordeel!

Yoga tijdens je menstruatie? Ja, maar...

Ieder lichaam en iedere maand is anders. Ik kan je vertellen dat ik me op de eerste dag van mijn menstruatie, als de donkere sluier van PMS eindelijk is opgelicht, soms voel alsof ik bomen kan optrekken. In andere maanden ben ik praktisch immobiel op de eerste dag van mijn menstruatie. Zoveel externe omstandigheden - van algemene gezondheid, lichaamsbeweging, dieet, werkstress, persoonlijke relaties en weersomstandigheden - kunnen onze cyclus beïnvloeden en dus ook de intensiteit van onze symptomen. De algemene regel is om intensieve trainingen tijdens je menstruatie te vermijden. Het lichaam heeft dan vaak weinig energie. Maar als je zin hebt om te sporten, laat je dan niet tegenhouden!

Als algemene regel: luister naar je lichaam. Te veeleisende oefeningen kunnen in het ergste geval je menstruatie verlengen. Vooral als je erg ambitieus bent op het gebied van sport, kan het soms moeilijk zijn om je eigen grenzen te accepteren. Maar luisteren naar de individuele signalen van je lichaam zal je ook beschermen tegen blessures in het algemeen en je prestaties op de lange termijn op peil houden.

Do's en don'ts van yoga tijdens je menstruatie

De volgende yogahoudingen moet je vermijden tijdens je menstruatie:

• Inversies: Dit betekent dat je niet op je hoofd moet staan of iets moet doen waarbij je heupen boven je hart staan. Hieronder vallen houdingen zoals de Benedenwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana), Hoofdstand (Shirshasana) of Schouderstand (Sarvangasana). Je lichaam is bezig zichzelf te reinigen en te verwijderen wat niet langer nodig is. Inversies (omkeringen) zijn hier een belemmering.
• Draaiingen:Draaiingen van de ruggengraat drukken de buik samen en veroorzaken extra spanning in het gebied van het lichaam dat moet ontspannen. Houdingen zoals de draaiende houding (Marichyasana) of de gedraaide driehoek (Parivritta Trikonasana) moeten op dit moment worden vermeden.
• Abdominale spieroefeningen: Houdingen die de buikspieren trainen, zoals draaiingen, leiden vaak tot meer kramp in plaats van ontspanning in het buikgebied. Dit zijn bijvoorbeeld de boot (Navasana) of planken (Dandasana). Deze oefeningen kun je beter overslaan, vooral in de eerste dagen van je menstruatie.
• Sprongen: Sprongen, zoals die soms worden beoefend tijdens warming-ups of in Vinyasa, vereisen veel kracht vanuit het midden van het lichaam. Bovendien is de bekkenbodem verzwakt tijdens je menstruatie en biedt deze minder steun aan je interne organen. Twee redenen om springen in deze periode te vermijden

Dat gezegd hebbende, gaan we verder met de yogahoudingen die goed voor je zijn tijdens je menstruatie en die kunnen helpen bij menstruatiepijn:

1. Baddha Konasana: de gebonden hoek Deze houding opent je heupen en verbetert de bloedsomloop in dit deel van het lichaam. Dit helpt krampen te verlichten en pijn te verlichten. Deze houding is ook zeer heilzaam als je gaat liggen. Tip: Leg kussens onder je knieën en een opgerolde deken onder je rug. Dit maakt de houding nog zachter en meer ontspannend - vooral tijdens je menstruatie.

1. Upavistha Konasana: de straddle Het doel is hier niet om je benen zo ver mogelijk opzij te openen en zo diep mogelijk voorover te buigen. Zoek je persoonlijke grens zodat je kunt ontspannen in de houding, je heupen comfortabel kunt verbreden en diep kunt ademen.

1. Paschimottanasana: de voorwaartse buiging De meeste mensen kennen deze houding vanuit zittende positie. Maar hij doet ook wonderen met één of beide benen in de lucht of leunend tegen een muur. Paschimottanasana ontspant de onderrug en kalmeert het zenuwstelsel. Tegelijkertijd rekt het de heupspieren.

1. Janushirshasana: de hoofd-knie houding Normaal spannen we de buikspieren aan bij vooroverbuigingen om dieper in de houding te komen. Tijdens je menstruatie kun je je lichaam echter gewoon laten hangen. Voorwaartse buigingen creëren lengte in de onderrug en strekken de achterkant van de benen, inclusief de bekkenbodem. Zoals de naam al zegt, is je hoofd in deze houding naar je knie gericht.

1. Pranayama: ademhalingsoefeningen Bepaalde ademhalingsoefeningen zoals Brahmari (het bijengezoem, zoemen als een bij bij het uitademen) of Nadi Shodana (alternatieve ademhaling, zie video) helpen om je lichaam nog dieper te ontspannen en je algemene welzijn tijdens je menstruatie te verbeteren.

Ik hoop dat deze tips je helpen om iets goeds voor jezelf te doen en je menstruatiekrampen te verlichten.

Ronja Magdziak

Freie Autorin

ronja.magdziak@gmail.com

Freelance tekstschrijver, bioloog en yogalerares. Gefascineerd door de natuur, lichaam en geest, ben ik een grote fan van frisse lucht en beweging en schrijf ik graag over alles wat goed voor ons is!

Deze artikelen kunnen je ook interesseren